Janine, Autor auf nutsandblueberries

Cremiger Cashew Erdbeer Smoothie

17. Mai 201630. Mai 2015 von Janine

Erdbeerzeit! Wer freut sich nicht jedes Jahr aufs Neue auf frische saftige Erdbeeren? Erdbeeren versüßen jedes Frühstück, erfreuen Groß und Klein und sind vielseitig einsetzbar und dabei so gesund. Wusstest du, dass Erdbeeren z.B. mehr Vitamin C als Zitronen enthalten? Oder, dass Erdbeeren viele Ballaststoffe enthalten, die gut für die Verdauung sind? Industrielle Erdbeeren aus Gewächshäusern sind übrigens kein Vergleich zu frischen Felderdbeeren, die die pralle Sonne genossen haben und aufgrund dessen herrlich aromatisch schmecken. Dann lieber einen Euro mehr pro Schälchen ausgeben und dafür richtig genießen. Yummmie!

In der letzten Woche habe ich drei Shakes ausprobiert, ich war aber mit keinem wirklich zufrieden. Banane – Erdbeere, die Kombination schmeckte mir nicht, Haferflocken Erdbeeren, auch unspannend. Erdbeere – Joghurt? Auch hier fehlte was. Dann probierte ich heute morgen eine Kombination aus eingeweichten Cashew Kernen und Hanfsamen. Dazu eine große Portion frische Felderdbeeren. Yummmie! Das ist es. Relativ simple, wenige super gesunde Zutaten, aber suuuper cremig.

Mehr wertvolle Informationen zu den Cashew Nüssen findet ihr hier: [Cremiger Cashew Himbeer Smoothie]

Cremiger Cashew Erdbeer Smoothie

Für 1 Person

50g Cashew Nüsse (eingeweicht über Nacht)
1 EL Hanfsamen (eingeweicht über Nacht)

300ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
150g Erdbeeren, frisch
2 Datteln

Optional: 1 EL Gojibeeren

Weiche die Cashewnüsse und die Hanfsamen über Nacht in Wasser ein, damit der Smoothie schön cremig wird.

Mixe morgens die Cashewnüsse, die Hanfsamen mit den restlichen Zutaten und genieße den Smoothie pur oder mit einem leckeren Granola Topping.

Yogi Mohn Muffins mit Kräuter Hummus

17. Mai 201627. Mai 2015 von Janine

Durch meine regelmäßige Yoga Praxis komme ich auch in Berührung mit der yoganen Ernährung. Viele Yogis leben nach einer strikten yoganen Ernährung. Ich persönlich esse das, was mir gut bekommt und mich glücklich macht. Jeder Mensch sollte für sich seine individuelle Ernährungsweise finden, den jeder Mensch ist individuelle und verträgt andere Lebensmittel. Mit der yoganen Ernährung habe ich bisher nur gute Erfahrungen gemacht und teile hier mein Lieblings-Yogi-Rezept. Abgesehen von dem Ei, welches grundsätzlich nicht zur yoganen Ernährung zählen würde (da nicht vegan), beinhalten diese Muffins wertvolle Zutaten, die bekömmlich und schmackhaft sind. Den darauf kommt es doch schlussendlich an… dass wir uns jeden Tag aufs Neue mit leckeren Speisen verwöhnen. Das Leben ist einfach zu kurz, um schlecht zu essen 😉 In den yoganen Ernährunsgrundsätzen geht es außerdem darum, achtsam zu essen und das Essen wertzuschätzen, was in unserer heutigen Gesellschaft meiner Meinung nach leider oft viel zu kurz kommt.

Hummus ist ein leicht herzustellender Kichererbsen Dipp oder Aufstrich, der durch das zugesetzte Olivenöl viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Der Grundbestandteil, die Kichererbsen versorgen dich außerdem mit Folsäure und Vitamin C, B1 und B2. Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel und ist für das Funktionieren des Nervensystems unabdingbar.

