Rezept

Süßkartoffel Mohn Salat

von

Vor einigen Tagen habe ich beim Recherchieren gelesen, dass man einen Salat sehr gut mit Mohn verfeinern kann. Das fand ich gewöhnungsbedürftig, war aber so neugierig, da ich Mohnkuchen über alles liebe, dass ich heute einen meiner Lieblingssalate aus Süßkartoffel, Bohnen und Zucchini mit Mohn zubereitet habe. Das Ergebnis hat mich so fasziniert, dass ich mein Geschmackerlebnis gerne teilen möchte :o). Mohn zählt mit einem sehr hohen Kalziumanteil zu den kalziumreichsten Lebensmitteln überhaupt und beinhaltet darüber hinaus wertvolle Fettsäuren, wie Linolsäure.

Die Süßkartoffel ist übrigens ein Windengewächs und enthält mehr Vitamin C sowie Beta-Carotin als die normale Kartoffel. Mehr Ballaststoffe hat die Süßkartoffel ebenfalls, daher bist du von Süßkartoffeln auch länger satt als von normalen Kartoffeln. Darüber hinaus verleiht sie dem Salat einen leichten süßlichen Geschmack, der in Kombination mit dem leicht scharfen Dressing wirklich klasse schmeckt. Chilis kurbeln den Stoffwechsel an. Dadurch wird der Energiebedarf des Körpers gesteigert. Sprich: Man verbraucht mehr Kalorien.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Die frischen grünen Bohnen in diesem Salat sind nach kurzem Garen im Ofen noch knackig und behalten weitgehend alle wertvollen Vitamine. Wer mag kann sie auch roh in den Salat geben, mir schmecken sie besser, wenn sie kurz gedünstet oder gegart werden. Frische grüne Bohnen liefern mit rund 31 Kalorien pro 100 Gramm über 5 Gramm Eiweiß, sehr viele Vitamine der B-Gruppe (B1, B2 und B6), Vitamin A und C und darüber hinaus wichtige Mineralstoffe, wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen.

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Süßkartoffel Mohn Salat

Für zwei Personen

1 große Süßkartoffel
1 Hand voll frische grüne Bohnen (z.B. Prinzessbohnen)
2 EL Olivenöl
2 EL Blaumohn
1 EL Paprika Pulver edelsüß
2 Hände voll gemischter Salat
1 Hand voll Cherry Tomaten
1 kleine Zucchini
50g Pinienkerne

optional
100g Schafskäse

Dressing

4 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 EL Honig oder Agavendicksaft
1 TL Paprika edelsüß
1/2 EL getrocknete Chili Flocken
1/2 TL Meersalz

Heize den Backofen auf 200°C (Umluft) vor.

Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in kleine Würfel. Wasche die grünen Bohnen und schneide sie in 2-3cm große Stücke. Vermenge die Süßkartoffel und die grünen Bohnen mit 2 EL Olivenöl, 1 EL Paprikapulver edelsüß und dem Mohn. Verteile die Mischung auf einem Backblech und backe sie 20 min.

In der Zwischenzeit wasche den Salat und gebe ihn in eine separate Schüssel. Schneide die Zucchini in kleine Würfel und halbiere die Cocktail Tomaten. Mische beides in einer separaten Schüssel, so dass du zwei Schüsseln hast – eine mit dem grünen gemischten Salat und eine mit den Zucchinis und den Cocktail Tomaten.

Röste die Pinienkerne – ohne Öl – in einer Pfanne, bis sie golden sind. Lasse sie abkühlen.

Für das Dressing mixe alle Zutaten in der Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab. Gebe das Dressing über die Zucchini und die Tomaten.

Sobald die Süßkartoffeln und die Bohnen mit dem Mohn etwas abgekühlt sind, mische sie unter die Zucchini und die Cocktail Tomaten. Mixe alles gut durch.

Richte den grünen Salat mit dem Süßkartoffel Salat an und toppe ihn mit Schafskäse und den Pinienkernen.

