Janine, Autor auf nutsandblueberries

Mediterraner Gemüseauflauf

27. Dezember 201917. Mai 2015 von Janine

Zucchini, Auberginen, gelbe Paprika in einer fruchtigen Tomatensauce und mit Parmesan verfeinert. Wem läuft da nicht das Wasser im Munde zusammen? Charakteristisch für die mediterrane Küche ist das Olivenöl, welches einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren enthält. Kombiniert mit Gemüse und frischen Kräutern jederzeit ein wahres Geschmackserlebnis.

Zucchini verwende ich in meiner Küche sehr oft roh für Salate, als Zucchini Nudeln oder grille sie als Antipasti. Sie ist so vielseitig und versorgt dich mit Vitamin C, K und Betacarotin.

Die Paprika bringt noch mal eine extra Portion Vitamin C mit, sie zählt zu den Vitamin C reichsten Lebensmitteln überhaupt.

Die Farbenvielfalt und die Leichtigkeit dieses Auflaufs macht ihn so besonders für mich. Je nach Anlass serviere ich zu dem Auflauf Rosmarinkartoffeln oder ein frisches Baguette.

Mediterraner Gemüseauflauf

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Mediterraner Gemüseauflauf

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Author: nutsandblueberries

Recipe type: Hauptgang

Ingredients

Für 4 Personen
1 Aubergine
2 Zucchini
2 Paprikaschoten, gelb
100g Parmesan
optional: 1 Knoblauchzehe
Tomatensauce
200ml Tomaten, in Stückchen
1 große rote Zwiebel
4 getrocknete Tomaten
1 TL Zucker
1 TL Tomatenmark
1 Schuss Rotwein
1 TL Paprikapulver, edelsüß
1 TL Oregano, getrocknet
1 TL Tymian, frisch
1 TL Chili, getrocknet
5 Stängel Basilikum
Salz & Pfeffer
optional: 1 Knoblauchzehe

Instructions

Heize den Ofen auf 240° C vor (Grillmodus).
Die Auberginen in 1cm breite Scheiben schneiden, auf ein Backblech mit Backpapier legen und mit Salz bestreuen. 30 min. zur Seite stellen. Nach 30 min. die Flüssigkeit mit einem Zewa abtupfen und die Auberginenscheiben mit etwas Olivenöl einpinseln. Zucchini ebenfalls in Scheiben schneiden, auf ein Backblech mit Backpapier legen und mit wenig Olivenöl einpinseln. Im Ofen ca. 5-8 min. grillen, wenn sie gebräunt sind, heraus nehmen.
Zwischenzeitlich Paprika in kleine Würfel schneiden und den Parmesan reiben.
Für die Tomatensauce die Zwiebeln würfeln (und optional die Knoblauchzehe pressen) und die getrockneten Tomaten würfeln. Zwiebeln, optional Knoblauch und getrocknete Tomaten in 1 EL Olivenöl anschwitzen. Mit Zucker bestreuen, etwas karamellisieren lassen und mit dem Tomatenmark anschwitzen, anschließend mit Rotwein ablöschen. Die Tomaten und Kräuter dazu geben und 8-10 min. auf kleiner Stufe einkochen lassen.
Eine kleine Auflaufform (meine misst 25 x 20cm) mit etwas Olivenöl einstreichen und die Zucchinischeiben als erstes schichten und mit der Hälfte der Tomatensauce bedecken. Anschließend die gegrillten Auberginen darauf schichten und die zweite Hälfte der Tomatensauce darauf geben. Zum Abschluss die Paprika und den Parmesan darüber geben.
Auf Wunsch die optionale Knoblauchzehe durchdrücken und auf dem Auflauf verteilen.
Bei 200° C (Umluft) ca. 20-25min backen, bis der Parmesan und die Paprika leicht gebräunt sind.
Vor dem Servieren mit einigen Blättern Basilikum oder frischem Oregano dekorieren.

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Cremiger Cashew Himbeer Smoothie

6. Mai 201610. Mai 2015 von Janine

english:

This creamy raspberry smoothie is one of my absolute favorite smoothies because of the ginger and lemon flavour. It is a great combination of nutritients in this smoothies which are provides your body with lots of healthy benefits. You can enjoy this smoothie the whole year because of the frozen raspberries. It is so easy to stock frozen fruits and add in your smoothie.

deutsch:

Ein Smoothie voller gesunder Fette und einem tollen Geschmackserlebnis durch die Kombination von Himbeeren und einem Hauch Zitrone.