Yogi Mohn Muffins mit Kräuter Hummus

Für 10 Muffins

100g Dinkelmehl (Typ 1050)
50g Maisstärke
1 Zucchini
2 Karotten, mittelgroß
1/2 Bund Schnittlauch
1/2 Bund Basilikum
150 ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1 Ei
3 EL Mohn
3 EL Kürbiskerne
2 EL Kokosöl
1 TL Backpulver
Salz und Pfeffer

Für den Kräuter-Hummus
250g Kichererbsen (vorgekocht aus der Dose)
1/2 Bund Petersilie, glatt
1/2 Bund Schnittlauch
50ml Olivenöl
50ml Wasser
1/2 TL Kurkuma
1/2 TL Cumin (Kreuzkümmel)
eine Prise Cayenne Pfeffer
Salz und Pfeffer

Heize den Ofen auf 200°C (Umluft) vor und öle die Muffin Form mit etwas Kokosnussöl ein. Reibe die Karotten und die Zucchini und gebe beides in eine große Schüssel. Hacke den Schnittlauch und die Basilikum Blätter. Gebe das Mehl, die Maisstärke und die Mandelmilch hinzu und verrühre alles mit einer Gabel oder einem Teigschaber. Füge jetzt die Kürbiskerne, das Kokosnussöl, das Backpulver, Salz und Pfeffer hinzu. Verrühre alles gut und gebe bei Bedarf noch ein wenig Milch hinzu.

Fülle den Teig in die Muffin Form und verteile den Mohn auf die 10 Muffins. Backe die Muffins 20-25 min. Nach der Backzeit lasse die Muffins kurz abkühlen und backe sie dann 10 min. im Ofen zu Ende.

Für den Kräuter-Hummus hacke die Kräuter und gebe alles zusammen in einen Mixer oder nutze einen Pürierstab. Nach Bedarf kannst du noch mehr Olivenöl hinzu geben.

Radieschen Schnittlauch Quark

17. Mai 201625. Mai 2015 von Janine

Fast kein anderes Gemüse ist so leicht anzubauen, wie Radieschen. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Senföle verleihen den Radieschen den scharfen Geschmack. Wertvolles Vitamin C sind neben Kalium, Calcium und Eisen in Radieschen ebenfalls enthalten. Mit 100g Radieschen deckst du 10% des Tagesbedarfs an Eisen.

Senföle sind auch in dem Schnittlauch enthalten.

Grundsätzlich kaufe ich unsere Milchprodukte nur im Bioladen, da ich hier sicher sein kann, dass zusätzlich zu dem europäischen Biosiegel auch ein strengeres Siegel an den Produkten angebracht ist. Mehr darüber hier: [mehr erfahren].

Diesen Quark gibt es bei uns oft zum Grillen, da er super einfach zuzubereiten ist und sehr gut zu Rosmarin Kartoffeln und Baguette passt.

Radieschen Schnittlauch Quark

Für 4 Personen

250g Quark (40%)
150g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
15g Schnittlauch (1/2 Bund)
8 Radieschen
Salz und Pfeffer

Die Radieschen und den Schnittlauch fein zerhacken und unter den Quark und Frischkäse rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Cashew Joghurt mit Blaubeeren

17. Mai 201620. Mai 2015 von Janine

Fester Bestandteil meines Frühstücks sind immer Nüsse. Aktuell bin ich ganz vernarrt in Cashew Nüsse, da man hieraus verschiedenste tolle Sachen zaubern kann. Meine erste Erfahrung war eine Cashew Sauce, die ich als vegane Alternative zu einer Sahnesauce ausprobiert habe. Wahnsinnig einfach herzustellen und ultra lecker.

Von Cashew Joghurt habe ich bereits gehört, hier das erste eigene Rezept dazu.

Der Joghurt wird mit einer Obstmasse aus Banane und Blaubeeren getoppt. Toll.

Magnesium aus der Banane, Tonnen an Vitamin E und C aus den Blaubeeren und hochwertiges Calcium aus der Mandelmilch macht den Joghurt nicht nur total lecker, sondern auch gesund.

Vorsichtig sein mit dem Süßen, beim ersten Mal habe ich zu viel gesüßt. Die Banane süßt bereits schon und falls die verwendete Mandelmilch schon gesüßt ist, kann die Süße reduziert werden.

Cashew Joghurt mit Blaubeeren

Für 1 Person

80g Cashew Nüsse (eingeweicht über Nacht)
150ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1TL Agavendicksaft
1/2 TL Vanille, frisch gemahlen

Topping
1/2 reife Banane
50g Blaubeeren, frisch

Die Cashew Kerne müssen über Nacht in Wasser eingeweicht werden, damit sie gut püriert werden können. Gieße das Wasser ab und mixe / pürier die Cashew Nüsse zusammen mit der Mandelmilch, dem Agavendicksaft und der Vanille zu einem Joghurt.