Dazu passt gut Baguette mit Butter.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

von

Abgesehen von Smoothies könnte ich wohl jeden Tag Suppe essen. Das spannende an Suppen ist, das man in einer Mahlzeit die geballte Portion Gemüse und Kräuter verarbeiten kann. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, da somit reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Davon sollten zwei Portionen aus Obst bestehen und drei aus Gemüse. Mal ehrlich, wer schafft es denn täglich, 3 Portionen Gemüse zu verzehren? Ich habe den Selbstversuch gemacht und bewusst versucht, dauerhaft 3 Portionen Gemüse zu mir zu nehmen. Mit einer guten Planung gelingt es mir sogar mittlerweile fast täglich. Eine Suppe ist nur eine mögliche Quelle dafür. Auch Smoothies mit einem Gemüseanteil, ein Beilagensalat oder Gemüsesäfte zählen als Portion Gemüse. Quelle: https://www.dge.de

Oft esse ich abends Brot mit Gemüsebeilagen oder eine Suppe. Wenn ich Suppe koche, dann gleich immer 8-10 Portionen, um mir einige Portionen einzufrieren, so habe ich auch bei Zeitmangel, abends immer eine gesunde Mahlzeit zur Verfügung. Sich gesund zu ernähren erfordert meiner Meinung nach keine Disziplin, da die Gerichte ohnehin fantastisch schmecken. Es fordert eher mehr Organisation und einen dauerhaft gut bestückten Kühlschrank, damit man eben immer etwas „griffbereit“ hat. Ich persönlich kann ziemlich schlecht mit Hunger umgehen und esse daher 4-5 Mahlzeiten am Tag, die ich 2-3 Tage im Voraus „plane“ und somit immer etwas „gesundes leckeres“ griffbereit habe.

An der Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto liebe ich die natürlichen Zutaten, da in diesem Rezept noch nicht mal Brühe verwendet wird. In vielen Suppen wird Brühe verwendet. Ich persönlich bin kein Fan davon, da ich das Gefühl habe, dass Brühe oft geschmacklich dominiert. Das Pesto zu dieser Erbsensuppe stellt die klassische Brühe ganz klar in den Schatten und gibt der Suppe eine super leckere gesunde Würze.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Linsen. Erbsen sind sehr ballaststoffreich, das bedeutet, dass sie lange sättigen. Walnüsse enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie das tolle Vitamin E, das für eine straffe und gesunde Haut sorgt. Grüne Kräuter, wie Petersilie oder Minze enthalten neben zahlreichen Vitaminen das bekannte Chlorophyll, welches eine entgiftende Wirkung hat und blutreinigend ist. Zahlreiche wissenschaftliche Forschungen haben mittlerweile bewiesen, dass Chlorophyll sich sehr positiv auf den Organismus auswirkt. Daher gibt es mittlerweile auch so viele „grüne Smoothies“. Einige habe ich auch schon ausprobiert und ich muss sagen, dass sie wieder erwarten mit dem richtigen Anteil Obst sehr lecker schmecken (mein Lieblings-Grün-Smoothie poste ich bald mal). Zurück zur Suppe…

Eine Suppe also vollgepumpt mit allem, was dir gut tut und obendrein super lecker ist ;o).

Erbsensuppe IV

Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

für 2 Personen

600 ml Wasser
300g Erbsen (tiefgekühlt)
2 rote Zwiebeln
2 Kartoffeln
2 EL Mandelmus
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Erbsensuppe Pesto

Für das Pesto

120g Walnüsse
40g glatte Petersilie
10g Minzblätter
100ml Walnussöl
Salz und Pfeffer

Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. Beides zusammen bei starker Hitze mit dem Olivenöl kräftig 2-3 min. anbraten. Wasser und Erbsen hinzufügen und 15 min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend die Suppe pürieren und 2 EL Mandelmus unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Für das Walnuss-Minz Pesto die Petersilienblätter und Minzblätter abzupfen. Die Walnüsse ohne Fett in einer Pfanne anrösten und zusammen mit dem Walnussöl und den Kräutern zu Pesto pürieren. Salzen und pfeffern. Die Suppe mit dem Walnuss-Minz-Pesto toppen. Ich gebe gerne noch etwas von meinem Granola über die Suppe. Auch Kürbiskerne passen gut dazu.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

 Erbsensuppe III

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Buchweizen Porridge mit Blaubeeren

von

Immer auf der Suche nach neuen interessanten gesunden Frühstücksalternativen bin ich vor einiger Zeit auf Buchweizen gestoßen. Buchweizen schmeckt wie Getreide ist aber keins und wird daher oft als glutenfreie Alternative zu Getreide genutzt. Gluten ist ein Protein, das in den meisten Getreidesorten wie zum Beispiel Weizen, Roggen, Hafer und Gerste enthalten ist (Quelle: http://www.zentrum-der-gesundheit.de). Schon oft habe ich gelesen und gehört, dass eine Reduzierung von glutenhaltigen Lebensmittel die Gesundheit steigern soll. Einige Menschen haben auch eine Glutenunverträglichkeit und sind daher auf Alternativen angewiesen.

