Hauptgerichte

Dinkel Fladenbrot

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Habt ihr schon mal nach einem Fladenbrot aus Dinkelmehl gesucht? Ich schon, leider erfolglos. Das gab den Ausschlag, selber ein Fladenbrot aus Dinkel zu backen. Vitamine und Spurenelemente verteilen sich im Dinkel gleichmäßiger auf das volle Korn, daher ist Dinkel grundsätzlich gesünder als Weizen. Wichtige B-Vitamine, wie das Vitamin B1,2,3 und 6 sind im Dinkel in höherer Konzentration als im Weizen vorhanden und auch alle 8 essentiellen Aminosäuren (essentiell, da unser Körper sie nicht selber herstellen kann), bringt der Dinkel mit.

Hier darf man jedoch nicht gefahrlaufen, Dinkelmehl grundsätzlich als vollwertiges gesundes Korn zu betrachten, denn auch dem Dinkel werden durch industrielle Verarbeitung Nährstoffe entzogen.

Denn vor dem Mahlen des Getreides werden Schale und vor allem der wertvolle Keim entfernt. Übrig bleibt nur der reine Mehlkörper, der kaum noch wertvolle Inhaltsstoffe enthält. Dieses Mehl wird Auszugsmehl genannt. So hat z.B. das Dinkel(auszugs)mehl 630 weniger Nährstoffe als Dinkel(auszugs)mehl 1050. Und das Weizen(auszugs)mehl 405 hat weniger Nährstoffe als das Dinkel(auszugs)mehl 630 und so weiter. Je höher die Typangabe, desto mehr Mineralstoffe enthält das Mehl. Typenzahl 630 enthält also pro 100 Gramm noch 630 Milligramm Mineralstoffe. Optimal ist beim Dinkel die frisch gemahlene Vollkornvariante, denn nur beim dem wirklich aus dem frischen Korn gemahlenem Vollkornmehl ist der Keim und noch alle Mineralstoffe und Spurenelemente in seinem Ursprung erhalten. Bereits nach dem Mahlen beginnt der Abbau der wertvollen Inhaltsstoffe, daher empfiehlt es sich, frisch zu mahlen und das Mehl sofort zu verwenden.

Meistens mahle ich daher den Dinkel frisch, Dinkelkörner gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Das Mahlen geht super schnell, so dass es für mich kaum einen zusätzlichen Zeitaufwand entspricht, die Körner frisch zu mahlen.

Vorsicht beim Brotkauf! Vollwertiges Dinkelbrot bekommt ihr ausschließlich beim Biobäcker und selbst hier muss man sich rückversichern, dass das Brot wirklich aus dem frischen Korn gebacken wurde. Die meisten Bäcker verwenden Malz, um das Brot dunkel einzufärben, so dass bei dem Verbraucher der Eindruck entsteht, es handelt sich um ein Vollkornbrot. Oft ist der Anteil des vollen Korn jedoch si gering, dass das Brot nicht als „gesund“ betrachtet werden kann. Achtet mal darauf, das ist die reinste Verbraucherverarsche.

Wer mehr erfahren möchte, sollte sich unbedingt das folgende Buch zulegen: Dr. Bruker – Unsere Nahrung, unser Schicksal

Bei diesem Fladenbrot habe ich helles Dinkelmehl und volles frisch gemahlenen Dinkel kombiniert, da das Brot so etwas fluffiger wird.

Dinkel Fladenbrot nab

Dinkel Fladenbrot

200g Dinkelkörner, frisch gemahlen
alternativ
200g Dinkelvollkornmehl
40g Butter
Prise Salz
2TL Zucker (ich bevorzuge Kokoszucker)
1 Päckchen Trockenhefe
1 Eigelb
1EL Milch
1EL Sesamsamen

Das Mehl mit 1TL Salz vermischen und die Butter in einem Topf erhitzen. 2TL Zucker und die Hefe in 200ml lauwarmen Wasser (darf nicht zu heiß sein, ab 45° sterben die Hefebakterien ab!) auflösen. Mit dem Mehl und der Butter zu einem Teig verkneten. Min. 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen.

Anschließend den Teig nochmal durch kneten und zu einem ovalen Brotlaib formen und auf ein Backblech mit Backpapier legen. Die Oberfläche kreuzweise mit einem Messer einritzen. Hier weitere 10 min. gehen lassen.

Inzwischen den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen und das Eigelb mit der Milch verrühren.

Den Brotlaib mit Eigelb und Milch einpinseln und 20-25min. backen, bis das Fladenbrot schön gebräunt ist.

Wir essen dazu gerne selbst gemachtes Baba Ganoush mit Schafskäse und selbst gemachte Antipasti, wie marinierte Paprika

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Marinierte Paprika mit Zitronenthymian

von

An einem lauen Sommerabend frisch gebackenes Brot mit einer leckeren Auswahl an Antipasti und frischen Aufstrichen was gibt es besseres? Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und jeder am Tisch kann nach Herzenslust kombinieren, was er gerne isst.