Für das Topping mixe / püriere die Banane zusammen mit den Blaubeeren und 1/3 des Cashew Joghurts zu einer Obstmasse. Gebe das Topping auf den Joghurt.

Zusätzlich kannst du natürlich Sonnenblumenkerne, frische Blaubeeren oder sonstiges unter den Joghurt mischen.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile auch so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

Mediterraner Gemüseauflauf

27. Dezember 201917. Mai 2015 von Janine

Zucchini, Auberginen, gelbe Paprika in einer fruchtigen Tomatensauce und mit Parmesan verfeinert. Wem läuft da nicht das Wasser im Munde zusammen? Charakteristisch für die mediterrane Küche ist das Olivenöl, welches einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren enthält. Kombiniert mit Gemüse und frischen Kräutern jederzeit ein wahres Geschmackserlebnis.

Zucchini verwende ich in meiner Küche sehr oft roh für Salate, als Zucchini Nudeln oder grille sie als Antipasti. Sie ist so vielseitig und versorgt dich mit Vitamin C, K und Betacarotin.

Die Paprika bringt noch mal eine extra Portion Vitamin C mit, sie zählt zu den Vitamin C reichsten Lebensmitteln überhaupt.

Die Farbenvielfalt und die Leichtigkeit dieses Auflaufs macht ihn so besonders für mich. Je nach Anlass serviere ich zu dem Auflauf Rosmarinkartoffeln oder ein frisches Baguette.

Mediterraner Gemüseauflauf

5.0 from 1 reviews

Mediterraner Gemüseauflauf

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Author: nutsandblueberries

Recipe type: Hauptgang

Ingredients

Für 4 Personen
1 Aubergine
2 Zucchini
2 Paprikaschoten, gelb
100g Parmesan
optional: 1 Knoblauchzehe
Tomatensauce
200ml Tomaten, in Stückchen
1 große rote Zwiebel
4 getrocknete Tomaten
1 TL Zucker
1 TL Tomatenmark
1 Schuss Rotwein
1 TL Paprikapulver, edelsüß
1 TL Oregano, getrocknet
1 TL Tymian, frisch
1 TL Chili, getrocknet
5 Stängel Basilikum
Salz & Pfeffer
optional: 1 Knoblauchzehe

Instructions

Heize den Ofen auf 240° C vor (Grillmodus).
Die Auberginen in 1cm breite Scheiben schneiden, auf ein Backblech mit Backpapier legen und mit Salz bestreuen. 30 min. zur Seite stellen. Nach 30 min. die Flüssigkeit mit einem Zewa abtupfen und die Auberginenscheiben mit etwas Olivenöl einpinseln. Zucchini ebenfalls in Scheiben schneiden, auf ein Backblech mit Backpapier legen und mit wenig Olivenöl einpinseln. Im Ofen ca. 5-8 min. grillen, wenn sie gebräunt sind, heraus nehmen.
Zwischenzeitlich Paprika in kleine Würfel schneiden und den Parmesan reiben.
Für die Tomatensauce die Zwiebeln würfeln (und optional die Knoblauchzehe pressen) und die getrockneten Tomaten würfeln. Zwiebeln, optional Knoblauch und getrocknete Tomaten in 1 EL Olivenöl anschwitzen. Mit Zucker bestreuen, etwas karamellisieren lassen und mit dem Tomatenmark anschwitzen, anschließend mit Rotwein ablöschen. Die Tomaten und Kräuter dazu geben und 8-10 min. auf kleiner Stufe einkochen lassen.
Eine kleine Auflaufform (meine misst 25 x 20cm) mit etwas Olivenöl einstreichen und die Zucchinischeiben als erstes schichten und mit der Hälfte der Tomatensauce bedecken. Anschließend die gegrillten Auberginen darauf schichten und die zweite Hälfte der Tomatensauce darauf geben. Zum Abschluss die Paprika und den Parmesan darüber geben.
Auf Wunsch die optionale Knoblauchzehe durchdrücken und auf dem Auflauf verteilen.
Bei 200° C (Umluft) ca. 20-25min backen, bis der Parmesan und die Paprika leicht gebräunt sind.
Vor dem Servieren mit einigen Blättern Basilikum oder frischem Oregano dekorieren.