Das sanfte Rosé durch Cashewnüsse und Himbeeren lassen den Smoothie darüber hinaus noch traumhaft schön aussehen. Einer meiner neuen absoluten Lieblingssmoothies. Wie ja bereits mehrfach erwähnt, geht bei mir nichts ohne mindestens einmal am Tag Nüsse verwendet zu haben. Dabei nutze ich eine breite Auswahl an Nüssen, da jede Sorte seine ganz eigenen positiven Eigenschaften und Nährstoffe mitbringt. Ich handhabe es eigentlich ein wenig so wie die Japaner, zahlreiche unterschiedlichste Lebensmittel kombinieren, um von jedem ein wenig zu profitieren. Denn, wer sich nur einseitig ernährt, gewinnt schlussendlich nichts.

Nüsse enthalten grundsätzlich viel Fett, davon aber viele gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Cashewnüsse wesentlich weniger Fett. Aus Cashew Nüssen kann man übrigens auch ganz einfach ein Cashewmus und daraus eine sehr leckere Sauce oder Cashewsahne zu Gemüse zubereiten. Diese wird oft in der veganen Küche als Ersatz zur Sahne verwendet.

Hanfsamen pimpen den Smoothie mit vielen wertvollen Antioxidantien und dem selten vorkommenden Vitamin B2 auf, den man sonst nur in geringen Mengen in Milchprodukten und Fleisch findet. Dieses Vitamin B2 ist für den Muskelaufbau wichtig und sorgt für eine gute Haut. Kleinste Mengen der Hanfsamen reichen schon, da sie eine sehr hohe Nährstoffdichte haben. Übrigens wird man von dem Shake nicht high, da es sich hier um eine spezielle Sorte Hanf ohne berauschende Wirkung handelt.

english:

Creamy cashew raspberry smoothie

for 1 person

50g cashew nuts (soaked over night)
1 tbsp hemp seed
250ml almond milk (or any other milk you prefer)
50g raspberries (frozen)
1 tbsp lemon juice
1 tbsp Lemon zest
1 date
a Piece of ginger
a pinch of salt

optional
1tsp maca powder (I use organicburst)

Mix all ingredients together in a high Speed blender and top with fresh fruits and homemade granola.

deutsch:

Cremiger Cashew Himbeer Smoothie

Für 1 Person

50g Cashew Nüsse (eingeweicht über Nacht)
1 EL Hanfsamen (eingeweicht über Nacht)
300ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
50g Himbeeren, gefroren
1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
1 EL Zitronenschale, gerieben
1 Dattel
ein kleines Stück Ingwer, gerieben
eine Prise Salz

optional
1TL Maca

Weiche die Cashewnüsse und die Hanfsamen über Nacht in Wasser ein, damit der Smoothie schön cremig wird.

Mixe morgens die Cashewnüsse, die Hanfsamen mit den restlichen Zutaten und toppe den Smoothie auf Wunsch mit Sonnenblumenkernen und frischen Himbeeren.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile auch so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Blaubeer Mandel Muffins mit Kokos

7. April 20199. Mai 2015 von Janine

Ich verschmähe Gebäck aus Weißmehl und Butter nicht, nutze jedoch, wenn ich selber backe, vorrangig alternative Zutaten. In diesem Blaubeer Mandel Muffin Rezept verwende ich anstatt Mehl gemahlene Mandeln und anstatt Butter Kokosöl, was dem Muffin eine tolle Kokosnote verleiht.

Wie in meiner Mandelmilch mit Datteln schon beschrieben, enthalten einen hohen Anteil an Vitamin E und sind daher ein wahres Beauty Food. Mandeln verwende ich fast täglich in meiner Küche, da sie sehr vielfältig einsetzbar sind. Aus Mandelmus kann man z.B. auch ganz tolle Saucen herstellen.

Datteln kann man wunderbar als alternatives natürliches Süßungsmittel verwenden. Die süßen mit 70% natürlichem Fructose- und Glucoseanteil ebenfalls und haben durch ihren hohen Anteil von leicht verdaulichem Zucker und Eiweiß einen sehr hohen Nährwert und liefern dazu noch alle wichtigen Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.

