Salate

Soba (Buchweizen) Nudelsalat | Glutenfrei

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Leichtes für den Frühling und Sommer

Wer kennt das nicht? Der Frühling und Sommer kommt und man ist schon gleich im Frühlings-Sommer-Koch-Modus. Also ich zumindest. In meinem Kopf wimmelt es von Kreationen kalter Smoothies, Sandwiches und Salaten in allen Variationen. Salat! Soba Salat!

Auf den Malediven haben wir kürzlich in einem Sushi Restaurant einen Salat mit Buchweizen-Nudeln gegessen, der mich fast „vom Hocker haute“. Buchweizen-Nudeln werden auch Soba genannt. Soba sind dünne, gekochte Nudeln aus Buchweizen, die normal gekocht werden. Soba-Nudeln sind übrigens glutenfrei, kalorienarm (wenn man sie mit klassischen Nudeln aus Hartweizen vergleicht) – und enthalten auch noch 13 % pflanzliches Eiweiss sowie die Vitamine B1 und B2.

 

Buchweizen (Soba) hat es in sich und ist trotzdem kalorienarm

Im Internet habe ich gelesen, dass Buchweizen neben sehr viel Eiweiß auch Vitamin B enthält und somit als die gesündeste Getreideart gilt. Soba Nudeln enthalten mit einer Kalorienanzahl von ca. 235 pro 100 Gramm deutlich weniger als die herkömmlichen Hartweizennudeln.

Qualitativ gibt es hier übrigens einige Unterschiede. Ich habe gleich beim ersten Mal Bio Qualität der Marke ALTRICEREALI gekauft und wurde nicht enttäuscht. Beim Abschrecken der Nudeln kann man gar nicht gewissenhaft genug sein. Spült die Nudeln lieber lange ab, da sind sonst eine komische Konsistenz bilden kann (ähnlich, wie bei verkochten Nudeln). Ich spüle die Nudeln so lange, bis sie wieder kalt sind.

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Eine gute und gesunde Nudelalternative | Soba

Dass ich alternative Nudeln kennen lernen durfte, war bereits ein Highlight. Dazu schmeckten diese Nudeln auch noch wahnsinnig gut. Die Konsistenz war perfekt und die Nudeln schmeckten leicht nussig und nicht so „herb“, wie Vollkornnudeln. Eine grandiose Errungenschaft, da ich bisher wirklich keine Alternative zu meinen leckeren hellen Weizen-Nudeln gefunden habe. Dinkel- und Vollkornnudeln haben mich nicht wirklich überzeugt. Nach dem Essen hatte ich kurz Gelegenheit mit dem Koch persönlich zu sprechen und mir ein paar Tipps für das perfekt abgestimmte Dressing zu ergattern. Vor lauter Freude habe ich fast einen Purzelbaum gemacht.

Noch auf der Insel bestellte ich mir gleich einen 3er Pack Bio Buchweizen-Nudeln! Ein Tipp:

Studiert die Packungsanleitung sehr genau, denn manchmal werden die Soba mit Weizenmehl gestreckt. Unglaublich, aber wahr.

Der Nudelsalat ist super fix zubereitet und hält sich über 3 Tage im Kühlschrank. Ich benutze übrigens Reissirup als Süßungsmittel, da dieser gesünder ist als Agavensirup.

Soba (Buchweizen) Nudel Salat | Low-Carb
 
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Ingredients
  • Soba (Buchweizen) Nudelsalat
  • 1 EL Reissirup (oder Honig)
  • 1 Stück Ingwer, gerieben (ca. 1-2 cm)
  • ⅓ Teelöffel Cayennepfeffer
  • ½ Teelöffel feines Meersalz
  • 50 ml ungewürzter Reisessig
  • 70 ml Sojasauce
  • 2 Esslöffel Sesamöl aus gerösteten Sesamkörnern
  • 500 Gramm Soba-Nudeln
  • 250 Gramm Tofu, gewürfelt
  • 4 Frühlingszwiebeln, in Scheiben
  • 1 kleine Gurke, geschält, längs halbiert, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
  • Korianderblätter und Cocktailtomaten zum Garnieren
  • Erdnussöl zum Braten
Instructions
  1. Koche die Nudeln nach Packungsanweisung, bis sie bissfest sind
  2. Spüle die Nudeln gründlich mit kaltem Wasser ab
  3. Mariniere den Tofu in 2 EL Soja Sauce, Salz, Pfeffer und etwas Cayennepfeffer
  4. Brate den Tofu einige Minuten in Erdnussöl, bis er schön kross ist
  5. Mixe Sojasauce, Reissirup, Reisessig, Ingwer, Salz, Sesamöl zu einem Dressing
  6. Vermenge alles gut
  7. Lass es dir schmecken!