Marinierte Paprika und gegrillte Zucchini oder Auberginen gehören zu meinen Antipasti Highlights. Die Paprika benötigen eine gewisse Marinier-Zeit, die man mit einplanen sollte.

Mariniert werden die Paprika in Olivenöl, frischem Chili und Zitronenthymian (oder normalen Thymian).

Frische Kräuter aus dem Garten geben ein feines Aroma und enthalten wertvolle Pflanzenstoffe und ätherische Öle. Thymian kann man ganz hervorragend im Topf oder Garten ziehen, er ist winterhart und benötigt wenig Pflege. Neben ätherischen Ölen enthält Thymian Kalzium, Eisen und Vitamin C. Meinen Thymian habe ich schon mehrere Jahr, erst im Topf und vor zwei Jahren ins Freibeet gepflanzt.

Chili verwende ich häufig (in Maßen) in meinen Rezepten. In einer frischen Chilischote steckt wesentlich mehr Capsaicin, dieser Stoff ist für die Schärfe verantwortlich und hat entzündungshemmende Eigenschaften und kurbelt den Stoffwechsel an. Chili sollte man nur in Maßen verwenden, weil ein zu exzessiver Verzehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Olivenöl versorgt dich mit einfach ungesättigten Fettsäuren. Der hohe Gehalt an Vitamin E und Antioxidantien verzögert zusammen mit den ungesättigten Fettsäuren den Alterungsprozess menschlicher Zellen, insbesondere der Hautzellen (Quelle: Zentrum der Gesundheit) Ich liebe Vitamin E ;o).

marinierte Paprika II

Marinierte Paprika

2 rote Paprikaschoten
2 gelbe Paprikaschoten
5 Zweige Zitronenthymian (alternativ der normale)
3EL Aceto Balsamico
3EL Olivenöl
1 kleine Chilischote
Salz und Pfeffer

Heize den Backofen auf 220°C vor und halbiere die Paprikaschoten. Lege sie mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und röste sie ca. 20 min. bis die Haut schwarze Blasen wirft. Nehme sie aus dem Ofen und gebe sie sofort in einen Gefrierbeutel und lasse sie dort 20 min. abkühlen. Anschließend kannst du die Haut einfach abziehen.

Für die Marinade die Chilischote fein hacken und den Thymian abzupfen. Alle Zutaten mischen und die Paprikaschoten min. 2 Stunden durchziehen lassen.

Dazu schmeckt frisch gebackenes Dinkel Fladenbrot und Ziegenfrischkäse.

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Ofengemüse mit Möhren und Hummus

von

Kichererbsen sind kleine Nährstoffbomben, die sich positive auf die Verdauung, Herz-Kreislauf und Blutzuckerspiegel auswirken. Kichererbsen sind reich an Folsäure und Balaststoffen, die lange sättigen. 2/3 der Balaststoffe sind unlöslich und helfen somit den Darm zu säubern. Für den leckeren Hummus werden gekochte Kichererbsen püriert und mit Olivenöl sowie wertvollen Gewürzen, wie Cumin und Paprika verfeinert. Hummus schmeckt vorzüglich zu Gemüse. Die Kombination aus Ofengemüse und cremigen Hummus ist daher eine suuuuuper leckere Kombination.

Das Rezept ist einfach zu zubereiten und macht satt. Serviert wird das Gemüse und der Hummus auf Tortillas. Ich verwende am liebsten Dinkel-Tortillas, die ich selber backe, da ich bisher keine im Handel gefunden habe, definitive eine Marktlücke ;o) Wer keine Zeit oder Lust hat, die Tortillas selber zu backen, kann natürlich auf Weizen Tortillas zurück greifen, die es fast überall zu kaufen gibt. Hier ist der Nährstoffegehalt jedoch zu gut wie null und oft sind Konservierungsstoffe enthalten.

Das Gemüse ist reich an Vitamin C und die Möhren enthalten viel Beta-Carotin. Eine Zeitlang habe ich täglich ein Glas Möhren-Orangensaft zum Essen getrunken, da das enthaltene Vitamin C die Eisenaufnahme steigert. In der Zeit hatte ich eine wesentlich gesündere Hautfarbe und sogar leicht orange Hände, total witzig, aber wahr. Der Pflanzenstoff Beta-Carotin kommt in fast keinem Lebensmittel in so hoher Konzentration vor, wie in Möhren. Dein Körper kann aus dem Beta-Carotin übrigens das Vitamin A herstellen, das es fast nur in tierischen Lebensmitteln gibt. EIne klasse Sache also für Veganer.

