Vegan

Matcha Pistazien Kokosnuss Balls

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Pistazien sind als fester Zutatenbestandteil aus meiner Küche nicht mehr weg zu denken. Sie haben einen unvergleichlichen Geschmack und bringen Farbe in alle Gerichte. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass der tägliche Verzehr von Nüssen einen erheblichen Vorteil für die Gesundheit haben kann. In Pistazien sin wichtige Inhaltsstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften wie Polyphenole (Catechine), Carotinoide (beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und) und Gamma-Tocopherol (Vitamin E) enthalten, die das Immunsystem stärke und die Haut straffen.

Matcha und Sprulina sind zwei der Superfoods, die ich sehr gerne in der Küche verwende. Spruina ist eine blau-grüne Alge, die man als Pulverform für Smoothies ode Sweets verwenden kann. Sie gilt als hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, da ihr Eiweissgehalt in der Trockenmasse ca. 70% beträgt. Bei regemäßigem Verzehr kann Spirulina einen positiven Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben.

matcha pistachio balls

Rezept
Matcha Pistachio Coconut Balls

für 14 Bällchen

1 halbe Tasse geraspelte Kokosnuss
1 halbe Tasse Cashew Nüsse
1 halbe Tasse Pistazien, ungesalzen
7 Datteln
1 EL geriebene Zitronenschale
2 EL Wasser
1 EL Dinkelmehl
1 TL Vanille, gemahlen
Prise Salz

optional
1 TL Matcha Puder
1/2 TL Spirulina Puder

Ich mahle die Hälfte der Nüsse gerne grob und mische sie anschließend unter die Masse. Gebe alle Zutaten zuammen und mixe sie, bis eine klebrige Konsistenz entsteht. Forme 14 Bällchen und lager sie imKühlschrank.

Schoko Power Snacks

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Zucker ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig. Kaum einer kann sich der Anziehungskraft der süßen Snacks entziehen. Als Kind stopfte ich täglich Unmengen an Süßkram in mich hinein, was mich zwar nicht dick werden ließ, aber ungesund, denn ich war ständig krank und hatte Probleme mit meinen Zähnen. Vor drei Jahren fasste ich (etwas spät) den Entschluss, mich meinen Süßkonsum auf ein Minimum zu reduzieren. Ausschlaggeben dafür war ein Gespräch mit meiner Apothekerin, die mich aufklärte, dass ein erhöhter Zuckerkonsum durchaus auch bei schlanken Menschen zu Diabetes und anderen Krankheiten führen kann. Wollte ich das riskieren, nur um meinen Süßhunger zu stillen? Nein, entschied ich und stellte mein Süßkonsum um. Seither gab es Süßes nur noch direkt nach dem Mittagessen und in kleinen Mengen. Nach und nach verschwanden meine Heißhungerattacken komplett und recherchierte mehr zum Thema Zuckersucht. Ernährungswissenschaftler haben anhand von Studien erkannt, dass der Körper durchaus eine Art „Zuckersucht“ entwickeln kann. Erschreckend, oder?

Ich bin kein Mensch, der sich gerne Dinge verbietet, sondern suche lieber nach passenden Alternativen, die mir gut tun. Gesunde süße Snacks aus rein natürlichen Zutaten stelle ich seit einigen Monaten einfach selber her. So weiß ich, was drin ist und kann mit gutem Gefühl zugreifen, wenn mir danach ist.