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Cremiger Cashew Himbeer Smoothie

6. Mai 201610. Mai 2015 von Janine

english:

This creamy raspberry smoothie is one of my absolute favorite smoothies because of the ginger and lemon flavour. It is a great combination of nutritients in this smoothies which are provides your body with lots of healthy benefits. You can enjoy this smoothie the whole year because of the frozen raspberries. It is so easy to stock frozen fruits and add in your smoothie.

deutsch:

Ein Smoothie voller gesunder Fette und einem tollen Geschmackserlebnis durch die Kombination von Himbeeren und einem Hauch Zitrone.

Das sanfte Rosé durch Cashewnüsse und Himbeeren lassen den Smoothie darüber hinaus noch traumhaft schön aussehen. Einer meiner neuen absoluten Lieblingssmoothies. Wie ja bereits mehrfach erwähnt, geht bei mir nichts ohne mindestens einmal am Tag Nüsse verwendet zu haben. Dabei nutze ich eine breite Auswahl an Nüssen, da jede Sorte seine ganz eigenen positiven Eigenschaften und Nährstoffe mitbringt. Ich handhabe es eigentlich ein wenig so wie die Japaner, zahlreiche unterschiedlichste Lebensmittel kombinieren, um von jedem ein wenig zu profitieren. Denn, wer sich nur einseitig ernährt, gewinnt schlussendlich nichts.

Nüsse enthalten grundsätzlich viel Fett, davon aber viele gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Cashewnüsse wesentlich weniger Fett. Aus Cashew Nüssen kann man übrigens auch ganz einfach ein Cashewmus und daraus eine sehr leckere Sauce oder Cashewsahne zu Gemüse zubereiten. Diese wird oft in der veganen Küche als Ersatz zur Sahne verwendet.

Hanfsamen pimpen den Smoothie mit vielen wertvollen Antioxidantien und dem selten vorkommenden Vitamin B2 auf, den man sonst nur in geringen Mengen in Milchprodukten und Fleisch findet. Dieses Vitamin B2 ist für den Muskelaufbau wichtig und sorgt für eine gute Haut. Kleinste Mengen der Hanfsamen reichen schon, da sie eine sehr hohe Nährstoffdichte haben. Übrigens wird man von dem Shake nicht high, da es sich hier um eine spezielle Sorte Hanf ohne berauschende Wirkung handelt.

english:

Creamy cashew raspberry smoothie

for 1 person

50g cashew nuts (soaked over night)
1 tbsp hemp seed
250ml almond milk (or any other milk you prefer)
50g raspberries (frozen)
1 tbsp lemon juice
1 tbsp Lemon zest
1 date
a Piece of ginger
a pinch of salt

optional
1tsp maca powder (I use organicburst)

Mix all ingredients together in a high Speed blender and top with fresh fruits and homemade granola.

deutsch:

Cremiger Cashew Himbeer Smoothie

Für 1 Person

50g Cashew Nüsse (eingeweicht über Nacht)
1 EL Hanfsamen (eingeweicht über Nacht)
300ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
50g Himbeeren, gefroren
1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
1 EL Zitronenschale, gerieben
1 Dattel
ein kleines Stück Ingwer, gerieben
eine Prise Salz

optional
1TL Maca

Weiche die Cashewnüsse und die Hanfsamen über Nacht in Wasser ein, damit der Smoothie schön cremig wird.

Mixe morgens die Cashewnüsse, die Hanfsamen mit den restlichen Zutaten und toppe den Smoothie auf Wunsch mit Sonnenblumenkernen und frischen Himbeeren.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile auch so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Blaubeer Mandel Muffins mit Kokos

7. April 20199. Mai 2015 von Janine

Ich verschmähe Gebäck aus Weißmehl und Butter nicht, nutze jedoch, wenn ich selber backe, vorrangig alternative Zutaten. In diesem Blaubeer Mandel Muffin Rezept verwende ich anstatt Mehl gemahlene Mandeln und anstatt Butter Kokosöl, was dem Muffin eine tolle Kokosnote verleiht.