Dieses Rezept ist übrigens sehr simpel und schnell zuzubereiten. Wir essen sie häufig auch zum Frühstück mit einem frisch gepressten Orangensaft.

Blaubeer Mandel Muffins mit Kokos

Für zwölf Muffins

200g Mandeln (ungesalzen)
100g geraspelte Kokosnuss
1 reife Banane
3 Eier
4 TL Kokosnussöl
125ml Jogurt
10 Datteln
2 TL Backpulver
1 TL gemahlene Vanille
1/2 TL gemahlener Zimt
eine Prise Salz
2 Handvoll frische Blaubeeren

Heize den Backofen auf 200°C (Umluft) vor.

Öle ein Muffinblech mit Kokosöl ein. Male die Mandeln fein und gebe dann alle weitere Zutaten, bis auf die Blaubeeren, hinzu und mixe sie mit einem Pürierstab oder in der Küchenmaschine, bis ein Teig entsteht. Hebe dann sorgfältig die Blaubeeren unter den Muffinteig.

Verteiler die Masse auf 12 Muffinformen und backe die Muffins 12-15 min.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Kakao Porridge mit Blaubeeren

6. Mai 20166. Mai 2015 von Janine

Aufgrund meiner Erkenntnis, dass natürlicher unbehandelter Kakao zu den „Superfoods“ zählen, nutze ich Kakao nun regelmäßig in meinen Smoothies, wenn ich Lust auf Schokolade habe. Das sorgt nicht nur für ein Hoch an Endorphine, sondern versorgt deinen Körper auch mit einer extra Ladung Magnesium, das für verschiedenste Mechanismen im Körper verantwortlich ist. Industriell verarbeitetes Kakaopulver enthält oft unerwünschte Zusatzstoffe, die mit dem gesunden Rohstoff Kakao nichts mehr gemein haben. Dadurch, dass der unbehandelte Kakao von Natur aus nicht süß ist, kann man selber entscheiden, wie süß man den Smoothie macht. Ich persönlich süße nur mit natürlichen Süßungsmitteln, wie Datteln und Agavendicksaft und verzichte auf ungesunden Industriezucker. Bananen geben ebenfalls eine natürlich Süße durch den Fruchtzucker ab. Bananen verwende ich oft in meinem Frühstück oder vor dem Sport, da sie durch den hohen Anteil an Kohlehydrate lange satt machen. Dieses Porridge wird super einfach am Abend vorbereitet und am Morgen lediglich mit frischen Beeren oder Nüssen und Samen getoppt.

Kakao Porridge mit Baubeeren

Für 1 Person

80g Haferflocken
1/2 Banane
1 TL Kakao, unbehandelt
1 TL Chia Samen
1 TL Vanille, gemahlen
150 ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)

Topping
1 EL Sonnenblumenkerne (wer mag, kann die Kerne über Nacht in Wasser einweichen)
100 g Blaubeeren, gefroren
50 g frische Blaubeeren

Zerdrücke die Banane mit einer Gabel und geben sie zusammen mit den Haferflocken, dem Kakao, den Chia Samen, der gemahlenen Vanille und der Mandelmilch in ein Gefäß und verrühre alles gut. Lasse das Porridge über Nacht im Kühlschrank einweichen. Taue die 100g gefrorenen Blaubeeren ebenfalls über Nacht in einem separaten Gefäß auf.

Am Morgen gebe erst die aufgetauten Blaubeeren in eine schöne Schüssel oder ein Gals und gebe das Porridge auf die Blaubeeren. Toppe es nach Belieben mit frischen Blaubeeren, anderen Beeren, Nüssen oder Samen. Ich nehme gerne frische Blaubeeren und über Nacht in Wasser eingelegte Sonnenblumenkerne, da sie dann eine etwas weichere Konsistenz haben, aber immer noch knackig sind.