Das Aroma der Fenchelsaat (Fenchelsamen) passt hervorragend zu dem Hummus und dem Gemüse. Der Fenchel sorgt darüber hinaus für eine gut Bekömmlichkeit.

Ofengemüse II

Rezept
Ofengemüse mit Möhren und Hummus

Für 4 Portionen

265g Kichererbsen (aus der Dose)
1EL Sasampaste (Tahin)
5EL Olivenöl
3TL Paprikapulver, edelsüß
1/2 TL Cumin (Kreuzkümmel)

500g Möhren
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
2 rote Zwiebeln
1TL Fenchelsaat- oder Samen
Salz und Pfeffer

Optional: 3 Knoblauchzehen

8 Dinkeltortillas (alternative Weizen)

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 200°C (Umluft) vor.

Schäle die Möhren und halbiere sie, größere vierteln. Paprika halbieren und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und achteln. Optional: 3 Knoblauchzehen abziehen und mit einer Messereite andrücken.

Möhren in 2EL Olivenöl wenden und auf ein Backblech verteilen. 10min. im Ofen garen.

Fenchelsaat im Mörser zerstoßen. Paprika und Zwiebeln in 4EL Olivenöl mit der Fenchelsaat wenden und zu den Möhren geben. Optional: die Knoblauchzehen zu dem Gemüse geben. Weitere 10min. garen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Zwischenzeitlich den für den Hummus Kichererbsen, Sesampaste, Olivenöl, Paprikapulver und Cumin pürieren. Optional: die Knoblauchzehen vom Backblech fischen und mit dem Hummus pürieren. Nach und nach 70ml Wasser hinzugeben, bis eine cremige Masse entsteht. Mit Salz würzen. Tortillas erwärmen und mit Hummus bestreichen, Ofengemüse darauf geben und mit Olivenöl beträufeln.

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Gemüse Lasagne mit Cashew Creme

von

Frische Käuter aus dem eigenen Garten, buntes knackiges Gemüse und eine leichte Cashew Creme machen diese Lasagne zu einem meiner absoluten Lieblingsgerichte. Sie liegt weder schwer im Magen noch ist sie zu fettig. Durch den Ersatz der sonst klassischen Bechamel Sauce verwende ich eine selbst gemachte Cashew Creme, die ganz einfach zuzubereiten ist.

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Auf die Idee kam ich, da ich weniger Milch in meinen Rezepten verwenden wollte. Im Laufe der letzten zwei Jahre habe ich eine Abneigung gegen Milch an sich entwickelt, da ich keinen wesentlichen gesundheitlichen Vorteil im Verzehr von Milch sehe und ich den Umgang mit Milchkühen in keinster Weise tolerieren kann. Wer mehr über die Haltung von Milchkühen erfahren möchte: kuhplusdu.

Zu viele Milchprodukte lassen ein Gericht oft zu schwer im Magen liegen, daher habe ich dieser Lasagne eine Teil der Milchprodukte entzogen und verwende lediglich für das Überbacken Parmesan und Mozzarella (natürlich aus dem Bioladen ;o)).

Viel frisches Gemüse liefern viele Vitalstoffe und die Cashew Crème peppt die Lasagne mit wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gemüse Lasagne mit Cashew Creme

Für 4-6 Personen

5 Tomaten
2 Möhren
1 Zucchini
1 Aubergine
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Stange Lauch
400g Dosentomaten
1/2 Bund Thymian, frisch (oder 5 TL getrocknet)
6 Stängel Oregano, frisch (oder 2 TL getrocknet)
4EL Olivenöl
Salz
1/3 TL Chiliflocken
frische Basilikum zum Garieren
optional: 4 Knoblauchzehen
optional: 100g Schafskäse

500g Dinkel-Lasagne Platten (gibt es im Bioladen)
2 Kugeln Mozzarella
100g Parmesan