Buchweizen enthält im Gegensatz zu dem klassischen Getreide wesentlich mehr essentiellen Aminosäuren (diese gehören als Baustein zum Protein), um genau zu sein, enthält Buchweizen alle acht vorkommenden essentiellen Aminosäuren. Durch Stress kann es z.B. durch einen Mangel an diesen Aminosäuren kommen, den man mit einer gesunden Ernährung wieder ausgleichen kann. Proteine sind wichtig für unterschiedlichste Körperfunktionen, wie z.B. den Muskelaufbau.

Wenn man den Buchweizen über Nacht „keimen“ lässt, ist dieser stärkeärmer und macht ihn zu einem basischen Lebensmittel, der deinem Körper hilft, den Säure Basen Haushalt in Ordnung zu halten. Der Mensch sollte grundsätzlich nicht zu viele „saure Lebensmittel“ zu sich nehmen, um nicht zu übersäuern. Denn eine Übersäuerung kann das Wohlbefinden extrem beeinträchtigen. Ich persönlich habe mich mal einige Wochen auf eine basische Ernährung konzentriert und konnte wirklich einen Unterschied feststellen. Meine Muskeln in den Beinen waren nicht mehr so schlapp nach dem Joggen und ich hatte das Gefühl mehr Energie zu haben. Wer mehr erfahren möchte: Quelle: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/uebersaeuerung.html

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, da somit reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Davon sollten zwei Portionen aus Obst bestehen und drei aus Gemüse. Mal ehrlich, wer schafft es denn täglich, 3 Portionen Gemüse zu verzehren? Ich habe den Selbstversuch gemacht und bewusst versucht, dauerhaft 3 Portionen Gemüse zu mir zu nehmen. Mit einer guten Planung gelingt es mir sogar mittlerweile fast täglich. Eine Suppe ist nur eine mögliche Quelle dafür. Auch Smoothies mit einem Gemüseanteil, ein Beilagensalat oder Gemüsesäfte zählen als Portion Gemüse. Quelle: https://www.dge.de

Zurück zum Porridge. Dieses kann natürlich auch mit einer anderen Milch zubereitet werden. Ich nutze nach wie vor am liebsten meine Mandelmilch und toppe das Porridge am Morgen mit frischen Blaubeeren oder (wie kann es anders sein) selbstgemachtem Granola. Hier kannst du aber total kreativ sein. Übrigens benötige ich oft für meine Rezepte nur eine halbe Banane. Zu unreife Bananen haben zu wenig Süße und zu viel Stärke, zu reife Bananen sind zu süß. Ich friere reife Bananen daher immer geschnitten ohne Schale ein, dann kann ich sie portionsweise nutzen und habe immer welche mit dem richtigen Reifegrad zur Hand.

Buchweizen Porridge mit Blaubeeren

Für eine Person

100g Buchweizen
1/2 Banane oder 1 kleine
100g Blaubeeren (und einigen fürs Tooping)
40ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1EL Mandelmus
1EL Chia Samen
1/2 EL Agavedicksaft

Lasse den Buchweizen über Nacht in 150ml Wasser quellen.

Am Morgen spüle den Buchweizen mit klarem Wasser gut ab und püriere nun zwei Drittel des Buchweizens mit den restlichen Zutaten: der Mandelmilch, der Banane, den Blaubeeren, dem Mandelmus, dem Agavendicksaft und den Chiasamen. Hebe anschließend den restlichen Buchweizen unter.

Toppe das Buchweizen Porridge nun nach Belieben mit frische Blaubeeren oder anderen Beeren, Nüssen, Samen, Granola etc.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

 

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Spargel Tarte mit Ziegenkäse

von

Jedes Jahr zur Spargelzeit mache ich diese leckere Tarte mit frischem grünen und weißen Spargel von meinem Bauern um die Ecke. Mit einem Beilagensalat ist diese Tarte ein herrliches Frühlingsgericht, welches auch optisch was her macht.

