Hauptgerichte

Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

von

Abgesehen von Smoothies könnte ich wohl jeden Tag Suppe essen. Das spannende an Suppen ist, das man in einer Mahlzeit die geballte Portion Gemüse und Kräuter verarbeiten kann. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, da somit reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Davon sollten zwei Portionen aus Obst bestehen und drei aus Gemüse. Mal ehrlich, wer schafft es denn täglich, 3 Portionen Gemüse zu verzehren? Ich habe den Selbstversuch gemacht und bewusst versucht, dauerhaft 3 Portionen Gemüse zu mir zu nehmen. Mit einer guten Planung gelingt es mir sogar mittlerweile fast täglich. Eine Suppe ist nur eine mögliche Quelle dafür. Auch Smoothies mit einem Gemüseanteil, ein Beilagensalat oder Gemüsesäfte zählen als Portion Gemüse. Quelle: https://www.dge.de

Oft esse ich abends Brot mit Gemüsebeilagen oder eine Suppe. Wenn ich Suppe koche, dann gleich immer 8-10 Portionen, um mir einige Portionen einzufrieren, so habe ich auch bei Zeitmangel, abends immer eine gesunde Mahlzeit zur Verfügung. Sich gesund zu ernähren erfordert meiner Meinung nach keine Disziplin, da die Gerichte ohnehin fantastisch schmecken. Es fordert eher mehr Organisation und einen dauerhaft gut bestückten Kühlschrank, damit man eben immer etwas „griffbereit“ hat. Ich persönlich kann ziemlich schlecht mit Hunger umgehen und esse daher 4-5 Mahlzeiten am Tag, die ich 2-3 Tage im Voraus „plane“ und somit immer etwas „gesundes leckeres“ griffbereit habe.

An der Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto liebe ich die natürlichen Zutaten, da in diesem Rezept noch nicht mal Brühe verwendet wird. In vielen Suppen wird Brühe verwendet. Ich persönlich bin kein Fan davon, da ich das Gefühl habe, dass Brühe oft geschmacklich dominiert. Das Pesto zu dieser Erbsensuppe stellt die klassische Brühe ganz klar in den Schatten und gibt der Suppe eine super leckere gesunde Würze.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Linsen. Erbsen sind sehr ballaststoffreich, das bedeutet, dass sie lange sättigen. Walnüsse enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie das tolle Vitamin E, das für eine straffe und gesunde Haut sorgt. Grüne Kräuter, wie Petersilie oder Minze enthalten neben zahlreichen Vitaminen das bekannte Chlorophyll, welches eine entgiftende Wirkung hat und blutreinigend ist. Zahlreiche wissenschaftliche Forschungen haben mittlerweile bewiesen, dass Chlorophyll sich sehr positiv auf den Organismus auswirkt. Daher gibt es mittlerweile auch so viele „grüne Smoothies“. Einige habe ich auch schon ausprobiert und ich muss sagen, dass sie wieder erwarten mit dem richtigen Anteil Obst sehr lecker schmecken (mein Lieblings-Grün-Smoothie poste ich bald mal). Zurück zur Suppe…

Eine Suppe also vollgepumpt mit allem, was dir gut tut und obendrein super lecker ist ;o).

Erbsensuppe IV

Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

für 2 Personen

600 ml Wasser
300g Erbsen (tiefgekühlt)
2 rote Zwiebeln
2 Kartoffeln
2 EL Mandelmus
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Erbsensuppe Pesto

Für das Pesto

120g Walnüsse
40g glatte Petersilie
10g Minzblätter
100ml Walnussöl
Salz und Pfeffer

Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. Beides zusammen bei starker Hitze mit dem Olivenöl kräftig 2-3 min. anbraten. Wasser und Erbsen hinzufügen und 15 min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend die Suppe pürieren und 2 EL Mandelmus unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Für das Walnuss-Minz Pesto die Petersilienblätter und Minzblätter abzupfen. Die Walnüsse ohne Fett in einer Pfanne anrösten und zusammen mit dem Walnussöl und den Kräutern zu Pesto pürieren. Salzen und pfeffern. Die Suppe mit dem Walnuss-Minz-Pesto toppen. Ich gebe gerne noch etwas von meinem Granola über die Suppe. Auch Kürbiskerne passen gut dazu.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

 Erbsensuppe III

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Spargel Tarte mit Ziegenkäse

von

Jedes Jahr zur Spargelzeit mache ich diese leckere Tarte mit frischem grünen und weißen Spargel von meinem Bauern um die Ecke. Mit einem Beilagensalat ist diese Tarte ein herrliches Frühlingsgericht, welches auch optisch was her macht.