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Buddha Bowl

von

Was für ein hübscher Name, oder? Ich habe in den letzten Wochen immer wieder traumhafte Buddha Bowls gesehen, da wollte ich unbedingt selber eine eigene zusammenstellen. Der Name Buddha Bowl ist übrigens eine Anlehnung an den runden Buddha Bauch :o).

In so eine Buddha Bowl kannst du alles nach Belieben zusammenstellen. Oft werden kalte und warme Speisen miteinander kombiniert und dazu Dips und Saucen gereicht. In dieser Buddha Bowl habe ich neben einer Joghurt Sauce eine Avocado aufgeschnitten, da diese durch die cremige Konsistenz sozusagen eine Sauce ersetzt.

Avocado esse ich, wenn ich grade so darüber nachdenke, fast täglich. Am liebsten schmiere ich sie einfach auf ein Toast, salzen und pfeffern, fertig. Avocados enthalten zwar sehr viel fett, sind aber dennoch gut für die Gesundheit, dass es sich hier um gesunde Fette handelt. Wenn man Avocado mit Früchten oder Gemüse kombiniert, werden die fettlöslichen Vitamine besser von Körper aufgenommen. Für Knochen und Zähne ist das Vitamin-A vorhanden und Vitamin-E sorgt für eine gesunde und straffe Haut.

Neben knackigem Salat und Baby-Spinatsalat habe ich Kartoffelecken und Falafel für die Buddha Bowl im Ofen gebacken. Beides ist schnell gemacht und kann kalt und heiß gegessen werden. Geräucherten Tofu habe ich in der Pfanne ein paar Minuten angebraten, das Röstaroma passt perfekt zu der Avocado.

Frische Kräuter und Gewürze verleihen der Buddha Bowl extra Aromen und bringen essentielle Öle und Antioxidantien mit.

Rezept für 4 Buddha Bowls

Falafel
400g Kichererbsen (aus der Dose)
1 Bund Petersilie
1 Bund frische Minze
1 TL Backpulver
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Mehl
4 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
1 TL Kurkuma

Gebackene Kartoffeln
8 mittelgroße Kartoffeln
1 TL Kurkuma
1 TL Parikapulver, edelsüß
3 EL Olivenöl

500g Joghurt (ich nehme 3,8%, nehme Soja für die vegan Veriante)

200g geräucherter Tofu
2 Avocados, in Streifen geschnitten
8 Romana Salat
20 Cocktail Tomaten
200g Baby Spinat
Salz und Pfeffer

Zubereitung

Gebackene Kartoffeln

  1. Belege ein Backblech mit Backpapier.
  2. Heize den Ofen auf 200C.
  3. Schneide die Kartoffeln in Wedges und mixe sie mit dem Olivenöl und den Gewürzen in einer großen Schüssel. Ich mach das mit der Hand.
  4. Gebe die Kartoffeln auf das Backblech.
  5. Bake sie für 30 min.

Falafel

  1.  Spüle die Kichererbsen mit Wasser ab und lasse sie abtropfen. .
  2. Zupfe die Kräuter ab.
  3. Belege ein Backblech mit Backpapier.
  4. Gebe alle Zutaten in einen Mixer (oder nehme einen Pürierstab) und mixe, bis eine cremige Konsistent entsteht.
  5. Forme 12 Bällchen und drücke sie flach auf das Backpapier.
  6. Bake sie ca. 15 min.

Tofu

  1. Brate den Tofu in etwas Olivenöl 2-3 min. von jeder Seite.

Joghurt Dipp

  1. Würze den Joghurt mit Salz, Pfeffer und ein paar Minzblätter.

Arrangiere alle Zutaten in deiner Buddha Bowl.