In diesen kleinen Power Snacks sind viele süße gesunde Datteln, eine extra Portion reines unbehandeltes Kakoa Pulver und Pecanüsse mit wertvollen Omega-3 Fettsäuren. Reiner unbehandelter Kakao wird aus rohen Kakaobohnen hergestellt, die einen hohen Anteil an Vitaminen, Antioxidantien, Mineralien und ungesättigten Fettsäuren enthalten. Der Magnesiumgehalt in rohem Kakaobohnen zählt weltweit zu der höchsten pflanzlichen Magnesiumquelle. Magnesium erhöht die Gehirnleistung, hilft den Stoffwechsel zu regulieren, versorgt die Muskulatur mit notwendiger Energie und ist für den Aufbau starker Knochen essenziell. Darüber hinaus enthält die Kakaobohnen wesentlich mehr Eisen als z.B. Fleisch oder Spinat. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Kakao den Serotoninspiegel erhöht und die Ausschüttung von Endorphinen stimuliert. Natürlich werden Kakaobohnen auch in kommerzieller Schokolade verwendet, hat hier aber nicht den gesundheitlichen Effekt, da der Schokolade industriell verarbeitetet Nebenerzeugnisse, wie Zucker, Emulgatoren oder künstliche Aromen zugesetzt werden – und die wollen wir doch eigentlich nicht in unserem Körper haben, oder? Diese Schoko Power Snacks sind super schnell zubereitet und können über Wochen im Kühlschrank gelagert werden. Perfekt!

Schoko Power Snacks (2)

Rezept
Schoko Power Snacks

200g Datteln
3EL Kakaopulver, unbehandelt
3EL Chiasamen
70g Paranüsse
Prise Salz
etwas Wasser

optional
10-20 Gojibeeren

Die Paranüsse mittelgrob mixen und die Hälfte beiseite stellen. Zu der anderen Hälfte nach und nach die Dattel und das Kakaopulver hinzugeben und mixen, bis eine klebrige Konsistenz entsteht. Falls die Masse zu weich ist, etwas Wasser hinzugeben. Die andere Hälfte der Paranüsse, die Chiasamen, das Salz und die Gojibeeren dazu geben und die Masse auf ein Blech ca. 1,5cm hoch fest andrücken. Im Kühlschrank ca. 1 Stunde kalt stellen. Anschließend in kleine Quadrate schneiden und im Kühlschrank kühl lagern. Die Snacks halten min. 4 Wochen im Kühlschrank.

Buchweizen Porridge

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Neuste Errungenschaft – Buchweizen! Buchweizen liefert hochwertiges Eiweiß und alle 8 essentiellen Aminosäuren, die unser Körper zur Steuerung vom Zellaufbau benötigt. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, davon sind 8 essentiell, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Buchweizen ist darüber hinaus sehr gut verdaulich und übrigens kein Getreide, wie viele denken und kann daher als Alternative für gluten empfindliche Menschen genutzt werden. Buchweizen kann man übrigens relativ einfach keimen lassen. Gekeimter Buchweizen enthält weitaus mehr Mineralstoffe in hoher Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass dein Körper die Mineralstoffe und Vitamine wesentlich besser verwerten kann. Aber das nur am Rande. Für dieses Porridge verwende ich jedoch keine gekeimten sondern über Nacht eingeweichten Buchweizen.

Um den Buchweizen bekömmlicher zu machen, gebe 1 TL Apfel Essig zu dem Buchweizen.

Seit ich 2009 auf eine rein vegetarische Ernährung umgestiegen bin, lasse ich regelmäßig meine Blutwerte untersuchen, um sicher zu stellen, dass ich keinen Mangel an Mineralien oder Vitaminen habe. Ich war begeistert, dass meine Werte immer top sind. Das liegt grundsätzlich daran, dass ich mich sehr abwechslungsreich ernähre und mich damit beschäftige, was ich esse. Superfoods (wie Maca, ACAI, Matcha, Blütenpollen etc.) müssen aus gesundheitlicher Sicht meiner Meinung nach nicht in die tägliche Ernährung eingebaut werden, geben dem Körper aber eine extra Portion Vitalkraft. Abgesehen davon finde ich es spannend, neue Lebensmittel aus zu probieren.

Wie in meinen Walnuss Maca Energiesnacks schon erwähnt, bin ich ganz begeistert von dem Superfood Maca. Es gibt Smoothies und Porridges einen außergewöhnlichen Geschmack und ist ein guter Eisenlieferant, für mich als Frau und Vegetarierin eine klasse Ergänzung.