Grundsätzlich verwende ich ausschließlich Milchprodukte aus biologischer Herkunft, damit ich sichergehen kann, dass höhere Tierschutzvorgaben eingehalten wurden. Die Richtlinien zum Tierschutz reichen mir bei dem weit verbreiteten EU Bio Siegel nicht, daher kaufe ich Demeter Milchprodukte im Bioladen. Als Vegetarierin ist es mir darüber hinaus wichtig, dass für meinen Käse keine Tiere sterben mussten. Daher achte ich darüber hinaus darauf, dass der Käse mit mikrobiellem Lab hergestellt wurde anstatt mit dem sonst klassischen tierischen Lab. Wer mehr über das Thema wissen möchte, kann sich gerne aufhttp://de.wikipedia.org/wiki/Lab informieren. Ich möchte da jetzt nicht im Detail drauf eingehen, finde es aber wichtig darauf hinzuweisen, da mir das bis vor einem Jahr noch nicht bewusst war und ich dankbar für den Hinweis war.

Den Tarte Boden kann man gut mit Kokosöl anstelle von Butter zubereiten oder als glutenfreie Variante mit Kichererbsenmehl backen. Oft ist es nicht nur ein gesundheitlicher Aspekt, sondern auch Geschmackssache, ob man Kokosöl verwenden möchte. Die Verwendung von Kokosöl verleiht der Quiche nämlich einen leichten Kokosgeschmack. Kokosöl hat einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die im Gegensatz zur Butter, wesentlich gesünder für deinen Körper sind als gesättigte Fettsäuren. Aber ein bisschen Butter bringt einen ja auch nicht um ;o). Daher mische ich oft Kokosöl und Butter, da man den Teig mit Butter einfach besser zubereiten kann.

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Spargel Tarte mit Ziegenkäse

für eine 30 cm Tarteform

Teig
300g Dinkelmehl (oder als glutenfreie Option: Kichererbsenmehl)
50g Butter
50g Kokosöl
1 Ei
1/2 TL Meersalz
evtl. etwas Wasser

Belag
500g weißer Spargel
500g grüner Spargel
1 Schalotte
2 EL Olivenöl
1 TL Rohrrohrzucker
Meersalz und Pfeffer
3 Eier
150g Sahne
100g Ziegengauda
100g Ziegenfrischkäse
1 Päckchen Kresse

  1. Für den Teig alle Zutaten zusammen zu einem geschmeidigen Teig verkneten und min. 30 min. im Kühlschrank kühlen.
  2. Ich bereite den Teig oft auch früh morgens zu und backe die Tarte erst am Abend. Den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen.
  3. Für den Belag, den weißen Spargel schälen und in Stücke schneiden. Den grünen Spargel nur im unteren Drittel schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
  4. Die Schalotte in Würfel schneiden und anschließend in dem Olivenöl anschwitzen, den Spargel dazugeben und kräftig anbraten.
  5. Den Spargel mit dem Zucker bestäuben und kurz karamellisieren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Die Tarte Form (30 cm) einfetten.
  7. Den Teig in die Tarte Form geben und den Rand hochziehen.
  8. Die Tarte wird dann bei 180°C ca. 15 min. vorgebacken.
  9. Eier und Sahne kurz aufschlagen und den Ziegengauda – gerieben – dazu geben. Die Kresse mit in die Sauce geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  10. Verteile den Spargel nun auf dem vorgebackenen Tarte Boden und gieße sie Sauce darüber.
  11. Zum Schluss den Ziegenfrischkäse auf der Tarte verteilen und die Tarte bei 180°C 30-40 min. backen.
  12. Dazu essen wir immer einen bunten Beilagensalat.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Feta Spinat Quiche mit Haferflockenboden

von

Quiche mit Haferflockenboden

Diese Quiche ist meine absolute Lieblingsquiche, weil die Konsistenz perfekt ist und der Haferflockenboden der Quiche einen ganz besonderen Geschmack verleiht. Das Kichererbsenmehl nutze ich ganz gerne als Alternative zu Dinkelmehl, da es glutenfrei ist. Auch Kastanienmehl ist sehr gut zu der Quiche. Die Verwendung von Kokosöl verleiht der Quiche einen leichten Kokosgeschmack und stellt eine tolle Alternative zu Butter dar. Kokosöl hat einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die im Gegensatz zur Butter, wesentlich gesünder für deinen Körper sind als gesättigte Fettsäuren.