Wie in meiner Mandelmilch mit Datteln schon beschrieben, enthalten einen hohen Anteil an Vitamin E und sind daher ein wahres Beauty Food. Mandeln verwende ich fast täglich in meiner Küche, da sie sehr vielfältig einsetzbar sind. Aus Mandelmus kann man z.B. auch ganz tolle Saucen herstellen.

Datteln kann man wunderbar als alternatives natürliches Süßungsmittel verwenden. Die süßen mit 70% natürlichem Fructose- und Glucoseanteil ebenfalls und haben durch ihren hohen Anteil von leicht verdaulichem Zucker und Eiweiß einen sehr hohen Nährwert und liefern dazu noch alle wichtigen Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.

Dieses Rezept ist übrigens sehr simpel und schnell zuzubereiten. Wir essen sie häufig auch zum Frühstück mit einem frisch gepressten Orangensaft.

Blaubeer Mandel Muffins mit Kokos

Für zwölf Muffins

200g Mandeln (ungesalzen)
100g geraspelte Kokosnuss
1 reife Banane
3 Eier
4 TL Kokosnussöl
125ml Jogurt
10 Datteln
2 TL Backpulver
1 TL gemahlene Vanille
1/2 TL gemahlener Zimt
eine Prise Salz
2 Handvoll frische Blaubeeren

Heize den Backofen auf 200°C (Umluft) vor.

Öle ein Muffinblech mit Kokosöl ein. Male die Mandeln fein und gebe dann alle weitere Zutaten, bis auf die Blaubeeren, hinzu und mixe sie mit einem Pürierstab oder in der Küchenmaschine, bis ein Teig entsteht. Hebe dann sorgfältig die Blaubeeren unter den Muffinteig.

Verteiler die Masse auf 12 Muffinformen und backe die Muffins 12-15 min.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Kakao Porridge mit Blaubeeren

6. Mai 20166. Mai 2015 von Janine

Aufgrund meiner Erkenntnis, dass natürlicher unbehandelter Kakao zu den „Superfoods“ zählen, nutze ich Kakao nun regelmäßig in meinen Smoothies, wenn ich Lust auf Schokolade habe. Das sorgt nicht nur für ein Hoch an Endorphine, sondern versorgt deinen Körper auch mit einer extra Ladung Magnesium, das für verschiedenste Mechanismen im Körper verantwortlich ist. Industriell verarbeitetes Kakaopulver enthält oft unerwünschte Zusatzstoffe, die mit dem gesunden Rohstoff Kakao nichts mehr gemein haben. Dadurch, dass der unbehandelte Kakao von Natur aus nicht süß ist, kann man selber entscheiden, wie süß man den Smoothie macht. Ich persönlich süße nur mit natürlichen Süßungsmitteln, wie Datteln und Agavendicksaft und verzichte auf ungesunden Industriezucker. Bananen geben ebenfalls eine natürlich Süße durch den Fruchtzucker ab. Bananen verwende ich oft in meinem Frühstück oder vor dem Sport, da sie durch den hohen Anteil an Kohlehydrate lange satt machen. Dieses Porridge wird super einfach am Abend vorbereitet und am Morgen lediglich mit frischen Beeren oder Nüssen und Samen getoppt.

Kakao Porridge mit Baubeeren

Für 1 Person

80g Haferflocken
1/2 Banane
1 TL Kakao, unbehandelt
1 TL Chia Samen
1 TL Vanille, gemahlen
150 ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)

Topping
1 EL Sonnenblumenkerne (wer mag, kann die Kerne über Nacht in Wasser einweichen)
100 g Blaubeeren, gefroren
50 g frische Blaubeeren

Zerdrücke die Banane mit einer Gabel und geben sie zusammen mit den Haferflocken, dem Kakao, den Chia Samen, der gemahlenen Vanille und der Mandelmilch in ein Gefäß und verrühre alles gut. Lasse das Porridge über Nacht im Kühlschrank einweichen. Taue die 100g gefrorenen Blaubeeren ebenfalls über Nacht in einem separaten Gefäß auf.