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Süßkartoffel Mohn Salat

6. Mai 20164. Mai 2015 von Janine

Vor einigen Tagen habe ich beim Recherchieren gelesen, dass man einen Salat sehr gut mit Mohn verfeinern kann. Das fand ich gewöhnungsbedürftig, war aber so neugierig, da ich Mohnkuchen über alles liebe, dass ich heute einen meiner Lieblingssalate aus Süßkartoffel, Bohnen und Zucchini mit Mohn zubereitet habe. Das Ergebnis hat mich so fasziniert, dass ich mein Geschmackerlebnis gerne teilen möchte :o). Mohn zählt mit einem sehr hohen Kalziumanteil zu den kalziumreichsten Lebensmitteln überhaupt und beinhaltet darüber hinaus wertvolle Fettsäuren, wie Linolsäure.

Die Süßkartoffel ist übrigens ein Windengewächs und enthält mehr Vitamin C sowie Beta-Carotin als die normale Kartoffel. Mehr Ballaststoffe hat die Süßkartoffel ebenfalls, daher bist du von Süßkartoffeln auch länger satt als von normalen Kartoffeln. Darüber hinaus verleiht sie dem Salat einen leichten süßlichen Geschmack, der in Kombination mit dem leicht scharfen Dressing wirklich klasse schmeckt. Chilis kurbeln den Stoffwechsel an. Dadurch wird der Energiebedarf des Körpers gesteigert. Sprich: Man verbraucht mehr Kalorien.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Die frischen grünen Bohnen in diesem Salat sind nach kurzem Garen im Ofen noch knackig und behalten weitgehend alle wertvollen Vitamine. Wer mag kann sie auch roh in den Salat geben, mir schmecken sie besser, wenn sie kurz gedünstet oder gegart werden. Frische grüne Bohnen liefern mit rund 31 Kalorien pro 100 Gramm über 5 Gramm Eiweiß, sehr viele Vitamine der B-Gruppe (B1, B2 und B6), Vitamin A und C und darüber hinaus wichtige Mineralstoffe, wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen.

Süßkartoffel Mohn Salat

Für zwei Personen

1 große Süßkartoffel
1 Hand voll frische grüne Bohnen (z.B. Prinzessbohnen)
2 EL Olivenöl
2 EL Blaumohn
1 EL Paprika Pulver edelsüß
2 Hände voll gemischter Salat
1 Hand voll Cherry Tomaten
1 kleine Zucchini
50g Pinienkerne

optional
100g Schafskäse

Dressing

4 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 EL Honig oder Agavendicksaft
1 TL Paprika edelsüß
1/2 EL getrocknete Chili Flocken
1/2 TL Meersalz

Heize den Backofen auf 200°C (Umluft) vor.

Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in kleine Würfel. Wasche die grünen Bohnen und schneide sie in 2-3cm große Stücke. Vermenge die Süßkartoffel und die grünen Bohnen mit 2 EL Olivenöl, 1 EL Paprikapulver edelsüß und dem Mohn. Verteile die Mischung auf einem Backblech und backe sie 20 min.

In der Zwischenzeit wasche den Salat und gebe ihn in eine separate Schüssel. Schneide die Zucchini in kleine Würfel und halbiere die Cocktail Tomaten. Mische beides in einer separaten Schüssel, so dass du zwei Schüsseln hast – eine mit dem grünen gemischten Salat und eine mit den Zucchinis und den Cocktail Tomaten.

Röste die Pinienkerne – ohne Öl – in einer Pfanne, bis sie golden sind. Lasse sie abkühlen.

Für das Dressing mixe alle Zutaten in der Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab. Gebe das Dressing über die Zucchini und die Tomaten.

Sobald die Süßkartoffeln und die Bohnen mit dem Mohn etwas abgekühlt sind, mische sie unter die Zucchini und die Cocktail Tomaten. Mixe alles gut durch.

Richte den grünen Salat mit dem Süßkartoffel Salat an und toppe ihn mit Schafskäse und den Pinienkernen.