Für die Cashew Creme
100g Cashewnüsse, ungesalzen
200-250ml Wasser
Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Das Gemüse waschen, alles außer die Tomaten in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Die Tomaten mit kochendem Wasser übergießen, 30 Sek. ziehen lassen und häuten.
  3. Den Thymian und Oregano von den Stängeln zupfen. optional: den Knoblauch schälen und fein hacken.
  4. 4 EL Olivenöl in einem großen Topf auf hoher Stufe erhitzen und das Gemüse (außer die Tomaten) und die Dosentomaten darin andünsten.
  5. Thymian, Oregano, Chiliflocken und optional den Knoblauch dazu geben.
  6. Tomaten hinzufügen und salzen. 15 min. im offenen Topf schmoren lassen.
  7. Anschließend mit Salz abschmecken.
  8. Zwischenzeitlich den Ofen auf 160°C (Umluft) vorheizen
  9. Für Cashew Creme die Cashew Nüsse fein mahlen, dann erst 100 ml Wasser aufkochen und 2 EL von der den gemahlenen Cashew Nüssen dazu geben. Platte klein stellen.
  10. Mit einem Schneebesen kontinuierlich rühren, damit die Sauce andickt und nichts anbrennt.
  11. Nach und nach etwas Wasser hinzufügen und gemahlene Cashew Nüsse dazu geben, bis die die Cashew Nüsse auf gebraucht sind.
  12. Die Menge des Wassers variiert hier etwas, die Sauce sollte nicht zu flüssig werden.
  13. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  14. Den Parmesan reiben und die Mozzarella Kugeln in Scheiben schneiden.
  15. Den Boden einer großen Auflaufform (meine misst 33x20cm) mit Gemüse bedecken und 4 Lasagne Platten nebeneinander darüber legen.
  16. Dann wieder Gemüse, etwas Cashew Creme, optional etwas Schafskäse und 4 Lasagne Platten und so weiter.
  17. Abschließen mit einer Gemüse- und Cashew Creme Schicht.
  18. Darauf dann den Mozzarella legen und den Parmesan streuen.
  19. Bei 160°c Umluft ca. 45 min. backen.
  20. Mit etwas frischem Basilikum oder Thymian servieren.

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Yogi Mohn Muffins mit Kräuter Hummus

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Durch meine regelmäßige Yoga Praxis komme ich auch in Berührung mit der yoganen Ernährung. Viele Yogis leben nach einer strikten yoganen Ernährung. Ich persönlich esse das, was mir gut bekommt und mich glücklich macht. Jeder Mensch sollte für sich seine individuelle Ernährungsweise finden, den jeder Mensch ist individuelle und verträgt andere Lebensmittel. Mit der yoganen Ernährung habe ich bisher nur gute Erfahrungen gemacht und teile hier mein Lieblings-Yogi-Rezept. Abgesehen von dem Ei, welches grundsätzlich nicht zur yoganen Ernährung zählen würde (da nicht vegan), beinhalten diese Muffins wertvolle Zutaten, die bekömmlich und schmackhaft sind. Den darauf kommt es doch schlussendlich an… dass wir uns jeden Tag aufs Neue mit leckeren Speisen verwöhnen. Das Leben ist einfach zu kurz, um schlecht zu essen 😉 In den yoganen Ernährunsgrundsätzen geht es außerdem darum, achtsam zu essen und das Essen wertzuschätzen, was in unserer heutigen Gesellschaft meiner Meinung nach leider oft viel zu kurz kommt.

Hummus ist ein leicht herzustellender Kichererbsen Dipp oder Aufstrich, der durch das zugesetzte Olivenöl viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Der Grundbestandteil, die Kichererbsen versorgen dich außerdem mit Folsäure und Vitamin C, B1 und B2. Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel und ist für das Funktionieren des Nervensystems unabdingbar.

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Yogi Mohn Muffins mit Kräuter Hummus

Für 10 Muffins

100g Dinkelmehl (Typ 1050)
50g Maisstärke
1 Zucchini
2 Karotten, mittelgroß
1/2 Bund Schnittlauch
1/2 Bund Basilikum
150 ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1 Ei
3 EL Mohn
3 EL Kürbiskerne
2 EL Kokosöl
1 TL Backpulver
Salz und Pfeffer

Für den Kräuter-Hummus
 250g Kichererbsen (vorgekocht aus der Dose)
1/2 Bund Petersilie, glatt
1/2 Bund Schnittlauch
50ml Olivenöl
50ml Wasser
1/2 TL Kurkuma
1/2 TL Cumin (Kreuzkümmel)
eine Prise Cayenne Pfeffer
Salz und Pfeffer

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Heize den Ofen auf 200°C (Umluft) vor und öle die Muffin Form mit etwas Kokosnussöl ein. Reibe die Karotten und die Zucchini und gebe beides in eine große Schüssel. Hacke den Schnittlauch und die Basilikum Blätter. Gebe das Mehl, die Maisstärke und die Mandelmilch hinzu und verrühre alles mit einer Gabel oder einem Teigschaber. Füge jetzt die Kürbiskerne, das Kokosnussöl, das Backpulver, Salz und Pfeffer hinzu. Verrühre alles gut und gebe bei Bedarf noch ein wenig Milch hinzu.

Fülle den Teig in die Muffin Form und verteile den Mohn auf die 10 Muffins. Backe die Muffins 20-25 min. Nach der Backzeit lasse die Muffins kurz abkühlen und backe sie dann 10 min. im Ofen zu Ende.

Für den Kräuter-Hummus hacke die Kräuter und gebe alles zusammen in einen Mixer oder nutze einen Pürierstab. Nach Bedarf kannst du noch mehr Olivenöl hinzu geben.