Grundsätzlich verwende ich ausschließlich Milchprodukte aus biologischer Herkunft, damit ich sichergehen kann, dass höhere Tierschutzvorgaben eingehalten wurden. Die Richtlinien zum Tierschutz reichen mir bei dem weit verbreiteten EU Bio Siegel nicht, daher kaufe ich Demeter Milchprodukte im Bioladen. Als Vegetarierin ist es mir darüber hinaus wichtig, dass für meinen Käse keine Tiere sterben mussten. Daher achte ich darüber hinaus darauf, dass der Käse mit mikrobiellem Lab hergestellt wurde anstatt mit dem sonst klassischen tierischen Lab. Wer mehr über das Thema wissen möchte, kann sich gerne aufhttp://de.wikipedia.org/wiki/Lab informieren. Ich möchte da jetzt nicht im Detail drauf eingehen, finde es aber wichtig darauf hinzuweisen, da mir das bis vor einem Jahr noch nicht bewusst war und ich dankbar für den Hinweis war.

Den Tarte Boden kann man gut mit Kokosöl anstelle von Butter zubereiten oder als glutenfreie Variante mit Kichererbsenmehl backen. Oft ist es nicht nur ein gesundheitlicher Aspekt, sondern auch Geschmackssache, ob man Kokosöl verwenden möchte. Die Verwendung von Kokosöl verleiht der Quiche nämlich einen leichten Kokosgeschmack. Kokosöl hat einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die im Gegensatz zur Butter, wesentlich gesünder für deinen Körper sind als gesättigte Fettsäuren. Aber ein bisschen Butter bringt einen ja auch nicht um ;o). Daher mische ich oft Kokosöl und Butter, da man den Teig mit Butter einfach besser zubereiten kann.

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Spargel Tarte mit Ziegenkäse

für eine 30 cm Tarteform

Teig
300g Dinkelmehl (oder als glutenfreie Option: Kichererbsenmehl)
50g Butter
50g Kokosöl
1 Ei
1/2 TL Meersalz
evtl. etwas Wasser

Belag
500g weißer Spargel
500g grüner Spargel
1 Schalotte
2 EL Olivenöl
1 TL Rohrrohrzucker
Meersalz und Pfeffer
3 Eier
150g Sahne
100g Ziegengauda
100g Ziegenfrischkäse
1 Päckchen Kresse

  1. Für den Teig alle Zutaten zusammen zu einem geschmeidigen Teig verkneten und min. 30 min. im Kühlschrank kühlen.
  2. Ich bereite den Teig oft auch früh morgens zu und backe die Tarte erst am Abend. Den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen.
  3. Für den Belag, den weißen Spargel schälen und in Stücke schneiden. Den grünen Spargel nur im unteren Drittel schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
  4. Die Schalotte in Würfel schneiden und anschließend in dem Olivenöl anschwitzen, den Spargel dazugeben und kräftig anbraten.
  5. Den Spargel mit dem Zucker bestäuben und kurz karamellisieren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Die Tarte Form (30 cm) einfetten.
  7. Den Teig in die Tarte Form geben und den Rand hochziehen.
  8. Die Tarte wird dann bei 180°C ca. 15 min. vorgebacken.
  9. Eier und Sahne kurz aufschlagen und den Ziegengauda – gerieben – dazu geben. Die Kresse mit in die Sauce geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  10. Verteile den Spargel nun auf dem vorgebackenen Tarte Boden und gieße sie Sauce darüber.
  11. Zum Schluss den Ziegenfrischkäse auf der Tarte verteilen und die Tarte bei 180°C 30-40 min. backen.
  12. Dazu essen wir immer einen bunten Beilagensalat.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
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Goji Nuss Energie Kugeln

von

Industrieller weißer Zucker enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe und ist ein reines Süßungsmittel ohne jeglichen Nährwert. Daher verwende ich fast ausschließlich natürliche Süßungsmittel, wie z.B. Datteln. Die süßen mit 70% natürlichem Fructose- und Glucoseanteil ebenfalls und haben durch ihren hohen Anteil von leicht verdaulichem Zucker und Eiweiß einen sehr hohen Nährwert und liefern dazu noch alle wichtigen Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.

Als sportlich aktiver Mensch benötige ich immer wieder vor dem Laufen oder meinen Yoga Sessions
eine Portion Energie, die ich bisher in Form von Mandeln, Nüssen und Trockenfrüchten gedeckt habe. Eine Freundin brachte letztlich diese wunderbaren gesunden Energie Kugeln mit, die sie nach oder vor dem Laufen isst.