Karamellisierte Birnen und Rotweinzwiebeln auf Feldsalat

von

Birnen sieht man derzeit auf jedem Markstand. Ich liebe es süße Birnen mit einem herzhaften Blauschimmelkäse zu kombinieren und dazu einen trockenen Rotwein zu genießen. Birnen stecken voller wertvoller B-Vitamine und enthalten über 80% Wasser, welches hilft, Giftstoffe aus deinem Körper auszuschwemmen. Sie sind außerdem sehr ballaststoffreich und enthalten Gerbstoffe, die sich positiv auf Entzündungen im Darm auswirken.

Getoastetes Roggenbrot passt super zu diesem Salat. Ich esse vorrangig Vollkornprodukte, die diese wesentlich mehr Vitamine enthalten. Optimal ist es, sein Mehl selber zu mahlen, da dadurch der wertvolle Keim enthalten bleibt. Wer mehr darüber erfahren möchte, kann hier nachlesen: Dinkel-Fladenbrot

caramelized pears and redwine onions on lambs lettuce nab (2)

 

Rezept
Karamellisierte Birnen und Rotweinzwiebeln auf Feldsalat

Für 4 Personen

200g Feldsalat
600g rote Zwiebeln
2 EL Olivenöl
2 EL Balsamico Essig
200 ml Rotwein
1 EL Honig
1 Lorbeerblatt

2 Birnen
1 EL Honig
2 EL Olivenöl
100g Mandeln

200g Blauschimmelkäse (z.B. Roquefort)

Kresse

Roggenbrot, getoastet

Schneide die Zwiebeln in Ringe und brate sie 2 min. in 2 EL Olivenöl an. Lösche mit Rotwein und 2 EL Balsamico Essig ab und lasse die Zwiebeln ca. 7 min. mit dem Lorbeerblatt einkochen. Gebe 1 EL Honig darüber und lasse die Zwiebeln kurz karamellisieren.

Achtel die Birnen und brate die Birnen bei hoher Hitze einige Minuten von beiden Seiten scharf an. Gebe dann die Mandeln 2 min. hinzu und lasse alles mit 1 EL Honig karamellisieren.

Gebe die Birnen und die Zwiebeln auf den Feldsalat und lasse den Käse kurz in der warmen Pfanne zerlaufen, bevor du diesen über den Salat gibst.

Garniere mit Kresse. Dazu passt geröstetes Roggenbrot und ein trockener Rotwein.

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Rote Bohnen Feta Salat

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Dieser Salat ist ein Rezept von meiner lieben Schwiegermutter. Wahnsinnig praktisch, lecker und würzig. Grundsätzlich koche ich Bohnen gerne selber. Nach einer Einweichzeit über Nacht, verkürzt sich die Kochzeit erheblich. Selbst gekochte Bohnen enthalten wesentlich mehr Nährstoffe und keine Zusatzstoffe, wie Zucker. Bohnen enthalten Ballaststoffe, die deinen Darm reinigen und von Bakterien befreien. Als Vegetarier achte ich darauf, jederzeit ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen. Gemüse enthält von Natur aus viel Eiweiß, Hülsenfrüchte punkten jedoch mit einem sehr hohen Anteil an Eiweiß. Das hochwertige pflanzliche Eiweiß hält dich lange satt. Bohnen enthalten übrigens viel Folsäure, ein absoluter Benefit, da Folsäure dem Körper von außen zugeführt werden muss. Folsäure ist für die Erneuerung der Zellen wichtig und wird daher Schwangeren empfohlen.

Keimlinge, wie diese gekeimten Mung Bohnen toppen jeden Salat wertvoll auf, da in gekeimtem Getreide mehr Mineralien und Vitamine stecken. Getreide kann man ganz einfach keimen lassen, indem man es über Nacht in Wasser einweicht und anschließend 2 mal am Tag mit frischem Wasser abspült. Nach 3-4 Tagen keimt das Getreide schon. Am besten bewahrst du die Keimlinge an einem dunklen Ort auf.

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Rezept
Roter Bohnen Feta Salat

für 4 Personen

1200g rote Bohnen
300g Feta Käse
2 kleine rote Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
einige Mung Bohnen (gekeimt)
Feldsalat zum Anrichten

Dressing

7 EL Weißweinessig
1 TL körniger Senf
100 ml Oliven Öl
2 EL Schnittlauchröllchen
1 TL Honig
Salz und Pfeffer

Spüle die Bohnen ab und schneide die roten Zwiebeln in Ringe.
Gebe alles in eine große Schüssel und krümele den Feta Käse mit den Händen in den Salat.
Presse die Knoblauchzehen dazu und mixe alles zusammen mit dem Dressing.