 

 

Mediterraner Gemüseauflauf

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Zucchini, Auberginen, gelbe Paprika in einer fruchtigen Tomatensauce und mit Parmesan verfeinert. Wem läuft da nicht das Wasser im Munde zusammen? Charakteristisch für die mediterrane Küche ist das Olivenöl, welches einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren enthält. Kombiniert mit Gemüse und frischen Kräutern jederzeit ein wahres Geschmackserlebnis.

Zucchini verwende ich in meiner Küche sehr oft roh für Salate, als Zucchini Nudeln oder grille sie als Antipasti. Sie ist so vielseitig und versorgt dich mit Vitamin C, K und Betacarotin.

Die Paprika bringt noch mal eine extra Portion Vitamin C mit, sie zählt zu den Vitamin C reichsten Lebensmitteln überhaupt.

Die Farbenvielfalt und die Leichtigkeit dieses Auflaufs macht ihn so besonders für mich. Je nach Anlass serviere ich zu dem Auflauf Rosmarinkartoffeln oder ein frisches Baguette.

Mediterraner Gemüseauflauf

5.0 from 1 reviews
Mediterraner Gemüseauflauf
 
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Recipe type: Hauptgang
Ingredients
  • Für 4 Personen
  • 1 Aubergine
  • 2 Zucchini
  • 2 Paprikaschoten, gelb
  • 100g Parmesan
  • optional: 1 Knoblauchzehe
  • Tomatensauce
  • 200ml Tomaten, in Stückchen
  • 1 große rote Zwiebel
  • 4 getrocknete Tomaten
  • 1 TL Zucker
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 Schuss Rotwein
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 1 TL Oregano, getrocknet
  • 1 TL Tymian, frisch
  • 1 TL Chili, getrocknet
  • 5 Stängel Basilikum
  • Salz & Pfeffer
  • optional: 1 Knoblauchzehe
Instructions
  1. Heize den Ofen auf 240° C vor (Grillmodus).
  2. Die Auberginen in 1cm breite Scheiben schneiden, auf ein Backblech mit Backpapier legen und mit Salz bestreuen. 30 min. zur Seite stellen. Nach 30 min. die Flüssigkeit mit einem Zewa abtupfen und die Auberginenscheiben mit etwas Olivenöl einpinseln. Zucchini ebenfalls in Scheiben schneiden, auf ein Backblech mit Backpapier legen und mit wenig Olivenöl einpinseln. Im Ofen ca. 5-8 min. grillen, wenn sie gebräunt sind, heraus nehmen.
  3. Zwischenzeitlich Paprika in kleine Würfel schneiden und den Parmesan reiben.
  4. Für die Tomatensauce die Zwiebeln würfeln (und optional die Knoblauchzehe pressen) und die getrockneten Tomaten würfeln. Zwiebeln, optional Knoblauch und getrocknete Tomaten in 1 EL Olivenöl anschwitzen. Mit Zucker bestreuen, etwas karamellisieren lassen und mit dem Tomatenmark anschwitzen, anschließend mit Rotwein ablöschen. Die Tomaten und Kräuter dazu geben und 8-10 min. auf kleiner Stufe einkochen lassen.
  5. Eine kleine Auflaufform (meine misst 25 x 20cm) mit etwas Olivenöl einstreichen und die Zucchinischeiben als erstes schichten und mit der Hälfte der Tomatensauce bedecken. Anschließend die gegrillten Auberginen darauf schichten und die zweite Hälfte der Tomatensauce darauf geben. Zum Abschluss die Paprika und den Parmesan darüber geben.
  6. Auf Wunsch die optionale Knoblauchzehe durchdrücken und auf dem Auflauf verteilen.
  7. Bei 200° C (Umluft) ca. 20-25min backen, bis der Parmesan und die Paprika leicht gebräunt sind.
  8. Vor dem Servieren mit einigen Blättern Basilikum oder frischem Oregano dekorieren.

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Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

von

Abgesehen von Smoothies könnte ich wohl jeden Tag Suppe essen. Das spannende an Suppen ist, das man in einer Mahlzeit die geballte Portion Gemüse und Kräuter verarbeiten kann. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, da somit reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Davon sollten zwei Portionen aus Obst bestehen und drei aus Gemüse. Mal ehrlich, wer schafft es denn täglich, 3 Portionen Gemüse zu verzehren? Ich habe den Selbstversuch gemacht und bewusst versucht, dauerhaft 3 Portionen Gemüse zu mir zu nehmen. Mit einer guten Planung gelingt es mir sogar mittlerweile fast täglich. Eine Suppe ist nur eine mögliche Quelle dafür. Auch Smoothies mit einem Gemüseanteil, ein Beilagensalat oder Gemüsesäfte zählen als Portion Gemüse. Quelle: https://www.dge.de