Damit ich nicht ständig neue frische Bananen kaufen muss, friere ich sie übrigens gerne ein. So halten sie länger und die Smoothies, Porridges etc. sind schön kühl. Einfach die Bananen in Stücke schneiden und in den Gefrierschrank damit.

Bananen geben Smoothies eine natürliche Süße. Alternative Süßungsmittel zum Industriezucker gibt es mittlerweile zwar überall, aber gesundheitlich unbedenklich sind auch Agavendicksaft und co. nicht. Auch Agavendicksaft ist industriell verarbeitet und enthält so gut wie keine Vitamine oder Mineralien mehr. Daher lieber versuchen, auf natürliche unverarbeitete Süßungsmittel, wie Bananen oder Datteln zurückgreifen. Mit Datteln kann ich mittlerweile 75% meiner zu süßenden Gerichte süßen. Für alles andere nutze ich Honig. In meinen ersten Rezepten verwende ich noch viel Agavendicksaft, da ich diese Erkenntnis da noch nicht hatte.

Willkommen im Lebensmittel-Dschungel.

Buchweizen Porridge

Rezept
Buchweizen Porridge

Für 1 Person

50g Buchweizen
1 TL Apfel Essig
1 Banane, gefroren
1 TL Hanf,- oder Leinsamen
2 Datteln
100ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)

Optional
 1 TL Maca

Spüle den Buchweizen gründlich mit viel Wasser ab und weiche ihn über Nacht in Wasser ein. Friere eine Banane in Stücke über Nacht im Gefrierfach ein.

Am Morgen die Stärke von dem Buchweizen abspülen und zusammen mit den restlichen Zutaten und der gefrorenen Banane pürieren. Je nach Konsistenz kannst du noch etwas Milch hinzugeben.

Mit Granola oder frischen Früchten garnieren.

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Vanille-Chia mit Blaubeer-Bananenmus

von

Klitzekleine Chia Samen vollgepackt mit allem, was deinem Body gut tut. Das wollen wir! Chia Samen sind mittlerweile fast überall erhältlich und ergänzen deinen Nährstoffhaushalt perfekt um wertvolle pflanzliche Proteine und Antioxidantien. Chia Samen enthalten fast 5x so viel Calcium wie Milch und punkten mit einem ausgewogenem Verhältnis an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die dein Körper so am besten verwerten kann. Leinsamen haben einen ähnlichen Gehalt an Nährstoffen, können aber nicht so schön über Nacht eingelegt werden. Chia Samen quellen nämlich fantastisch und könnten am Vorabend ganz einfach für den Morgen zubereitet werden.

Perfekt für Morgenmuffel sozusagen. Oder, wenn du mal wenig Zeit hast morgens.

Mittlerweile werden Chia Samen in der veganen und vegetarischen Küche sogar als Alternative zu Geliermittel verwendet (für z.B. Marmelade oder Kuchenfüllungen). Habe es letztens ausprobiert und es klappt tatsächlich.

Auf den Gesundheitswert von Blaubeeren habt ihr mittlerweile mehr als genug bei mir gelesen, so dass ich darauf nicht nochmal eingehen möchte. Ich will euch mit meiner Begeisterungsfähigkeit für Blaubeeren ja nicht nerven :o). Bananen geben Energie und sind gut für Haut und Haar, da sie das supertolle Vitamin E enthalten. Was ich ja, bekanntlich liebe. Die acht essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selber herstellen kann, liefert die Banane ebenfalls. Ein La-Ola-Welle auf die Banane!

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Rezept
Vanille-Chia mit Blaubeer-Bananenmus

Für 1 Person

2EL Chia Samen
200g Blaubeeren, gefroren
200ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1 reife Banane
1TL Vanille, gemahlen
2 Datteln

optional
1 TL ACAI Puder

Optional Topping
geröstete Mandeln

Verrühre die Chia Samen zusammen mit der Mandelmilch und der Vanille ca. 5-10min. immer wieder, bis die Samen etwas aufgequollen sind.

Püriere die Banane mit den Blaubeeren und zwei Datteln und fülle das Mus in ein Glas. Gebe darauf das Blaubeer-Bananenmus und stelle das Glas über Nacht in den Kühlschrank.