Serviere den Salat auf eine Portion Feldsalat.

Rotkohl Salat mit gerösteten Walnüssen

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Eine farbenfrohe Schale Salat mit Nüssen ist gut für die Seele und gut für das Herz. Rotkohl ist meine Lieblingszutat für einen Salat, da man ihn einfach zubereiten und über einige Tage lagern kann. Das Dressing knete ich mit den Händen in den Salat ein, so dass der Rotkohl schön weich wird. Im Rohzustand bringt der Rotkohl die meisten Vitamine mit. Der Pflanzenstoff Anthocyan fördert die Sehkraft und wirkt freien Radikalen entgegen, die Schäden in unserem Körper anrichten könnten. Viel Eisen und Vitamin C bringt der Rotkohl ebenfalls mit, um unser Immunsystem zu stärken.

Geröstete Walnüsse und Erbsen pimpen den Salat mit weiteren wertvollen Inhaltsstoffen auf. Walnüsse enthalten mehr Omega-3 Fettsäuren als Fisch. Ich nutze in diesem Salat Walnussöl, was dem Salat eine sehr feine Nussnote gibt. Geröstete Nüsse und Samen sind der Hit als Topping auf Salate.

Hülsenfrüchte sind sehr ballaststoffreich und von daher gut für eine gesunde Verdauung. Der Gehalt an Vitamin B1 und B2 in grünen Erbsen ist höher als bei den meisten anderen Gemüsesorten und das enthaltene Magnesium ist gut für den Zellstoffwechsel. Die grünen Erbsen geben dem Salat eine leichte süße Note, die hervorragend zu dem leicht herben Nussgeschmack passt.

Ich benutz ein der Küche übrigens meistens Apfelessig. Apfelessig hat den Ruf, besonders gesund zu sein, da er viel Vitamin A, B, C und E enthält. Darüber hinaus bringt er Mineralstoffe wie Kalium und Calcium mit. Die Verdauung und den Stoffwechsel kurbelt der Apfelessig ebenfalls an.

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Rezept
Rotkohl Salat mit gerösteten Walnüssen

für 4 Personen

einen kleinen Rotkohl
300g grüne junge Erbsen (tiefgekült)
200g Cocktail Tomaten
50g Walnüsse
6 EL Wallnussöl
6 EL Apfelessig
2 TL körniger Senf
1 TL Honig oder Agavendicksaft
Salz und Pfeffer

optional:
200g Schafskäse
frische Brombeeren

Taue die Erbsen auf und röste die Walnüsse in einer Pfanne ohne fett kurz, bis ein feines Röstarmoma entsteht. Lasse die Nüsse abkühlen. Hacke den Rotkohl in feine Streifen und knete das Dressing mit den Händen in den Salat ein, bis der Rotkohl geschmeidig wird. Viertel die Cocktailtomaten und gebe sie mit den Erbsen zu dem Salat. Lasse den Salat min. 1 Stunde oder am besten über Nacht einziehen. Toppe den Salat kurz vor dem Servieren mit den gerösteten Walnüssen und den Brombeeren.

Hafersalat mit Blaubeerdressing

von

Zur Abwechslung mal ein Rezept mit Blaubeeren ;o). Solange die Blaubeersaison nicht vorbei ist, muss ich einfach Blaubeerrezepte ausprobieren. Ein Blaubeerdressing stand schon seit Monaten auf meiner Liste. Hafer ist eine meiner neusten Errungenschaften, auf den ich aufmerksam geworden bin durch wissenschaftliche Erkenntnisse des Dr. Bruker. Bruker wurde bekannt durch seinen Einsatz für die Verbreitung der naturbelassenen Vollwertkost. Seine zivilisationskritische Naturheilkunde ist mittlerweile weltbekannt und bietet für alle Interessierten reichlichen wissenschaftlichen Lesestoff. Durch Bruker habe ich einige sehr aufschlussreiche und einfach umsetzbare Ernährungstipps verinnerlicht. Eine davon gilt der Verwendung von dem „vollen Korn“, welches (logischerweise) wesentlich mehr Nährstoffe enthält als Auszugsmehle, die wir klassischerweise nutzen. Bruker empfiehlt darüber hinaus die Vermeidung jeglicher industriell verarbeiteter Nahrungsmittel und rät zur naturbelassenen Ernährung. Das Buch Dr. Bruker – Unsere Nahrung, unser Schicksal von ihm habe ich verschlungen, da es wirklich für den Laien sehr leicht zu verstehen ist. Aber gut, genug Werbung gemacht ;o)