Oft esse ich abends Brot mit Gemüsebeilagen oder eine Suppe. Wenn ich Suppe koche, dann gleich immer 8-10 Portionen, um mir einige Portionen einzufrieren, so habe ich auch bei Zeitmangel, abends immer eine gesunde Mahlzeit zur Verfügung. Sich gesund zu ernähren erfordert meiner Meinung nach keine Disziplin, da die Gerichte ohnehin fantastisch schmecken. Es fordert eher mehr Organisation und einen dauerhaft gut bestückten Kühlschrank, damit man eben immer etwas „griffbereit“ hat. Ich persönlich kann ziemlich schlecht mit Hunger umgehen und esse daher 4-5 Mahlzeiten am Tag, die ich 2-3 Tage im Voraus „plane“ und somit immer etwas „gesundes leckeres“ griffbereit habe.

An der Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto liebe ich die natürlichen Zutaten, da in diesem Rezept noch nicht mal Brühe verwendet wird. In vielen Suppen wird Brühe verwendet. Ich persönlich bin kein Fan davon, da ich das Gefühl habe, dass Brühe oft geschmacklich dominiert. Das Pesto zu dieser Erbsensuppe stellt die klassische Brühe ganz klar in den Schatten und gibt der Suppe eine super leckere gesunde Würze.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Linsen. Erbsen sind sehr ballaststoffreich, das bedeutet, dass sie lange sättigen. Walnüsse enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie das tolle Vitamin E, das für eine straffe und gesunde Haut sorgt. Grüne Kräuter, wie Petersilie oder Minze enthalten neben zahlreichen Vitaminen das bekannte Chlorophyll, welches eine entgiftende Wirkung hat und blutreinigend ist. Zahlreiche wissenschaftliche Forschungen haben mittlerweile bewiesen, dass Chlorophyll sich sehr positiv auf den Organismus auswirkt. Daher gibt es mittlerweile auch so viele „grüne Smoothies“. Einige habe ich auch schon ausprobiert und ich muss sagen, dass sie wieder erwarten mit dem richtigen Anteil Obst sehr lecker schmecken (mein Lieblings-Grün-Smoothie poste ich bald mal). Zurück zur Suppe…

Eine Suppe also vollgepumpt mit allem, was dir gut tut und obendrein super lecker ist ;o).

Erbsensuppe IV

Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

für 2 Personen

600 ml Wasser
300g Erbsen (tiefgekühlt)
2 rote Zwiebeln
2 Kartoffeln
2 EL Mandelmus
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Erbsensuppe Pesto

Für das Pesto

120g Walnüsse
40g glatte Petersilie
10g Minzblätter
100ml Walnussöl
Salz und Pfeffer

Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. Beides zusammen bei starker Hitze mit dem Olivenöl kräftig 2-3 min. anbraten. Wasser und Erbsen hinzufügen und 15 min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend die Suppe pürieren und 2 EL Mandelmus unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Für das Walnuss-Minz Pesto die Petersilienblätter und Minzblätter abzupfen. Die Walnüsse ohne Fett in einer Pfanne anrösten und zusammen mit dem Walnussöl und den Kräutern zu Pesto pürieren. Salzen und pfeffern. Die Suppe mit dem Walnuss-Minz-Pesto toppen. Ich gebe gerne noch etwas von meinem Granola über die Suppe. Auch Kürbiskerne passen gut dazu.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

 Erbsensuppe III

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Spargel Tarte mit Ziegenkäse

von

Jedes Jahr zur Spargelzeit mache ich diese leckere Tarte mit frischem grünen und weißen Spargel von meinem Bauern um die Ecke. Mit einem Beilagensalat ist diese Tarte ein herrliches Frühlingsgericht, welches auch optisch was her macht.

Grundsätzlich verwende ich ausschließlich Milchprodukte aus biologischer Herkunft, damit ich sichergehen kann, dass höhere Tierschutzvorgaben eingehalten wurden. Die Richtlinien zum Tierschutz reichen mir bei dem weit verbreiteten EU Bio Siegel nicht, daher kaufe ich Demeter Milchprodukte im Bioladen. Als Vegetarierin ist es mir darüber hinaus wichtig, dass für meinen Käse keine Tiere sterben mussten. Daher achte ich darüber hinaus darauf, dass der Käse mit mikrobiellem Lab hergestellt wurde anstatt mit dem sonst klassischen tierischen Lab. Wer mehr über das Thema wissen möchte, kann sich gerne aufhttp://de.wikipedia.org/wiki/Lab informieren. Ich möchte da jetzt nicht im Detail drauf eingehen, finde es aber wichtig darauf hinzuweisen, da mir das bis vor einem Jahr noch nicht bewusst war und ich dankbar für den Hinweis war.