Morgen nur noch nach Bedarf mit Blaubeeren oder gerösteten Mandeln toppen.

Blaubeer Amaranth Smoothie

von

Ein Smoothie für schöne Haut! Blaubeeren enthalten „Tonnen“ von Vitamin E und C. Vitamin C ist wichtig für dein Immunsystem und kurbelt die Produktion von Kollagen an (was die Haut quasi von innen aufpolstert). Ein wahrer Beauty Stoff sozusagen :). Vitamin C und E zählen zu den Antioxidantien, die wiederrum freie Radikale abfangen (freie Radikale greifen unsere Zellen an und können Krankheiten auslösen).

Blütenpollen als Topping

Als Topping sind frische Blaubeeren oder etwas selbstgemachtes Granola genial.In diesem Bild habe ich den Smoothie zusätzlich noch Blütenpollen getoppt. Blütenpollen sind die reichste Quelle an natürlichen Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Aminosäuren, Enzymen und Co-enzymen. Sie enthalten natürliches Antibiotikum, Antihistamin und wichtige Antioxidationseigenschaften. Diese Nahrungsbestandteile werden vom menschlichen Körper zur Aufrechterhaltung des Immunsystems und der allgemeinen Gesundheit benötigt. Nirgendwo sonst ist die Konzentration und die Vielfalt so groß wie in den Bienenblütenpollen. versorgt. [Quelle: Bio-Bluetenpollen.de]

Blaubeer Amaranth Smoothie
 
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Recipe type: Frühstück
Ingredients
  • 400ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
  • 100g Baubeeren (frisch oder gefroren)
  • 3 EL Haferflocken
  • 4 EL gefoppter Amarant
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Haselnüsse (geröstet)
  • 1 TL Leinsamen (geschrotet)
  • 1-2 EL Agaven Sirup oder 2 Datteln
  • Topping
  • frische Blaubeeren
  • Blütenpollen
Instructions
  1. Mixe alle Zutaten ca. 30-60 Sekunden in einem Mixer und fülle den Smoothie in ein schönes Glas.

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Walnuss Tofu Salat mit Currymais

von

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, davon 3 aus Gemüse und Salat, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Integriere einfach einen Salat am Tag in deinen Speiseplan und schwups hast du schon 2-3 Portionen Gemüse verdrückt! Klasse!

Bunte Salat Schalen eignen sich bestens – ob Ofengemüse, Rohkost, gebratenes Gemüse oder Obst, alles was frisch und knackig schmeckt, darf auf den Teller. Ein würziges Dressing aus wertvollen Ölen und Kräutern ist nicht nur dekorativ, sondern liefert hochwertige essentielle Fettsäuren, die für den Zellaufbau notwendig sind. Alle Salate lassen sich mit Nüssen oder Samen toppen, die eine extrem hohe Nährstoffdichte haben. Bereits kleine Mengen halten enorm zur Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs bei.

Diese Salatschale ist eine meiner Lieblingssalate (frag nicht wie viele ich habe ;o)). Da ich grundsätzlich nicht sehr gerne ausschließlich Rohkostsalate essen, kombiniere ich meistens gebratenes Gemüse und Rohkost, um zumindest einen großen Teil Rohkost zu mir zu nehmen. Rohkost enthält noch die meisten Nährstoffe, da durch das Erhitzen des Gemüses Nährstoffe verloren gehen.

Als ich begann mich vegetarisch zu ernähren, versuchte ich mich auch an Tofu. Meine ersten Versuche, Tofu schmackhaft zu zubereiten scheiterten kläglich, so dass ich die ersten Jahre einen großen Bogen um Tofu machte. Mittlerweile sind auch Tofu und ich gute Freunde geworden. Wichtig beim Tofu ist immer die richtige Kombination mit anderen Lebensmitteln. Natur Tofu sollte immer sehr gut angebraten und gewürzt werden. In dieser Salatschale kombiniere ich den würzigen Räuchertofu mit dem cremigen Dressing aus getrockneten Tomaten und Walnussöl. Eine Geschmacksexplosion!