Hafer ist von allen gängigen Getreidesorten das nährstoffreichste und lässt sich ähnlich wie Reis verwenden. Kein anderes Getreide hat einen derart hohen B1 Level. Auf das B1 geht Bruker in seinem Buch tiefer ein, da es sich hierbei um ein lebenswichtiges Nervenvitamin handelt. Getreide solltest du vorrangig mit dem ganzen Korn verwenden, da hier der Keim noch nicht entfernt wurde. In Auszugsmehlen wird der Keim entfernt, um es länger haltbar zu machen. So gehen eine ganze Menge Nährstoffe (zwischen 20-80%!) verloren.

Hafer enthält übrigens auch doppelt so viel Eisen wie Fleisch und ist daher grade für Vegetarier und Veganer eine gute Eisenquelle. Zu eisenhaltigen Lebensmitteln kannst du am besten immer Vitamin C haltige Lebensmittel kombinieren, da dein Körper das Eisen so wesentlich besser verwerten kann.

In diesem Salat habe ich meinen Wirsing mit verwendet. Wie im Wirsing Pesto Eintrag erwähnt, ist so ein Wirsing echt ganz schön groß… Hülsenfrüchte stehen bei mir ebenfalls hoch im Kurs. Bohnen, Linsen, Erbsen. Hochwertige pflanzliche Eiweißquellen und Sattmacher. Hülsenfrüchte koche ich fast ausschließlich frisch, da somit die Nährstoffe erhalten bleiben und die Hülsenfrüchte wesentlich besser schmecken und bissfester sind als Dosenware. Die Kochzeit der Bohnen verkürzt sich, wenn sie über Nacht eingeweicht werden. Bohnen enthalten übrigens viel Folsäure, die wichtig für zahlreiche Stoffwechselfunktionen ist. Folsäuremangel ist übrigens sehr weit verbreitet, da zu wenig Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte verzehrt werden.

Hafersalat mit Blaubeerdressing II

Rezept
Hafersalat mit Blaubeerdressing

200g Haferkörner
alternativ Dinkel oder Vollkornreis
1 Romanasalat
200g Wirsing
125g Feta Käse
400g weiße Bohnen

Dressing
100-125g Blaubeeren
2EL Paranüsse
2EL Walnussöl
3EL Apfelessig
1 Dattel oder 1EL Honig
10EL Wasser
ein Finger großes Stück Feta Käse

Topping
2EL Mandeln
einige Blaubeeren

Koche die Bohnen ca. 45-60 min., bis sie bissfest sind.
Die Haferkörner benötigen ca. 30min., bis die Körner bissfest sind.

Zwischenzeitlich hast du Zeit für die anderen Zutaten und das Dressing.

Hacke die beiden Salate klein.

Für das Dressing röste die Paranüsse kurz in der Pfanne, um die Röstaromen frei zu setzen. Röste die Mandeln ebenfalls kurz in der Pfanne, um sie als Topping zu verwenden. Mixe alle Zutaten, bis auf einige Blaubeeren für das Topping, für das Dressing, bis eine cremige Konsistent entsteht.

Gebe Hafer, Bohnen, Salat in eine große Schüssel und zerbrösel den Feta Käse mit der Hand. Mixe alles gut durch.

Toppe den Salat mit dem Dressing, den gerösteten Mandeln und den Blaubeeren.

Walnuss Tofu Salat mit Currymais

von

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, davon 3 aus Gemüse und Salat, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Integriere einfach einen Salat am Tag in deinen Speiseplan und schwups hast du schon 2-3 Portionen Gemüse verdrückt! Klasse!