Feta Spinat Quiche mit Haferflockenboden
 
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Recipe type: Hauptgericht
Ingredients
  • für eine 30 cm Quicheform
  • 95g gemahlene Haferflocken
  • 70g Kicherebsenmehl (oder Dinkelmehl)
  • 3 TL Maissärke
  • 1 TL Meersalz
  • 4,5 TL kalt gepresstes Kokosnussöl
  • 5 TL eiskaltes Wasser
  • Für die Füllung
  • 5 Eier
  • 200g Feta Käse
  • 2 TL getrockneter Organo
  • 1 TL Chili Flocken
  • 3 TL kalt-gepresstes Olivenöl
  • 3 rote Zwiebeln (fein gehackt)
  • 200g Spinat (gefroren)
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. Gebe das Haferflockenmehl, Kichererbsenmehl, die Maisstärke und Salz in eine Schüssel.
  2. Füge Kokosnussöl und das eiskalte Wasser hinzu.
  3. Knete mit deinen Händen, bis ein Mürbeteig entsteht, den du dann in Frischhaltefolie eingewickelt für 30 min. in den Kühlschrank legst.
  4. Heize den Ofen auf 180°C (Umluft) vor.
  5. In der Zeit kannst du bequem die Füllung vorbereiten. Schlage die Eier kurz mit einem Handmixer auf und krümmel den Feta Käse mit deinen Händen in die Eier.
  6. Füge Oregano, Chili Flocken, Salt und Pfeffer hinzu. Brate die Zwiebeln kurz in Olivenöl an und geben den Spinat hinzu.
  7. Schwenke alle 1 Minute und lasse die Masse kurz abkühlen, bevor du diese zu dem Ei und Feta Käse gibst.
  8. Fette eine 30cm große Quiche Form mit Kokosöl oder Butter ein.
  9. Nach der Abkühlzeit im Kühlschrank drücke den Haferflockenteig in die Quiche Form.
  10. Der Teig ist sehr bröckelig, am besten drückst du den Teig gleichmäßig mit den Fingern in die Form.
  11. Forme einen gleichmäßigen ca. 2 cm hohen Rand. Und steche den Boden ca. 10x mit einer Gabel ein.
  12. Bei 180°C Umluft kommt der Boden zum Vorbacken für 10 Minuten in den Ofen.
  13. Hole den Boden aus dem Ofen und reduziere dann die Hitze auf 170°C.
  14. Gebe die Füllung auf den Boden und backe die Quiche 30 Minuten fertig.

Pistazien Falafel mit Cashew Butter

von

Hülsenfrüchte sind ja bekanntlich wahre Mineralstoff Wunder. Hochwertiges pflanzliches Eiweiß und ein hoher Ballaststoffanteil sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und stellen grade für Vegetarier eine gesunde Alternative zu tierischen Eiweiß dar. Kichererbsen sind für mich persönlich die Stars unter den Hülsenfrüchten, da sie an Geschmack andere Hülsenfrüchte übertreffen. Die Kombination aus Getreideprodukten (z.B. Mais Tortillas) erhöht die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Proteins, welches von deinem Körper dann effektiver in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Abgesehen davon schmeckt die Kombination in diesem Rezept einfach köstlich.

nuts and seed falafel II

 

Rezept
Pistazien Falafel mit Cashew Butter

Servier Zutaten

Mais- oder Weizentortillas
Grüner Blattsalat
50g geröstete Sonneblumenkerne
Cashew Butter (Rezept unten)
Tomaten Salsa (Rezept unten)
Minz Jogurt (Rezept unten)

Tipp: Hole die Butter für die Cashew Butter schon vorher aus dem Kühleschrank, da sie Raumtemperatur haben muss.

Falafel

für 20-25 Falafel (ca. 7-8 Wraps)

250 g Pistazien (ungesalzen)
50g Sonnenblumenkerne
400-450g Kichererbsen (aus der Dose)
½ Bund frische Minze
½ Bund frische Petersilie
1 rote Zwiebel
1 TL gemahlenes Cumin (Kreuzkümmel)
2 EL Dinkelmehl
1 EL Backpulver
3 EL Olivenöl

Spüle die Kichererbsen grünlich ab und gebe sie in eine große Schüssel. Gebe Olivenöl, eine fein gehackte Zwiebel, Cumin, Mehl und Backpulver hinzu. Stelle mit einem Pürierstab (oder einem Mixer) eine cremige Masse her. Zerkleinere die Pistazien und Sonnenblumenkerne grob (nicht zu fein). Zerhacke die Minze und die Petersilie fein. Gebe die Nüsse und die Kräuter zu der Kichererbsen-Masse und vermenge alle gut mit den Händen. Belege ein Backblech mit Backpapier und heize den Ofen auf 190°C (Umluft) vor.

Forme nun mit den Händen 20-25 mittelgroße Falafel und setze diese auf das Backblech.
Bevor die Falafel gebacken werden (sie brauchen nur 15 Minuten), stelle die Toppings her.

Cashew Butter

75 g Butter (Zimmertemperatur)
50 g Cashew Nüsse (ungesalzen)
2 TL grobes Salz

Zerkleinere die Cashew Nüsse grob (nicht zu fein) und vermenge sie mit der Butter und dem Salz. Stelle. die Butter bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank.

Tomaten Salsa

3 Tomaten
½ rote Chili
½ TL Oregano (getrocknet)
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zerkleinere die Tomaten in kleine Würfel und die Chili in Streifen. Vermenge alle Zutaten und stelle das Salsa bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank.

Minz Dressing

250ml Jogurt
¼ Bund frische Minze

Zerkleinere die Minze in Streifen und verrühre sie mit dem Jogurt, Salz und Pfeffer. Stelle den Jogurt ebenfalls bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank.

NUN BACKE DIE FALAFEL 15 MINUTEN BEI 190°C IM OFEN.

Servieren

Erwärme ein Mais- oder Weizentortilla in der Pfanne und streiche die Cashew Butter darauf. Drapiere Salat auf die rechte Seite des Wraps, da du ihn noch einrollen wirst. Nun lege 3-4 Falafel darauf. Toppe diese mit Tomaten Salsa, Minz Jogurt und gerösteten Sonnenblumen Kernen. Nun gekonnt einrollen ?

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.