Dazu passt gut Baguette mit Butter.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

6. Mai 20161. Mai 2015 von Janine

Abgesehen von Smoothies könnte ich wohl jeden Tag Suppe essen. Das spannende an Suppen ist, das man in einer Mahlzeit die geballte Portion Gemüse und Kräuter verarbeiten kann. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, da somit reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Davon sollten zwei Portionen aus Obst bestehen und drei aus Gemüse. Mal ehrlich, wer schafft es denn täglich, 3 Portionen Gemüse zu verzehren? Ich habe den Selbstversuch gemacht und bewusst versucht, dauerhaft 3 Portionen Gemüse zu mir zu nehmen. Mit einer guten Planung gelingt es mir sogar mittlerweile fast täglich. Eine Suppe ist nur eine mögliche Quelle dafür. Auch Smoothies mit einem Gemüseanteil, ein Beilagensalat oder Gemüsesäfte zählen als Portion Gemüse. Quelle: https://www.dge.de

Oft esse ich abends Brot mit Gemüsebeilagen oder eine Suppe. Wenn ich Suppe koche, dann gleich immer 8-10 Portionen, um mir einige Portionen einzufrieren, so habe ich auch bei Zeitmangel, abends immer eine gesunde Mahlzeit zur Verfügung. Sich gesund zu ernähren erfordert meiner Meinung nach keine Disziplin, da die Gerichte ohnehin fantastisch schmecken. Es fordert eher mehr Organisation und einen dauerhaft gut bestückten Kühlschrank, damit man eben immer etwas „griffbereit“ hat. Ich persönlich kann ziemlich schlecht mit Hunger umgehen und esse daher 4-5 Mahlzeiten am Tag, die ich 2-3 Tage im Voraus „plane“ und somit immer etwas „gesundes leckeres“ griffbereit habe.

An der Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto liebe ich die natürlichen Zutaten, da in diesem Rezept noch nicht mal Brühe verwendet wird. In vielen Suppen wird Brühe verwendet. Ich persönlich bin kein Fan davon, da ich das Gefühl habe, dass Brühe oft geschmacklich dominiert. Das Pesto zu dieser Erbsensuppe stellt die klassische Brühe ganz klar in den Schatten und gibt der Suppe eine super leckere gesunde Würze.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Linsen. Erbsen sind sehr ballaststoffreich, das bedeutet, dass sie lange sättigen. Walnüsse enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie das tolle Vitamin E, das für eine straffe und gesunde Haut sorgt. Grüne Kräuter, wie Petersilie oder Minze enthalten neben zahlreichen Vitaminen das bekannte Chlorophyll, welches eine entgiftende Wirkung hat und blutreinigend ist. Zahlreiche wissenschaftliche Forschungen haben mittlerweile bewiesen, dass Chlorophyll sich sehr positiv auf den Organismus auswirkt. Daher gibt es mittlerweile auch so viele „grüne Smoothies“. Einige habe ich auch schon ausprobiert und ich muss sagen, dass sie wieder erwarten mit dem richtigen Anteil Obst sehr lecker schmecken (mein Lieblings-Grün-Smoothie poste ich bald mal). Zurück zur Suppe…

Eine Suppe also vollgepumpt mit allem, was dir gut tut und obendrein super lecker ist ;o).

Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

für 2 Personen

600 ml Wasser
300g Erbsen (tiefgekühlt)
2 rote Zwiebeln
2 Kartoffeln
2 EL Mandelmus
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Für das Pesto

120g Walnüsse
40g glatte Petersilie
10g Minzblätter
100ml Walnussöl
Salz und Pfeffer

Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. Beides zusammen bei starker Hitze mit dem Olivenöl kräftig 2-3 min. anbraten. Wasser und Erbsen hinzufügen und 15 min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend die Suppe pürieren und 2 EL Mandelmus unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Für das Walnuss-Minz Pesto die Petersilienblätter und Minzblätter abzupfen. Die Walnüsse ohne Fett in einer Pfanne anrösten und zusammen mit dem Walnussöl und den Kräutern zu Pesto pürieren. Salzen und pfeffern. Die Suppe mit dem Walnuss-Minz-Pesto toppen. Ich gebe gerne noch etwas von meinem Granola über die Suppe. Auch Kürbiskerne passen gut dazu.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Buchweizen Porridge mit Blaubeeren

6. Mai 201630. April 2015 von Janine

Immer auf der Suche nach neuen interessanten gesunden Frühstücksalternativen bin ich vor einiger Zeit auf Buchweizen gestoßen. Buchweizen schmeckt wie Getreide ist aber keins und wird daher oft als glutenfreie Alternative zu Getreide genutzt. Gluten ist ein Protein, das in den meisten Getreidesorten wie zum Beispiel Weizen, Roggen, Hafer und Gerste enthalten ist (Quelle: http://www.zentrum-der-gesundheit.de). Schon oft habe ich gelesen und gehört, dass eine Reduzierung von glutenhaltigen Lebensmittel die Gesundheit steigern soll. Einige Menschen haben auch eine Glutenunverträglichkeit und sind daher auf Alternativen angewiesen.