Walnuss Tofu Salat I

Rezept
Walnuss Tofu Salat mit Currymais

Für zwei Personen

250g Räuchertofu
4EL Walnussöl
Paprikapulver edelsüß
Paprikapulver scharf
80g Feldsalat
1 Kugel rote Beete (vakuuminiert)
1 kleine Zucchini
2 kleine Möhren
100g Mais
1TL Currypulver
70g Walnüsse

Für das Dressing

50ml Walnussöl
1EL Apfelessig
80g getrocknete Tomaten
(falls nicht aus dem Glas, die Tomaten 2 Std. vorher in Wasser einlegen)
1TL Honig oder Agavendicksaft
2EL Petersilie
Salz und Pfeffer

optional: 2TL Cashewmus

Lasse den Mais abtropfen und vermische ihn mit 1TL Currypulver. Röste die Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl ca. 1-2 Minuten an. Stelle sie zur Seite. Schneide den Räuchertofu in Würfel und brate ihn bei starker Hitze in 2 EL Walnussöl 3-5 Minuten an. Würze ihn anschließend mit beiden Paprikapulvern. Stelle ihn zur Seite. Brate anschließend den Currymais bei starker Hitze in 2 TL Walnussöl 2-3 Minuten an. Die Zucchini und Möhren in kurze Stifte schneiden. Die rote Beete in kleine Würfel schneiden. Den Feldsalat waschen.

Für das Dressing püriere alle Zutaten, bis auf das Salz und den Pfeffer. Schmecke anschließend mit Salz und Pfeffer ab.

Richte den Salat entweder frisch an oder genieße ihn kalt am nächsten Tag. Falls du ihn am nächsten Tag essen solltest, das Dressing und den Feldsalat frisch dazu geben.

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Walnuss Maca Energiesnacks

von

Arbeitsstress und ein voller Terminplaner lassen oft wenig Zeit, sich über alternative Snacks Gedanken zu machen, wenn der „kleine Hunger“ kommt. Oft schiebt man sich dann was schnell Greifbares in den Mund, wovon unser Körper leider so gar nichts hat. Weder langanhaltende Energie noch gesunde Nährstoffe. Oft schaden diese kleinen Zwischenmahlzeiten dem Körper mehr als man vermutet. Du führst deinem Körper, oft unwissend, zu viele chemische Zusatzstoffe, Industriezucker und künstliche Farbstoffe zu.

Da ich mir diese Schadstoffe nicht mehrdauerhaft zuführen wollte, habe ich mir nun angewöhnt, für 1-2 Wochen gesunde Snacks herzustellen. Diese müssen den Zweck erfüllen, die ganze Woche haltbar und schnell griffbereit zu sein. Schmecken müssen sie außerdem. Gesund und lecker, eine Wahnsinns Kombination :o). Sarah Britton von mynewroots, Ernährungsspezialistin kreiert ganz tolle ausgefallene wundervolle Rezepte, die ausschließlich gesunde Zutaten enthalten. Letzte Woche habe ich endlich ihr Buch erhalten und bin fast ausgerastet vor Freude. Ich weiß, es ist nur ein Buch, aber für mich ist es eine Quelle der Inspiration. Es bereitet mir so viel Freude, Sarahs Kreationen auszuprobieren und die vielen Tipps rund um das Thema gesunde Ernährung zu lesen. Ein Buch für Körper, Geist und Seele – eine Empfehlung für jeden, der mehr über das Thema gesunde Ernährung erfahren möchte: mynewroots

Diese Walnuss Maca Energiesnacks basieren auf Ihrem Rezept. Ich habe es etwas nach meinem Geschmack verändert und aus kostentechnischen Gründen die Superfood Mengen reduziert und das Lucama Pulver weggelassen. Anstelle von Kakao Nibs nehme ich Goji Beeren, da ich nicht so der Schokoladen Freak bin.