Das Rezept hat es mir sofort angetan. Datteln, Goji Beeren und Nüsse – die perfekte Kombination, die man als Energieschub benötigt in superhübschen kleinen Kugeln verpackt.

In den Goji Beeren stecken eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe (Antioxidantien), die in unserer alltäglichen Nahrung noch unzureichend vorhanden sind. Goji Beeren haben darüber hinaus eine enorm hohe Nährstoff- und Vitalstoffdichte. Total spannend! Aber genug geschwärmt – hier ist das Rezept ;o).

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Goji Nuss Energie Kugeln

Für 10 Kugeln

75g Datteln
75g Goji Beeren
40g Paranüsse
15g Cashewnüsse
10g Hanfsamen
25g Dinkelflocken
10 Löffel gepoppter Amaranth

Weiche die Datteln und Goji Beeren ca. 60min. in Wasser ein. In der Zwischenzeit mahle die Para- und Cashewnüsse mittelfein und gebe den Amaranth in eine kleine Schüssel, damit du die Kugeln anschließend darin rollen kannst. Gieße die Beeren und Datteln ab und püriere sie zusammen mit den Dinkelflocken. Gebe die Masse zu den Nüssen und forme 10 gleich große Kugeln.
Rolle die Kugeln im Amaranth.

Aufbewahren kannst du die Kugeln 1-2 Tage im Kühlschrank.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Erdnuss Bananen Smoothie

von

english:

Almonds are a source of high quality protein, vitamin e and magnesium. Almonds contain beneficial antioxidants which will actively cleanse and eliminate toxins and free radicals in your body Vitamin e is frequently labeled as a skin food because it nourishes your skin and makes it healthy. Further almonds are one of the only foods not derived from animals that contain a large amount of calcium.

deutsch:

Nuss Mus (Mus wird aus reinen Nüssen gewonnen – ohne jegliche Zusatzstoffe) aller Art sollten in keiner gesundheitsbewussten Küche fehlen. Erdnussmus enthält von Natur aus viele der wichtigsten Mineralstoffe, wie Magnesium und Eisen, die dein Körper täglich benötigt. Grade Magnesium und Eisen müssen dem Körper täglich zugeführt werden, damit kein Mangel entsteht. Der hohe Anteil an Vitaminen geben deinem Körper die Kraft und Energie, die man im Alltag braucht. Grade die Vitamine B1, B6 und E stärken die geistige Leistungsfähigkeit. Und das sind nur wenige Gründe, wieso man Nüsse in seinen täglichen Ernährungsplan integrieren sollte. Zudem schmecken Sie auch noch fantastisch J. Mandeln enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an Vitamin E und sind daher ein wahres Beauty Food. Darüber hinaus sind Mandeln eins der wenigen Nahrungsmitteln, die nicht vom Tier stammen und eine große Menge an Calcium enthalten. Wer also gerne tierische Produkte zwischendurch mal ersetzen will, ist mit Mandelmilch gut ausgerüstet. Mandelmilch selber machen ist übrigens sehr einfach und günstiger.

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english:

Peanut banana smoothie

INGREDIENTS

1 cup almond milk (or any other milk you prefer)
1 large ripe banana (frozen if you like)
1/2 tbsp chia seeds
1,5 tbsp natural peanut butter
1/4 tsp pure ground vanilla
ice, if desired

Mix all ingrediens in a powerful mixer. Let leave for 10 min. to soak the chia seeds.

Top with coconut granola, roasted chopped hazelnuts or enjoy without topping.

deutsch:

Erdnuss Bananen Smoothie

für eine Person

250ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1 reife Banane
½ EL Chia Samen
1,5 EL Erdnussmus
½ Vanille Schote (oder ½ TL gemahlene Vanille)

Mixe alle Zutaten in einem Mixer und lasse den Smoothie 5-10 Minuten stehen, damit die Chia Samen quellen können.

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Blaubeer Mandel Smoothie

von

Ein frischer Smoothie aus rein natürlichen Zutaten ist dieser Blaubeer Mandel Smoothie mit Hanfsamen. Als Süßungsmittel verwende ich Datteln, die dem Smoothie eine leichte, nicht zu intensive Süße geben. Anstelle der Mandelmilch kannst du natürlich auch eine andere Milch verwenden, wobei die Mandelmilch und das Mandelmus dem Smoothie seine creminge Konsistenz verleihen.

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, die für eine gesunde Haut sorgen und
dich vor freien Radikalen schützen.