Buchweizen enthält im Gegensatz zu dem klassischen Getreide wesentlich mehr essentiellen Aminosäuren (diese gehören als Baustein zum Protein), um genau zu sein, enthält Buchweizen alle acht vorkommenden essentiellen Aminosäuren. Durch Stress kann es z.B. durch einen Mangel an diesen Aminosäuren kommen, den man mit einer gesunden Ernährung wieder ausgleichen kann. Proteine sind wichtig für unterschiedlichste Körperfunktionen, wie z.B. den Muskelaufbau.

Wenn man den Buchweizen über Nacht „keimen“ lässt, ist dieser stärkeärmer und macht ihn zu einem basischen Lebensmittel, der deinem Körper hilft, den Säure Basen Haushalt in Ordnung zu halten. Der Mensch sollte grundsätzlich nicht zu viele „saure Lebensmittel“ zu sich nehmen, um nicht zu übersäuern. Denn eine Übersäuerung kann das Wohlbefinden extrem beeinträchtigen. Ich persönlich habe mich mal einige Wochen auf eine basische Ernährung konzentriert und konnte wirklich einen Unterschied feststellen. Meine Muskeln in den Beinen waren nicht mehr so schlapp nach dem Joggen und ich hatte das Gefühl mehr Energie zu haben. Wer mehr erfahren möchte: Quelle: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/uebersaeuerung.html

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, da somit reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Davon sollten zwei Portionen aus Obst bestehen und drei aus Gemüse. Mal ehrlich, wer schafft es denn täglich, 3 Portionen Gemüse zu verzehren? Ich habe den Selbstversuch gemacht und bewusst versucht, dauerhaft 3 Portionen Gemüse zu mir zu nehmen. Mit einer guten Planung gelingt es mir sogar mittlerweile fast täglich. Eine Suppe ist nur eine mögliche Quelle dafür. Auch Smoothies mit einem Gemüseanteil, ein Beilagensalat oder Gemüsesäfte zählen als Portion Gemüse. Quelle: https://www.dge.de

Zurück zum Porridge. Dieses kann natürlich auch mit einer anderen Milch zubereitet werden. Ich nutze nach wie vor am liebsten meine Mandelmilch und toppe das Porridge am Morgen mit frischen Blaubeeren oder (wie kann es anders sein) selbstgemachtem Granola. Hier kannst du aber total kreativ sein. Übrigens benötige ich oft für meine Rezepte nur eine halbe Banane. Zu unreife Bananen haben zu wenig Süße und zu viel Stärke, zu reife Bananen sind zu süß. Ich friere reife Bananen daher immer geschnitten ohne Schale ein, dann kann ich sie portionsweise nutzen und habe immer welche mit dem richtigen Reifegrad zur Hand.

Buchweizen Porridge mit Blaubeeren

Für eine Person

100g Buchweizen
1/2 Banane oder 1 kleine
100g Blaubeeren (und einigen fürs Tooping)
40ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1EL Mandelmus
1EL Chia Samen
1/2 EL Agavedicksaft

Lasse den Buchweizen über Nacht in 150ml Wasser quellen.

Am Morgen spüle den Buchweizen mit klarem Wasser gut ab und püriere nun zwei Drittel des Buchweizens mit den restlichen Zutaten: der Mandelmilch, der Banane, den Blaubeeren, dem Mandelmus, dem Agavendicksaft und den Chiasamen. Hebe anschließend den restlichen Buchweizen unter.

Toppe das Buchweizen Porridge nun nach Belieben mit frische Blaubeeren oder anderen Beeren, Nüssen, Samen, Granola etc.

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Spargel Tarte mit Ziegenkäse

6. Mai 201627. April 2015 von Janine

Jedes Jahr zur Spargelzeit mache ich diese leckere Tarte mit frischem grünen und weißen Spargel von meinem Bauern um die Ecke. Mit einem Beilagensalat ist diese Tarte ein herrliches Frühlingsgericht, welches auch optisch was her macht.