Walnüsse enthalten viel Vitamin E, ein Traumvitamin für gesunde und straffe Haut sowie hochwertiges Protein (fast 20%) – zum Vergleich Roastbeef hat nur 9,5%. Es ist also ein Irrtum, dass Vegetarier und Veganer an Eiweißmangel leiden müssen. Aber wahrscheinlich müssen wir Vegetarier / Veganer bis an unser Lebensende mit diesen Vorurteilen kämpfen :o).

Als Süßungsmittel werden in diesem Riegel ausschließlich Datteln verwendet, die aktuell eins der natürlichsten Süßungsmittel überhaupt sind. Mittlerweile kann man sogar Dattelsirup kaufen oder selbst herstellen. Hier profitierst du davon, dass in Datteln die gesunden natürlichen Inhaltsstoffe nach der Verarbeitung in höherer Konzentration vorhanden bleiben als es z.B. bei Agavendicksaft oder Zucker der Fall ist.

Ganz begeistert bin ich von dem Superfood „Maca“. Maca enthält einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, die lebensnotwendig sind und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Da Aminosäuren Eiweißbausteine sind, ist die Mace Wurzel grade bei Sportlern sehr beliebt, da sie außerdem für einen extra Energiekick sorgt. Maca ist außerdem ein guter Lieferant von Eisen und allen möglichen Vitaminen. Und schmeckt super lecker in Smoothies oder wie hier in Power Riegeln.

Ihr könnt natürlich auch das Maca Pulver weglassen, ohne schmecken die Energiesnacks auch fantastisch.

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Rezept
Walnuss Maca Energiesnacks

Für 9 quadratische Riegelchen (ca. 4×4 cm)

185 Walnüsse
20g Maca Pulver
30g Hanfsamen
375g Datteln, ca. 18 Stück (ungesüßt)
10-15 Goji Beeren
1/2 TL Meersalz

Zermahle die Walnüsse grob, stelle die Hälfte zur Seite, damit die Riegel nachher noch einige grobe Walnuss Stückchen haben. Schneide die Datteln grob, damit sie besser gemixt werden können. Füge das Maca Puder und die Hanfsamen dazu und mixe die Masse erneut. Füge anschließend nach und nach die Datteln hinzu und mixe zwischendurch die Masse immer wieder. Zum Schluss gebe die groben Walnuss Stückchen, das Salz hinzu und die Goji Beeren. Gebe die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech (ich nutze zwei quadratische Schalen á 14x14cm), Maße ca. 28x14und drücke die Maße gleichmäßig und fest in die Form. Du kannst zum Andrücken Backpapier nehmen, falls die Masse an deinen Händen kleben bleibt. Stelle die Riegel min. 3 Stunden in dem Kühlschrank kalt und schneide sie dann in kleine Quadrate (ca. 4×4 cm). Aufbewahren solltest du die Riegel im Kühlschrank, damit sie schön fest bleiben.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Himbeer Smoothie Bowl

von

So Kunterbunt! Ein absoluter Augenschmaus ist diese Smoothie Bowl. Vollgepumpt mit Vitalstoffen, frisch und fruchtig. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Ich konnte mich gar nicht entscheiden, welche Kombination mir am besten gefällt und welches Topping. Am Schluss habe ich mich für eine Kombination aus frischen Himbeeren, Cashew Nüssen, Banane und ein Schuss Kokosöl entschieden. Die drei Zutaten ergeben eine cremige Konsistenz und das Kokosöl verleiht der Bowl wertvolle essentielle Omega 3 Fettsäuren. Essentiell übrigens, da der Körper diese Fettsäure nicht selber herstellen kann. Omega 3 Fettsäuren benötigt dein Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Chiasamen enthalten ebenfalls Omega 3 Fettsäuren und sind außerdem überdurchschnittlich reich an Antioxidantien und Proteinen. Daher werden Chiasamen auch zu den Superfoods gezählt, die eine sehr hohe Nährstoffdichte haben.