Den Tarte Boden kann man gut mit Kokosöl anstelle von Butter zubereiten oder als glutenfreie Variante mit Kichererbsenmehl backen. Oft ist es nicht nur ein gesundheitlicher Aspekt, sondern auch Geschmackssache, ob man Kokosöl verwenden möchte. Die Verwendung von Kokosöl verleiht der Quiche nämlich einen leichten Kokosgeschmack. Kokosöl hat einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die im Gegensatz zur Butter, wesentlich gesünder für deinen Körper sind als gesättigte Fettsäuren. Aber ein bisschen Butter bringt einen ja auch nicht um ;o). Daher mische ich oft Kokosöl und Butter, da man den Teig mit Butter einfach besser zubereiten kann.

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Spargel Tarte mit Ziegenkäse

für eine 30 cm Tarteform

Teig
300g Dinkelmehl (oder als glutenfreie Option: Kichererbsenmehl)
50g Butter
50g Kokosöl
1 Ei
1/2 TL Meersalz
evtl. etwas Wasser

Belag
500g weißer Spargel
500g grüner Spargel
1 Schalotte
2 EL Olivenöl
1 TL Rohrrohrzucker
Meersalz und Pfeffer
3 Eier
150g Sahne
100g Ziegengauda
100g Ziegenfrischkäse
1 Päckchen Kresse

  1. Für den Teig alle Zutaten zusammen zu einem geschmeidigen Teig verkneten und min. 30 min. im Kühlschrank kühlen.
  2. Ich bereite den Teig oft auch früh morgens zu und backe die Tarte erst am Abend. Den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen.
  3. Für den Belag, den weißen Spargel schälen und in Stücke schneiden. Den grünen Spargel nur im unteren Drittel schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
  4. Die Schalotte in Würfel schneiden und anschließend in dem Olivenöl anschwitzen, den Spargel dazugeben und kräftig anbraten.
  5. Den Spargel mit dem Zucker bestäuben und kurz karamellisieren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Die Tarte Form (30 cm) einfetten.
  7. Den Teig in die Tarte Form geben und den Rand hochziehen.
  8. Die Tarte wird dann bei 180°C ca. 15 min. vorgebacken.
  9. Eier und Sahne kurz aufschlagen und den Ziegengauda – gerieben – dazu geben. Die Kresse mit in die Sauce geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  10. Verteile den Spargel nun auf dem vorgebackenen Tarte Boden und gieße sie Sauce darüber.
  11. Zum Schluss den Ziegenfrischkäse auf der Tarte verteilen und die Tarte bei 180°C 30-40 min. backen.
  12. Dazu essen wir immer einen bunten Beilagensalat.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Feta Spinat Quiche mit Haferflockenboden

von

Quiche mit Haferflockenboden

Diese Quiche ist meine absolute Lieblingsquiche, weil die Konsistenz perfekt ist und der Haferflockenboden der Quiche einen ganz besonderen Geschmack verleiht. Das Kichererbsenmehl nutze ich ganz gerne als Alternative zu Dinkelmehl, da es glutenfrei ist. Auch Kastanienmehl ist sehr gut zu der Quiche. Die Verwendung von Kokosöl verleiht der Quiche einen leichten Kokosgeschmack und stellt eine tolle Alternative zu Butter dar. Kokosöl hat einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die im Gegensatz zur Butter, wesentlich gesünder für deinen Körper sind als gesättigte Fettsäuren.


Feta Spinat Quiche mit Haferflockenboden
 
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Recipe type: Hauptgericht
Ingredients
  • für eine 30 cm Quicheform
  • 95g gemahlene Haferflocken
  • 70g Kicherebsenmehl (oder Dinkelmehl)
  • 3 TL Maissärke
  • 1 TL Meersalz
  • 4,5 TL kalt gepresstes Kokosnussöl
  • 5 TL eiskaltes Wasser
  • Für die Füllung
  • 5 Eier
  • 200g Feta Käse
  • 2 TL getrockneter Organo
  • 1 TL Chili Flocken
  • 3 TL kalt-gepresstes Olivenöl
  • 3 rote Zwiebeln (fein gehackt)
  • 200g Spinat (gefroren)
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. Gebe das Haferflockenmehl, Kichererbsenmehl, die Maisstärke und Salz in eine Schüssel.
  2. Füge Kokosnussöl und das eiskalte Wasser hinzu.
  3. Knete mit deinen Händen, bis ein Mürbeteig entsteht, den du dann in Frischhaltefolie eingewickelt für 30 min. in den Kühlschrank legst.
  4. Heize den Ofen auf 180°C (Umluft) vor.
  5. In der Zeit kannst du bequem die Füllung vorbereiten. Schlage die Eier kurz mit einem Handmixer auf und krümmel den Feta Käse mit deinen Händen in die Eier.
  6. Füge Oregano, Chili Flocken, Salt und Pfeffer hinzu. Brate die Zwiebeln kurz in Olivenöl an und geben den Spinat hinzu.
  7. Schwenke alle 1 Minute und lasse die Masse kurz abkühlen, bevor du diese zu dem Ei und Feta Käse gibst.
  8. Fette eine 30cm große Quiche Form mit Kokosöl oder Butter ein.
  9. Nach der Abkühlzeit im Kühlschrank drücke den Haferflockenteig in die Quiche Form.
  10. Der Teig ist sehr bröckelig, am besten drückst du den Teig gleichmäßig mit den Fingern in die Form.
  11. Forme einen gleichmäßigen ca. 2 cm hohen Rand. Und steche den Boden ca. 10x mit einer Gabel ein.
  12. Bei 180°C Umluft kommt der Boden zum Vorbacken für 10 Minuten in den Ofen.
  13. Hole den Boden aus dem Ofen und reduziere dann die Hitze auf 170°C.
  14. Gebe die Füllung auf den Boden und backe die Quiche 30 Minuten fertig.