Grundsätzlich verwende ich ausschließlich Milchprodukte aus biologischer Herkunft, damit ich sichergehen kann, dass höhere Tierschutzvorgaben eingehalten wurden. Die Richtlinien zum Tierschutz reichen mir bei dem weit verbreiteten EU Bio Siegel nicht, daher kaufe ich Demeter Milchprodukte im Bioladen. Als Vegetarierin ist es mir darüber hinaus wichtig, dass für meinen Käse keine Tiere sterben mussten. Daher achte ich darüber hinaus darauf, dass der Käse mit mikrobiellem Lab hergestellt wurde anstatt mit dem sonst klassischen tierischen Lab. Wer mehr über das Thema wissen möchte, kann sich gerne aufhttp://de.wikipedia.org/wiki/Lab informieren. Ich möchte da jetzt nicht im Detail drauf eingehen, finde es aber wichtig darauf hinzuweisen, da mir das bis vor einem Jahr noch nicht bewusst war und ich dankbar für den Hinweis war.

Den Tarte Boden kann man gut mit Kokosöl anstelle von Butter zubereiten oder als glutenfreie Variante mit Kichererbsenmehl backen. Oft ist es nicht nur ein gesundheitlicher Aspekt, sondern auch Geschmackssache, ob man Kokosöl verwenden möchte. Die Verwendung von Kokosöl verleiht der Quiche nämlich einen leichten Kokosgeschmack. Kokosöl hat einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die im Gegensatz zur Butter, wesentlich gesünder für deinen Körper sind als gesättigte Fettsäuren. Aber ein bisschen Butter bringt einen ja auch nicht um ;o). Daher mische ich oft Kokosöl und Butter, da man den Teig mit Butter einfach besser zubereiten kann.

Spargel Tarte mit Ziegenkäse

für eine 30 cm Tarteform

Teig
300g Dinkelmehl (oder als glutenfreie Option: Kichererbsenmehl)
50g Butter
50g Kokosöl
1 Ei
1/2 TL Meersalz
evtl. etwas Wasser

Belag
500g weißer Spargel
500g grüner Spargel
1 Schalotte
2 EL Olivenöl
1 TL Rohrrohrzucker
Meersalz und Pfeffer
3 Eier
150g Sahne
100g Ziegengauda
100g Ziegenfrischkäse
1 Päckchen Kresse

Für den Teig alle Zutaten zusammen zu einem geschmeidigen Teig verkneten und min. 30 min. im Kühlschrank kühlen.
Ich bereite den Teig oft auch früh morgens zu und backe die Tarte erst am Abend. Den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen.
Für den Belag, den weißen Spargel schälen und in Stücke schneiden. Den grünen Spargel nur im unteren Drittel schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
Die Schalotte in Würfel schneiden und anschließend in dem Olivenöl anschwitzen, den Spargel dazugeben und kräftig anbraten.
Den Spargel mit dem Zucker bestäuben und kurz karamellisieren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Tarte Form (30 cm) einfetten.
Den Teig in die Tarte Form geben und den Rand hochziehen.
Die Tarte wird dann bei 180°C ca. 15 min. vorgebacken.
Eier und Sahne kurz aufschlagen und den Ziegengauda – gerieben – dazu geben. Die Kresse mit in die Sauce geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Verteile den Spargel nun auf dem vorgebackenen Tarte Boden und gieße sie Sauce darüber.
Zum Schluss den Ziegenfrischkäse auf der Tarte verteilen und die Tarte bei 180°C 30-40 min. backen.
Dazu essen wir immer einen bunten Beilagensalat.

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Goji Nuss Energie Kugeln

6. Mai 201625. April 2015 von Janine

Industrieller weißer Zucker enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe und ist ein reines Süßungsmittel ohne jeglichen Nährwert. Daher verwende ich fast ausschließlich natürliche Süßungsmittel, wie z.B. Datteln. Die süßen mit 70% natürlichem Fructose- und Glucoseanteil ebenfalls und haben durch ihren hohen Anteil von leicht verdaulichem Zucker und Eiweiß einen sehr hohen Nährwert und liefern dazu noch alle wichtigen Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.