In der Küche herum zu experimentieren, neue Geschmackskombinationen zu entdecken, ist wahnsinnig spannend. Sich von anderen inspirieren zu lassen ist toll, ich lerne täglich neue Dinge. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hat so viele faszinierende Facetten! Natürlich muss man für die ein oder andere Zutat mal tiefer in die Tasche greifen, wenn man aber bedenkt, wofür man sonst unnütz Geld ausgibt… Es lohnt sich in jedem Fall, offen für Neues zu sein.

Geröstete Mandeln geben der Smoothie Bowl ein besonderes Aroma. Sie sind ganz fix in der Pfanne ohne Öl geröstet und man kann sie einfach mehrere Tage als Vorrat aufbewahren oder als optimale Zwischenmahlzeit (als Alternative zum Schokoriegel) essen. Mandeln enthalten nämlich viele sättigende Ballaststoffe.

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Himbeer Smoothie Bowl

Für 1 Person

50g Cashew Nüsse (eingeweicht über Nacht)
70g Himbeeren (frisch oder gefroren)
1 Banane
150ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1/2 TL Vanille, gemahlen
1EL Chiasamen
1TL Kokosöl

Topping:

1EL Mandeln, geröstet
Frische Blaubeeren
Frische Himbeeren

optional:

1 TL ACAI Pulver

Gebe alle Zutaten, außer den Chiasamen in einen Mixer. Die Konsistenz sollte etwas fester als ein klassischer Smoothie sein, da die Bowl gelöffelt wird. Fülle die Bowl in eine Schüssel und rühre die Chiasamen ein.

Hacke die Mandeln und röste sie kurz in einer Pfanne ohne Öl, Vorsicht! Sie brennen schnell an.

Toppe die Bowl mit Zutaten deiner Wahl. Ich liebe frische Beeren dazu.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Marinierte Paprika mit Zitronenthymian

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An einem lauen Sommerabend frisch gebackenes Brot mit einer leckeren Auswahl an Antipasti und frischen Aufstrichen was gibt es besseres? Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und jeder am Tisch kann nach Herzenslust kombinieren, was er gerne isst.

Marinierte Paprika und gegrillte Zucchini oder Auberginen gehören zu meinen Antipasti Highlights. Die Paprika benötigen eine gewisse Marinier-Zeit, die man mit einplanen sollte.

Mariniert werden die Paprika in Olivenöl, frischem Chili und Zitronenthymian (oder normalen Thymian).

Frische Kräuter aus dem Garten geben ein feines Aroma und enthalten wertvolle Pflanzenstoffe und ätherische Öle. Thymian kann man ganz hervorragend im Topf oder Garten ziehen, er ist winterhart und benötigt wenig Pflege. Neben ätherischen Ölen enthält Thymian Kalzium, Eisen und Vitamin C. Meinen Thymian habe ich schon mehrere Jahr, erst im Topf und vor zwei Jahren ins Freibeet gepflanzt.

Chili verwende ich häufig (in Maßen) in meinen Rezepten. In einer frischen Chilischote steckt wesentlich mehr Capsaicin, dieser Stoff ist für die Schärfe verantwortlich und hat entzündungshemmende Eigenschaften und kurbelt den Stoffwechsel an. Chili sollte man nur in Maßen verwenden, weil ein zu exzessiver Verzehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Olivenöl versorgt dich mit einfach ungesättigten Fettsäuren. Der hohe Gehalt an Vitamin E und Antioxidantien verzögert zusammen mit den ungesättigten Fettsäuren den Alterungsprozess menschlicher Zellen, insbesondere der Hautzellen (Quelle: Zentrum der Gesundheit) Ich liebe Vitamin E ;o).

marinierte Paprika II

Marinierte Paprika

2 rote Paprikaschoten
2 gelbe Paprikaschoten
5 Zweige Zitronenthymian (alternativ der normale)
3EL Aceto Balsamico
3EL Olivenöl
1 kleine Chilischote
Salz und Pfeffer

Heize den Backofen auf 220°C vor und halbiere die Paprikaschoten. Lege sie mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und röste sie ca. 20 min. bis die Haut schwarze Blasen wirft. Nehme sie aus dem Ofen und gebe sie sofort in einen Gefrierbeutel und lasse sie dort 20 min. abkühlen. Anschließend kannst du die Haut einfach abziehen.