Bunte Salat Schalen eignen sich bestens – ob Ofengemüse, Rohkost, gebratenes Gemüse oder Obst, alles was frisch und knackig schmeckt, darf auf den Teller. Ein würziges Dressing aus wertvollen Ölen und Kräutern ist nicht nur dekorativ, sondern liefert hochwertige essentielle Fettsäuren, die für den Zellaufbau notwendig sind. Alle Salate lassen sich mit Nüssen oder Samen toppen, die eine extrem hohe Nährstoffdichte haben. Bereits kleine Mengen halten enorm zur Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs bei.

Diese Salatschale ist eine meiner Lieblingssalate (frag nicht wie viele ich habe ;o)). Da ich grundsätzlich nicht sehr gerne ausschließlich Rohkostsalate essen, kombiniere ich meistens gebratenes Gemüse und Rohkost, um zumindest einen großen Teil Rohkost zu mir zu nehmen. Rohkost enthält noch die meisten Nährstoffe, da durch das Erhitzen des Gemüses Nährstoffe verloren gehen.

Als ich begann mich vegetarisch zu ernähren, versuchte ich mich auch an Tofu. Meine ersten Versuche, Tofu schmackhaft zu zubereiten scheiterten kläglich, so dass ich die ersten Jahre einen großen Bogen um Tofu machte. Mittlerweile sind auch Tofu und ich gute Freunde geworden. Wichtig beim Tofu ist immer die richtige Kombination mit anderen Lebensmitteln. Natur Tofu sollte immer sehr gut angebraten und gewürzt werden. In dieser Salatschale kombiniere ich den würzigen Räuchertofu mit dem cremigen Dressing aus getrockneten Tomaten und Walnussöl. Eine Geschmacksexplosion!

Walnuss Tofu Salat I

Rezept
Walnuss Tofu Salat mit Currymais

Für zwei Personen

250g Räuchertofu
4EL Walnussöl
Paprikapulver edelsüß
Paprikapulver scharf
80g Feldsalat
1 Kugel rote Beete (vakuuminiert)
1 kleine Zucchini
2 kleine Möhren
100g Mais
1TL Currypulver
70g Walnüsse

Für das Dressing

50ml Walnussöl
1EL Apfelessig
80g getrocknete Tomaten
(falls nicht aus dem Glas, die Tomaten 2 Std. vorher in Wasser einlegen)
1TL Honig oder Agavendicksaft
2EL Petersilie
Salz und Pfeffer

optional: 2TL Cashewmus

Lasse den Mais abtropfen und vermische ihn mit 1TL Currypulver. Röste die Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl ca. 1-2 Minuten an. Stelle sie zur Seite. Schneide den Räuchertofu in Würfel und brate ihn bei starker Hitze in 2 EL Walnussöl 3-5 Minuten an. Würze ihn anschließend mit beiden Paprikapulvern. Stelle ihn zur Seite. Brate anschließend den Currymais bei starker Hitze in 2 TL Walnussöl 2-3 Minuten an. Die Zucchini und Möhren in kurze Stifte schneiden. Die rote Beete in kleine Würfel schneiden. Den Feldsalat waschen.

Für das Dressing püriere alle Zutaten, bis auf das Salz und den Pfeffer. Schmecke anschließend mit Salz und Pfeffer ab.

Richte den Salat entweder frisch an oder genieße ihn kalt am nächsten Tag. Falls du ihn am nächsten Tag essen solltest, das Dressing und den Feldsalat frisch dazu geben.

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Salat mit gerösteten Kichererbsen und Kurkuma Dressing

von

Zwei meiner Lieblingszutaten in einem Salat kombiniert, dazu ein cremiges Kurkuma Joghurt Dressing und frisch gebackenes Walnuss-Dinkelbrot – ein Traum wird wahr. Garniert mit einem leckeren Ziegenkäse ist dieser Salat ab sofort einer meiner absoluten Lieblingssalate. Ok, ich gebe zu, ich habe einige Lieblingssalate, Lieblingssmoothies, Lieblingspasta und so weiter. Es gibt einfach so wahnsinnig viele unzählige leckere Zutaten, die wiederrum so vielfältig kombiniert werden können – da weiß man gar nicht, wo man anfangen soll. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum ich einen Großteil meiner Zeit in der Küche verbringe, die Rezeptideen stehen einfach Schlange :).