Als sportlich aktiver Mensch benötige ich immer wieder vor dem Laufen oder meinen Yoga Sessions
eine Portion Energie, die ich bisher in Form von Mandeln, Nüssen und Trockenfrüchten gedeckt habe. Eine Freundin brachte letztlich diese wunderbaren gesunden Energie Kugeln mit, die sie nach oder vor dem Laufen isst.

Das Rezept hat es mir sofort angetan. Datteln, Goji Beeren und Nüsse – die perfekte Kombination, die man als Energieschub benötigt in superhübschen kleinen Kugeln verpackt.

In den Goji Beeren stecken eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe (Antioxidantien), die in unserer alltäglichen Nahrung noch unzureichend vorhanden sind. Goji Beeren haben darüber hinaus eine enorm hohe Nährstoff- und Vitalstoffdichte. Total spannend! Aber genug geschwärmt – hier ist das Rezept ;o).

Goji Nuss Energie Kugeln

Für 10 Kugeln

75g Datteln
75g Goji Beeren
40g Paranüsse
15g Cashewnüsse
10g Hanfsamen
25g Dinkelflocken
10 Löffel gepoppter Amaranth

Weiche die Datteln und Goji Beeren ca. 60min. in Wasser ein. In der Zwischenzeit mahle die Para- und Cashewnüsse mittelfein und gebe den Amaranth in eine kleine Schüssel, damit du die Kugeln anschließend darin rollen kannst. Gieße die Beeren und Datteln ab und püriere sie zusammen mit den Dinkelflocken. Gebe die Masse zu den Nüssen und forme 10 gleich große Kugeln.
Rolle die Kugeln im Amaranth.

Aufbewahren kannst du die Kugeln 1-2 Tage im Kühlschrank.

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Erdnuss Bananen Smoothie

6. Mai 201625. April 2015 von Janine

english:

Almonds are a source of high quality protein, vitamin e and magnesium. Almonds contain beneficial antioxidants which will actively cleanse and eliminate toxins and free radicals in your body Vitamin e is frequently labeled as a skin food because it nourishes your skin and makes it healthy. Further almonds are one of the only foods not derived from animals that contain a large amount of calcium.

deutsch:

Nuss Mus (Mus wird aus reinen Nüssen gewonnen – ohne jegliche Zusatzstoffe) aller Art sollten in keiner gesundheitsbewussten Küche fehlen. Erdnussmus enthält von Natur aus viele der wichtigsten Mineralstoffe, wie Magnesium und Eisen, die dein Körper täglich benötigt. Grade Magnesium und Eisen müssen dem Körper täglich zugeführt werden, damit kein Mangel entsteht. Der hohe Anteil an Vitaminen geben deinem Körper die Kraft und Energie, die man im Alltag braucht. Grade die Vitamine B1, B6 und E stärken die geistige Leistungsfähigkeit. Und das sind nur wenige Gründe, wieso man Nüsse in seinen täglichen Ernährungsplan integrieren sollte. Zudem schmecken Sie auch noch fantastisch J. Mandeln enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an Vitamin E und sind daher ein wahres Beauty Food. Darüber hinaus sind Mandeln eins der wenigen Nahrungsmitteln, die nicht vom Tier stammen und eine große Menge an Calcium enthalten. Wer also gerne tierische Produkte zwischendurch mal ersetzen will, ist mit Mandelmilch gut ausgerüstet. Mandelmilch selber machen ist übrigens sehr einfach und günstiger.

english:

Peanut banana smoothie

INGREDIENTS

1 cup almond milk (or any other milk you prefer)
1 large ripe banana (frozen if you like)
1/2 tbsp chia seeds
1,5 tbsp natural peanut butter
1/4 tsp pure ground vanilla
ice, if desired

Mix all ingrediens in a powerful mixer. Let leave for 10 min. to soak the chia seeds.

Top with coconut granola, roasted chopped hazelnuts or enjoy without topping.

deutsch:

Erdnuss Bananen Smoothie

für eine Person

250ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1 reife Banane
½ EL Chia Samen
1,5 EL Erdnussmus
½ Vanille Schote (oder ½ TL gemahlene Vanille)

Mixe alle Zutaten in einem Mixer und lasse den Smoothie 5-10 Minuten stehen, damit die Chia Samen quellen können.

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