Blaubeer Mandel Smoothie

Blaubeer Mandel Smoothie

für eine Person

250ml Mandelmilch
100g Blaubeeren (tiefgekühlt)
1 reife Banane
1 EL Chia Samen
1 EL Hanfsamen
1 EL Mandelmus
2 Datteln

Gebe alle Zutaten in deinen Mixer und mixe sie solange, bis der Smoothie eine cremige Konsistenz hat. Als Topping nutze ich in der Sommerzeit frische Blaubeeren oder andere Beeren.

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Antioxidant Kurkuma Smoothie

von

Dieser Smoothie ist mein absoluter Favorit unter meinen Smoothies. Nicht zuletzt wegen seiner wunderschönen Farbe, für die das enthaltene Curcurmin verantwortlich ist. Kurkuma gehört zu den Ingwergewächsen und wird aufgrund seiner überaus positiven Eigenschaften in Indien in fast jedes Gericht gegeben. Deswegen ist in Indien wahrscheinlich auch alles gelb :). Ich toppe den Smoothie am liebsten mit einem selbstgemachten Granola mit getrockneten Blüten, weil die Farbkombination und der Geschmack einfach traumhaft sind.

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Rezept
Antioxidant Kurkuma Smoothie

125ml Jogurt (3,8%)
50ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1 Banane
1/2 TL frisch geriebener Ingwer
1 TL Honig
½ frisch gepresste Orange
½ Vanille Schote (oder ½ TL gemahlene Vanille)
2 TL gemahlener Kurkuma

Simple Zubereitung: Mixe alle Zutaten 30-60 Sek. in deinem Mixer. Selbst gemachtes Granola passt himmlisch als Topping zu diesem Smoothie.

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Feta Spinat Quiche mit Haferflockenboden

von

Quiche mit Haferflockenboden

Diese Quiche ist meine absolute Lieblingsquiche, weil die Konsistenz perfekt ist und der Haferflockenboden der Quiche einen ganz besonderen Geschmack verleiht. Das Kichererbsenmehl nutze ich ganz gerne als Alternative zu Dinkelmehl, da es glutenfrei ist. Auch Kastanienmehl ist sehr gut zu der Quiche. Die Verwendung von Kokosöl verleiht der Quiche einen leichten Kokosgeschmack und stellt eine tolle Alternative zu Butter dar. Kokosöl hat einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die im Gegensatz zur Butter, wesentlich gesünder für deinen Körper sind als gesättigte Fettsäuren.


Feta Spinat Quiche mit Haferflockenboden
 
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Author:
Recipe type: Hauptgericht
Ingredients
  • für eine 30 cm Quicheform
  • 95g gemahlene Haferflocken
  • 70g Kicherebsenmehl (oder Dinkelmehl)
  • 3 TL Maissärke
  • 1 TL Meersalz
  • 4,5 TL kalt gepresstes Kokosnussöl
  • 5 TL eiskaltes Wasser
  • Für die Füllung
  • 5 Eier
  • 200g Feta Käse
  • 2 TL getrockneter Organo
  • 1 TL Chili Flocken
  • 3 TL kalt-gepresstes Olivenöl
  • 3 rote Zwiebeln (fein gehackt)
  • 200g Spinat (gefroren)
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. Gebe das Haferflockenmehl, Kichererbsenmehl, die Maisstärke und Salz in eine Schüssel.
  2. Füge Kokosnussöl und das eiskalte Wasser hinzu.
  3. Knete mit deinen Händen, bis ein Mürbeteig entsteht, den du dann in Frischhaltefolie eingewickelt für 30 min. in den Kühlschrank legst.
  4. Heize den Ofen auf 180°C (Umluft) vor.
  5. In der Zeit kannst du bequem die Füllung vorbereiten. Schlage die Eier kurz mit einem Handmixer auf und krümmel den Feta Käse mit deinen Händen in die Eier.
  6. Füge Oregano, Chili Flocken, Salt und Pfeffer hinzu. Brate die Zwiebeln kurz in Olivenöl an und geben den Spinat hinzu.
  7. Schwenke alle 1 Minute und lasse die Masse kurz abkühlen, bevor du diese zu dem Ei und Feta Käse gibst.
  8. Fette eine 30cm große Quiche Form mit Kokosöl oder Butter ein.
  9. Nach der Abkühlzeit im Kühlschrank drücke den Haferflockenteig in die Quiche Form.
  10. Der Teig ist sehr bröckelig, am besten drückst du den Teig gleichmäßig mit den Fingern in die Form.
  11. Forme einen gleichmäßigen ca. 2 cm hohen Rand. Und steche den Boden ca. 10x mit einer Gabel ein.
  12. Bei 180°C Umluft kommt der Boden zum Vorbacken für 10 Minuten in den Ofen.
  13. Hole den Boden aus dem Ofen und reduziere dann die Hitze auf 170°C.
  14. Gebe die Füllung auf den Boden und backe die Quiche 30 Minuten fertig.