Kichererbsen alleine sind so vielfältig und mit nahezu allen Gewürzen kombinierbar, dass ich den Blog alleine schon ausschließlich mit Kichererbsen-Rezepten füllen könnte, was natürlich Blödsinn wäre, denn dann entgehen einem ja die vielen anderen wertvollen Zutaten. Zu diesem Salat habe ich das erste Mal Kichererbsen mit einer Marinade aus Kurkuma, Cumin, Cayenne Pfeffer und Zimt geröstet und erlebte eine wahre Geschmacksexplosion J. Kichererbsen sind eine hochwertige Proteinquelle und liefern zusätzlich noch essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selber herstellen kann, sondern aus der Nahrung aufnehmen muss. Magnesium, Eisen und Zink, zahlreiche Vitamine, wie z.B. B1 und B2. Alles wichtige Vitalstoffe, die für den Zellaufbau wichtig sind und für viele weitere Funktionen in deinem Körper verantwortlich sind.

In der Überschrift nicht erwähnt, ist der Rotkohl ein Basisbestandteil des Salates. Super einfach zuzubereiten, mehrere Tage verzehrbar und suuuuper gesund, steht Rotkohl ganz oben auf meiner Top Zutaten Liste (die übrigens ziemlich lang ist :ox). Alle Kohlsorten sind super gesund und Rotkohl enthält Senföle, die das Immunsystem stärken. Die rote Färbung erhält der Rotkohl durch die sekundären Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und somit die freien Radikalen entgegenwirken.

Kurkuma überzeugt mich durch seine wahnsinnig tolle Farbe, seinem außergewöhnlichem Geschmack und seine heilsamen Inhaltsstoffe. Kurkuma wird in China und Asien als Heilmittel eingesetzt, da es stark entzündungshemmende Eigenschaften aufweist. Es hat eine stark antioxidative Wirksamkeit und schützt den Körper ebenfalls vor freien Radikalen, die für Entzündungen im Körper verantwortlich sind. Eine leckere Präventionsmaßnahme dieses Kurkuma ;o).

Den Rotkohl in dem Rezept kannst du übrigens auch durch einen anderen Salat ersetzen. Rucola oder Chinakohl schmeckt auch sehr gut dazu.

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Salat mit gerösteten Kichererbsen und Kurkuma Dressing

Für zwei Personen

1 kleiner Rotkohl oder 1/2 großer
1 EL Walnussöl
50g Feldsalat
100g Ziegenschafskäse

250g Kichererbsen (vorgekocht aus der Dose)
2 EL Olivenöl
1 TL Kurkuma
1/2 TL Cumin (Kreuzkümmel)
eine Prise Cayenne Pfeffer
eine Prise Meersalz
1 EL Sesam Samen
1 Zweig Rosmarin, frisch

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Kurkuma Dressing

3 EL Olivenöl
3 EL Apfelessig
2 EL Honig
2 EL Mandelmus
3 EL Wasser
75 g Joghurt
1 TL Kurkuma Salz und Pfeffer

Optional
Toastbrot mit Butter
(ich backe immer Dinkel-Walnuss Brot und toaste es)

Heize den Backofen auf 240°C (Umluft) vor.

Wasche die Kichererbsen ab und trockne sie mit einem Handtuch und gebe sie in eine große Schüssel. Gebe 2 EL Olivenöl, 1 TL Kurkuma, 1/2 TL Cumin (Kreuzkümmel), eine Prise Cayenne Pfeffer und eine Prise Meersalz hinzu und vermenge alles gut. Gebe die marinierten Kichererbsen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und röste sie für 20 min. Schaue zwischendurch nach, damit sie nicht anbrennen. Gebe nach 20 min. den Sesam und den gehackten Rosmarin dazu und röste sie weitere 5 min.

Schneide den Rotkohl in feine Streifen und gebe ihn in eine große Schüssel. Gebe 1 EL Walnussöl hinzu und knete das Öl mit den Händen in den Rotkohl, so wird er schön geschmeidig und die Streifen lösen sich besser.

Für das Dressing gebe alle Zutaten in einen Behälter und rühre kräftig um. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Je nach Konsistenz kannst du noch etwas Wasser hinzugeben. Ich mag es, wenn das Dressing etwas dickflüssiger ist.