Am Morgen gebe erst die aufgetauten Blaubeeren in eine schöne Schüssel oder ein Gals und gebe das Porridge auf die Blaubeeren. Toppe es nach Belieben mit frischen Blaubeeren, anderen Beeren, Nüssen oder Samen. Ich nehme gerne frische Blaubeeren und über Nacht in Wasser eingelegte Sonnenblumenkerne, da sie dann eine etwas weichere Konsistenz haben, aber immer noch knackig sind.

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Süßkartoffel Mohn Salat

6. Mai 20164. Mai 2015 von Janine

Vor einigen Tagen habe ich beim Recherchieren gelesen, dass man einen Salat sehr gut mit Mohn verfeinern kann. Das fand ich gewöhnungsbedürftig, war aber so neugierig, da ich Mohnkuchen über alles liebe, dass ich heute einen meiner Lieblingssalate aus Süßkartoffel, Bohnen und Zucchini mit Mohn zubereitet habe. Das Ergebnis hat mich so fasziniert, dass ich mein Geschmackerlebnis gerne teilen möchte :o). Mohn zählt mit einem sehr hohen Kalziumanteil zu den kalziumreichsten Lebensmitteln überhaupt und beinhaltet darüber hinaus wertvolle Fettsäuren, wie Linolsäure.

Die Süßkartoffel ist übrigens ein Windengewächs und enthält mehr Vitamin C sowie Beta-Carotin als die normale Kartoffel. Mehr Ballaststoffe hat die Süßkartoffel ebenfalls, daher bist du von Süßkartoffeln auch länger satt als von normalen Kartoffeln. Darüber hinaus verleiht sie dem Salat einen leichten süßlichen Geschmack, der in Kombination mit dem leicht scharfen Dressing wirklich klasse schmeckt. Chilis kurbeln den Stoffwechsel an. Dadurch wird der Energiebedarf des Körpers gesteigert. Sprich: Man verbraucht mehr Kalorien.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Die frischen grünen Bohnen in diesem Salat sind nach kurzem Garen im Ofen noch knackig und behalten weitgehend alle wertvollen Vitamine. Wer mag kann sie auch roh in den Salat geben, mir schmecken sie besser, wenn sie kurz gedünstet oder gegart werden. Frische grüne Bohnen liefern mit rund 31 Kalorien pro 100 Gramm über 5 Gramm Eiweiß, sehr viele Vitamine der B-Gruppe (B1, B2 und B6), Vitamin A und C und darüber hinaus wichtige Mineralstoffe, wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen.

Süßkartoffel Mohn Salat

Für zwei Personen

1 große Süßkartoffel
1 Hand voll frische grüne Bohnen (z.B. Prinzessbohnen)
2 EL Olivenöl
2 EL Blaumohn
1 EL Paprika Pulver edelsüß
2 Hände voll gemischter Salat
1 Hand voll Cherry Tomaten
1 kleine Zucchini
50g Pinienkerne

optional
100g Schafskäse

Dressing

4 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 EL Honig oder Agavendicksaft
1 TL Paprika edelsüß
1/2 EL getrocknete Chili Flocken
1/2 TL Meersalz

Heize den Backofen auf 200°C (Umluft) vor.

Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in kleine Würfel. Wasche die grünen Bohnen und schneide sie in 2-3cm große Stücke. Vermenge die Süßkartoffel und die grünen Bohnen mit 2 EL Olivenöl, 1 EL Paprikapulver edelsüß und dem Mohn. Verteile die Mischung auf einem Backblech und backe sie 20 min.

In der Zwischenzeit wasche den Salat und gebe ihn in eine separate Schüssel. Schneide die Zucchini in kleine Würfel und halbiere die Cocktail Tomaten. Mische beides in einer separaten Schüssel, so dass du zwei Schüsseln hast – eine mit dem grünen gemischten Salat und eine mit den Zucchinis und den Cocktail Tomaten.

Röste die Pinienkerne – ohne Öl – in einer Pfanne, bis sie golden sind. Lasse sie abkühlen.

Für das Dressing mixe alle Zutaten in der Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab. Gebe das Dressing über die Zucchini und die Tomaten.

Sobald die Süßkartoffeln und die Bohnen mit dem Mohn etwas abgekühlt sind, mische sie unter die Zucchini und die Cocktail Tomaten. Mixe alles gut durch.

Richte den grünen Salat mit dem Süßkartoffel Salat an und toppe ihn mit Schafskäse und den Pinienkernen.