Für die Marinade die Chilischote fein hacken und den Thymian abzupfen. Alle Zutaten mischen und die Paprikaschoten min. 2 Stunden durchziehen lassen.

Dazu schmeckt frisch gebackenes Dinkel Fladenbrot und Ziegenfrischkäse.

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Grüner Ananas Smoothie

von

Konzentrierte Vitalstoffe und eine Portion reines Chlorophyll entgiften deinen Körper auf natürliche Weise. Durch das Zerkleinern des grünen Blattgemüses und der Kräuter wird dir der „Kauprozess“ abgenommen und darüber hinaus intensiviert. Dicke Zellwände werden erst durch einen intensiven Mixvorgang so weit zerkleinert, dass das wertvolle Chlorophyll freigesetzt wird.

Interessant ist, dass die „grünen Smoothies“ durch Victoria Boutenko populär wurden, die die Ernährung für Ihren kranken Mann und sich umgestellt hat, indem sie dem Prinzip der Schimpansen folgte. Sie sah, dass Schimpansen außergewöhnlich große Mengen der verschiedensten Blätter und Wildpflanzen aßen und zwar nicht mit Dressing, sondern besonders gerne gemeinsam mit Früchten. Nach der Integration von grünen Smoothies in der Familie Boutenko verschwanden verschiedene Krankheitsbilder. Zurückzuführen ist das laut Wissenschaftler auf den hochkonzentrierten Vitalstoffgehalt des grünen Blattgemüses und Wildkräuter.

Ich trinke mehrmals die Woche als Zwischenmahlzeit einen grünen Smoothie. Vor und nach dem Verzehr eines grünen Smoothies wird empfohlen, 30min. keine anderen Speisen zu sich zu nehmen, damit der Körper sich ausschließlich mit der Verarbeitung des grünen Smoothies und deren wertvollen Inhaltsstoffen beschäftigen kann.

Die Kombination aus Ananas, Feldsalat und frischen Wildkräutern, wie Brennnessel oder Löwenzahn schmeckt mir der Smoothie am besten. Ananas ist reich an Vitaminen und enthält den Neurotransmitter Serotonin. Serotonin ist ein Botenstoff in unserem Gehirn, der für die Übermittlung von guter Stimmung und Zufriedenheit verantwortlich ist. Feldsalat hat von allen Salatsorten die meisten Vitamine, vor allem viel Vitamin C. Sekundäre Pflanzenstoffe, Folsäure, Eisen und Magnesium bringt der Feldsalat darüber hinaus mit. Folsäure ist sehr wichtig für Zellteilung und Zellneubildung und vor allem in grünem ungekochten Gemüse oder Blattgrün zu finden. Da Folsäure sehr hitzeempfindlich ist, ist der Bedarf an Folsäure heutzutage nicht mehr so einfach zu decken, denn viele Lebensmittel sind bereits industriell vorbehandelt. Daher ist es wichtig, regelmäßig folsäurehaltige Lebensmittel zu verzehren.

Bei grünen Smoothies passiert es häufig, dass sich Schaum bildet. Das verursachen die sogenannten Saponine, die für deinen Körper sehr gesund sind. Die Schaubildung kann verringert werden, wenn z.B. Zitrone oder Avocado mit in den Smoothie gegeben werden.

Wer mehr über grüne Smoothies erfahren möchte, kann ich das folgende Buch empfehlen: Grüne Smoothies – Die supergesunde Mini-Mahlzeit aus dem Mixer

Green Ananas Smoothie III

Grüner Ananas Smoothie

250ml Wasser
1/2 reife Ananas
50g Feldsalat (vorzugsweise Bio)
1/3 Avocado

Optional: 1 Handvoll Brennnessel oder Löwenzahn

Gebe alle Zutaten in einen Mixer und mixe den Smoothie so 1-2 min. Je nach Konsistenz kannst du noch etwas Wasser hinzugeben.

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