Pistazien Falafel mit Cashew Butter

von

Hülsenfrüchte sind ja bekanntlich wahre Mineralstoff Wunder. Hochwertiges pflanzliches Eiweiß und ein hoher Ballaststoffanteil sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und stellen grade für Vegetarier eine gesunde Alternative zu tierischen Eiweiß dar. Kichererbsen sind für mich persönlich die Stars unter den Hülsenfrüchten, da sie an Geschmack andere Hülsenfrüchte übertreffen. Die Kombination aus Getreideprodukten (z.B. Mais Tortillas) erhöht die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Proteins, welches von deinem Körper dann effektiver in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Abgesehen davon schmeckt die Kombination in diesem Rezept einfach köstlich.

nuts and seed falafel II

 

Rezept
Pistazien Falafel mit Cashew Butter

Servier Zutaten

Mais- oder Weizentortillas
Grüner Blattsalat
50g geröstete Sonneblumenkerne
Cashew Butter (Rezept unten)
Tomaten Salsa (Rezept unten)
Minz Jogurt (Rezept unten)

Tipp: Hole die Butter für die Cashew Butter schon vorher aus dem Kühleschrank, da sie Raumtemperatur haben muss.

Falafel

für 20-25 Falafel (ca. 7-8 Wraps)

250 g Pistazien (ungesalzen)
50g Sonnenblumenkerne
400-450g Kichererbsen (aus der Dose)
½ Bund frische Minze
½ Bund frische Petersilie
1 rote Zwiebel
1 TL gemahlenes Cumin (Kreuzkümmel)
2 EL Dinkelmehl
1 EL Backpulver
3 EL Olivenöl

Spüle die Kichererbsen grünlich ab und gebe sie in eine große Schüssel. Gebe Olivenöl, eine fein gehackte Zwiebel, Cumin, Mehl und Backpulver hinzu. Stelle mit einem Pürierstab (oder einem Mixer) eine cremige Masse her. Zerkleinere die Pistazien und Sonnenblumenkerne grob (nicht zu fein). Zerhacke die Minze und die Petersilie fein. Gebe die Nüsse und die Kräuter zu der Kichererbsen-Masse und vermenge alle gut mit den Händen. Belege ein Backblech mit Backpapier und heize den Ofen auf 190°C (Umluft) vor.

Forme nun mit den Händen 20-25 mittelgroße Falafel und setze diese auf das Backblech.
Bevor die Falafel gebacken werden (sie brauchen nur 15 Minuten), stelle die Toppings her.

Cashew Butter

75 g Butter (Zimmertemperatur)
50 g Cashew Nüsse (ungesalzen)
2 TL grobes Salz

Zerkleinere die Cashew Nüsse grob (nicht zu fein) und vermenge sie mit der Butter und dem Salz. Stelle. die Butter bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank.

Tomaten Salsa

3 Tomaten
½ rote Chili
½ TL Oregano (getrocknet)
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zerkleinere die Tomaten in kleine Würfel und die Chili in Streifen. Vermenge alle Zutaten und stelle das Salsa bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank.

Minz Dressing

250ml Jogurt
¼ Bund frische Minze

Zerkleinere die Minze in Streifen und verrühre sie mit dem Jogurt, Salz und Pfeffer. Stelle den Jogurt ebenfalls bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank.

NUN BACKE DIE FALAFEL 15 MINUTEN BEI 190°C IM OFEN.

Servieren

Erwärme ein Mais- oder Weizentortilla in der Pfanne und streiche die Cashew Butter darauf. Drapiere Salat auf die rechte Seite des Wraps, da du ihn noch einrollen wirst. Nun lege 3-4 Falafel darauf. Toppe diese mit Tomaten Salsa, Minz Jogurt und gerösteten Sonnenblumen Kernen. Nun gekonnt einrollen ?

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.