Dazu passt gut Baguette mit Butter.

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Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

6. Mai 20161. Mai 2015 von Janine

Abgesehen von Smoothies könnte ich wohl jeden Tag Suppe essen. Das spannende an Suppen ist, das man in einer Mahlzeit die geballte Portion Gemüse und Kräuter verarbeiten kann. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, da somit reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Davon sollten zwei Portionen aus Obst bestehen und drei aus Gemüse. Mal ehrlich, wer schafft es denn täglich, 3 Portionen Gemüse zu verzehren? Ich habe den Selbstversuch gemacht und bewusst versucht, dauerhaft 3 Portionen Gemüse zu mir zu nehmen. Mit einer guten Planung gelingt es mir sogar mittlerweile fast täglich. Eine Suppe ist nur eine mögliche Quelle dafür. Auch Smoothies mit einem Gemüseanteil, ein Beilagensalat oder Gemüsesäfte zählen als Portion Gemüse. Quelle: https://www.dge.de

Oft esse ich abends Brot mit Gemüsebeilagen oder eine Suppe. Wenn ich Suppe koche, dann gleich immer 8-10 Portionen, um mir einige Portionen einzufrieren, so habe ich auch bei Zeitmangel, abends immer eine gesunde Mahlzeit zur Verfügung. Sich gesund zu ernähren erfordert meiner Meinung nach keine Disziplin, da die Gerichte ohnehin fantastisch schmecken. Es fordert eher mehr Organisation und einen dauerhaft gut bestückten Kühlschrank, damit man eben immer etwas „griffbereit“ hat. Ich persönlich kann ziemlich schlecht mit Hunger umgehen und esse daher 4-5 Mahlzeiten am Tag, die ich 2-3 Tage im Voraus „plane“ und somit immer etwas „gesundes leckeres“ griffbereit habe.

An der Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto liebe ich die natürlichen Zutaten, da in diesem Rezept noch nicht mal Brühe verwendet wird. In vielen Suppen wird Brühe verwendet. Ich persönlich bin kein Fan davon, da ich das Gefühl habe, dass Brühe oft geschmacklich dominiert. Das Pesto zu dieser Erbsensuppe stellt die klassische Brühe ganz klar in den Schatten und gibt der Suppe eine super leckere gesunde Würze.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Linsen. Erbsen sind sehr ballaststoffreich, das bedeutet, dass sie lange sättigen. Walnüsse enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie das tolle Vitamin E, das für eine straffe und gesunde Haut sorgt. Grüne Kräuter, wie Petersilie oder Minze enthalten neben zahlreichen Vitaminen das bekannte Chlorophyll, welches eine entgiftende Wirkung hat und blutreinigend ist. Zahlreiche wissenschaftliche Forschungen haben mittlerweile bewiesen, dass Chlorophyll sich sehr positiv auf den Organismus auswirkt. Daher gibt es mittlerweile auch so viele „grüne Smoothies“. Einige habe ich auch schon ausprobiert und ich muss sagen, dass sie wieder erwarten mit dem richtigen Anteil Obst sehr lecker schmecken (mein Lieblings-Grün-Smoothie poste ich bald mal). Zurück zur Suppe…

Eine Suppe also vollgepumpt mit allem, was dir gut tut und obendrein super lecker ist ;o).

Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

für 2 Personen

600 ml Wasser
300g Erbsen (tiefgekühlt)
2 rote Zwiebeln
2 Kartoffeln
2 EL Mandelmus
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Für das Pesto

120g Walnüsse
40g glatte Petersilie
10g Minzblätter
100ml Walnussöl
Salz und Pfeffer

Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. Beides zusammen bei starker Hitze mit dem Olivenöl kräftig 2-3 min. anbraten. Wasser und Erbsen hinzufügen und 15 min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend die Suppe pürieren und 2 EL Mandelmus unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Für das Walnuss-Minz Pesto die Petersilienblätter und Minzblätter abzupfen. Die Walnüsse ohne Fett in einer Pfanne anrösten und zusammen mit dem Walnussöl und den Kräutern zu Pesto pürieren. Salzen und pfeffern. Die Suppe mit dem Walnuss-Minz-Pesto toppen. Ich gebe gerne noch etwas von meinem Granola über die Suppe. Auch Kürbiskerne passen gut dazu.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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