Gebe den Feldsalat und den Rotkohl auf einen Teller. Toppe mit Kichererbsen und zerbrösele den Ziegenschafskäse darauf. Abschließend das Dressing darüber geben.

Ich liebe frisch gebackenes getoastetes Walnussbrot mit Butter dazu.

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Süßkartoffel Mohn Salat

von

Vor einigen Tagen habe ich beim Recherchieren gelesen, dass man einen Salat sehr gut mit Mohn verfeinern kann. Das fand ich gewöhnungsbedürftig, war aber so neugierig, da ich Mohnkuchen über alles liebe, dass ich heute einen meiner Lieblingssalate aus Süßkartoffel, Bohnen und Zucchini mit Mohn zubereitet habe. Das Ergebnis hat mich so fasziniert, dass ich mein Geschmackerlebnis gerne teilen möchte :o). Mohn zählt mit einem sehr hohen Kalziumanteil zu den kalziumreichsten Lebensmitteln überhaupt und beinhaltet darüber hinaus wertvolle Fettsäuren, wie Linolsäure.

Die Süßkartoffel ist übrigens ein Windengewächs und enthält mehr Vitamin C sowie Beta-Carotin als die normale Kartoffel. Mehr Ballaststoffe hat die Süßkartoffel ebenfalls, daher bist du von Süßkartoffeln auch länger satt als von normalen Kartoffeln. Darüber hinaus verleiht sie dem Salat einen leichten süßlichen Geschmack, der in Kombination mit dem leicht scharfen Dressing wirklich klasse schmeckt. Chilis kurbeln den Stoffwechsel an. Dadurch wird der Energiebedarf des Körpers gesteigert. Sprich: Man verbraucht mehr Kalorien.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Die frischen grünen Bohnen in diesem Salat sind nach kurzem Garen im Ofen noch knackig und behalten weitgehend alle wertvollen Vitamine. Wer mag kann sie auch roh in den Salat geben, mir schmecken sie besser, wenn sie kurz gedünstet oder gegart werden. Frische grüne Bohnen liefern mit rund 31 Kalorien pro 100 Gramm über 5 Gramm Eiweiß, sehr viele Vitamine der B-Gruppe (B1, B2 und B6), Vitamin A und C und darüber hinaus wichtige Mineralstoffe, wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen.

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Süßkartoffel Mohn Salat

Für zwei Personen

1 große Süßkartoffel
1 Hand voll frische grüne Bohnen (z.B. Prinzessbohnen)
2 EL Olivenöl
2 EL Blaumohn
1 EL Paprika Pulver edelsüß
2 Hände voll gemischter Salat
1 Hand voll Cherry Tomaten
1 kleine Zucchini
50g Pinienkerne

optional
100g Schafskäse

Dressing

4 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 EL Honig oder Agavendicksaft
1 TL Paprika edelsüß
1/2 EL getrocknete Chili Flocken
1/2 TL Meersalz

Heize den Backofen auf 200°C (Umluft) vor.

Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in kleine Würfel. Wasche die grünen Bohnen und schneide sie in 2-3cm große Stücke. Vermenge die Süßkartoffel und die grünen Bohnen mit 2 EL Olivenöl, 1 EL Paprikapulver edelsüß und dem Mohn. Verteile die Mischung auf einem Backblech und backe sie 20 min.

In der Zwischenzeit wasche den Salat und gebe ihn in eine separate Schüssel. Schneide die Zucchini in kleine Würfel und halbiere die Cocktail Tomaten. Mische beides in einer separaten Schüssel, so dass du zwei Schüsseln hast – eine mit dem grünen gemischten Salat und eine mit den Zucchinis und den Cocktail Tomaten.

Röste die Pinienkerne – ohne Öl – in einer Pfanne, bis sie golden sind. Lasse sie abkühlen.

Für das Dressing mixe alle Zutaten in der Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab. Gebe das Dressing über die Zucchini und die Tomaten.

Sobald die Süßkartoffeln und die Bohnen mit dem Mohn etwas abgekühlt sind, mische sie unter die Zucchini und die Cocktail Tomaten. Mixe alles gut durch.

Richte den grünen Salat mit dem Süßkartoffel Salat an und toppe ihn mit Schafskäse und den Pinienkernen.

Dazu passt gut Baguette mit Butter.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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