Pistazien Falafel mit Cashew Butter

von

Hülsenfrüchte sind ja bekanntlich wahre Mineralstoff Wunder. Hochwertiges pflanzliches Eiweiß und ein hoher Ballaststoffanteil sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und stellen grade für Vegetarier eine gesunde Alternative zu tierischen Eiweiß dar. Kichererbsen sind für mich persönlich die Stars unter den Hülsenfrüchten, da sie an Geschmack andere Hülsenfrüchte übertreffen. Die Kombination aus Getreideprodukten (z.B. Mais Tortillas) erhöht die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Proteins, welches von deinem Körper dann effektiver in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Abgesehen davon schmeckt die Kombination in diesem Rezept einfach köstlich.

nuts and seed falafel II

 

Rezept
Pistazien Falafel mit Cashew Butter

Servier Zutaten

Mais- oder Weizentortillas
Grüner Blattsalat
50g geröstete Sonneblumenkerne
Cashew Butter (Rezept unten)
Tomaten Salsa (Rezept unten)
Minz Jogurt (Rezept unten)

Tipp: Hole die Butter für die Cashew Butter schon vorher aus dem Kühleschrank, da sie Raumtemperatur haben muss.

Falafel

für 20-25 Falafel (ca. 7-8 Wraps)

250 g Pistazien (ungesalzen)
50g Sonnenblumenkerne
400-450g Kichererbsen (aus der Dose)
½ Bund frische Minze
½ Bund frische Petersilie
1 rote Zwiebel
1 TL gemahlenes Cumin (Kreuzkümmel)
2 EL Dinkelmehl
1 EL Backpulver
3 EL Olivenöl

Spüle die Kichererbsen grünlich ab und gebe sie in eine große Schüssel. Gebe Olivenöl, eine fein gehackte Zwiebel, Cumin, Mehl und Backpulver hinzu. Stelle mit einem Pürierstab (oder einem Mixer) eine cremige Masse her. Zerkleinere die Pistazien und Sonnenblumenkerne grob (nicht zu fein). Zerhacke die Minze und die Petersilie fein. Gebe die Nüsse und die Kräuter zu der Kichererbsen-Masse und vermenge alle gut mit den Händen. Belege ein Backblech mit Backpapier und heize den Ofen auf 190°C (Umluft) vor.

Forme nun mit den Händen 20-25 mittelgroße Falafel und setze diese auf das Backblech.
Bevor die Falafel gebacken werden (sie brauchen nur 15 Minuten), stelle die Toppings her.

Cashew Butter

75 g Butter (Zimmertemperatur)
50 g Cashew Nüsse (ungesalzen)
2 TL grobes Salz

Zerkleinere die Cashew Nüsse grob (nicht zu fein) und vermenge sie mit der Butter und dem Salz. Stelle. die Butter bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank.

Tomaten Salsa

3 Tomaten
½ rote Chili
½ TL Oregano (getrocknet)
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zerkleinere die Tomaten in kleine Würfel und die Chili in Streifen. Vermenge alle Zutaten und stelle das Salsa bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank.

Minz Dressing

250ml Jogurt
¼ Bund frische Minze

Zerkleinere die Minze in Streifen und verrühre sie mit dem Jogurt, Salz und Pfeffer. Stelle den Jogurt ebenfalls bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank.

NUN BACKE DIE FALAFEL 15 MINUTEN BEI 190°C IM OFEN.

Servieren

Erwärme ein Mais- oder Weizentortilla in der Pfanne und streiche die Cashew Butter darauf. Drapiere Salat auf die rechte Seite des Wraps, da du ihn noch einrollen wirst. Nun lege 3-4 Falafel darauf. Toppe diese mit Tomaten Salsa, Minz Jogurt und gerösteten Sonnenblumen Kernen. Nun gekonnt einrollen ?

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.