Walnuss Muffins mit karamellisierten Walnüssen

Ausgewählte bekömmliche Zutaten, wie gutes Kokosöl, Walnüsse, Haferflocken und Bananen liefern die Basis für diese sehr einfach zu zubereitenden Walnuss Muffins. Grandios, dass man auf dieser Basis Muffins zubereiten kann! Alternativ zum Müsli essen wir mindestens einmal in der Woche frische Muffins, die ich während dessen ich mich fertig mache, im Ofen backe. Wenn ich dann aus dem Bad komme, duftet bereits das ganze Haus nach frischen Muffins. Warm schmecken die Muffins immer noch am allerbesten. Ahhhhh! Jetzt bekome ich gleich wieder Lust auf Muffins :o).

Ich nutze in alternative zum klassischen Mehl gerne gemahlene Nüsse oder Haferflocken. In diesem Rezept bereits ich die Muffins zur Hälfte mit Dinkelmehl (Typ 1050) und zur Hälfte mit gemahlenen Haferflocken zu. Die Haferflocken geben den Muffins eine natürliche Süße und enthalten das wichitge Vitamin B1, welches dein Körper benötigt, um die Kohlehydrate aus unserer Nahrung zu verstoffwechseln. Frisch gemahlenes Getreide enthält wesentich mehr Vitamin B1, da hier noch der eigentliche Getreidekern enthalten ist, aber auch Walnüsse oder Hülsenfrüchte enthalten Vitamin B1.

Bananen geben Power für den Tag, daher verwende ich sie sehr gerne in meinem Frühstück.

Diese Muffin Rezept ist extrem leicht zuzubereiten.

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Rezept
Walnuss Muffins mit karamellisierten Walnüssen

Für 12 Muffin

4 reife Bananen
10 Datteln
4EL Kokosöl
4EL Apfelmus, ohne Zuckerzusatz
oder 4 EL Joghurt
200g Haferflocken
200g Dinkelmehl (Typ 1050)
2TL Backpulver
1TL Zimt, gemahlen
1TL Meersalz
100g Walnüsse

Topping
1EL Honig oder Agavendicksaft
1EL Walnüsse

Heize den Ofen auf 200°C (Umluft) vor. Zerdrücke die Bananen mit einer Gabel und gebe sie in eine große Schüssel. Mahle die Haferflocken. Gebe die restlichen Zutaten, außer die Walnüsse, hinzu und püriere alles mit einem Pürierstab oder Mixer. Hacke die Walnüsse grob und gebe sie zu dem Teig.

Für das Topping, gebe den Avagevndicksaft oder Honig auf die Walnüsse.

Öle eine Muffin Form leicht mit Kokosöl ein und verteile den Teig auf zwölf Formen. Toppe mit den Honig Walnüssen. Backe die Muffins bei 200°C Umluft ca. 20 min.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile auch so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Salat mit gerösteten Kichererbsen und Kurkuma Dressing

Zwei meiner Lieblingszutaten in einem Salat kombiniert, dazu ein cremiges Kurkuma Joghurt Dressing und frisch gebackenes Walnuss-Dinkelbrot – ein Traum wird wahr. Garniert mit einem leckeren Ziegenkäse ist dieser Salat ab sofort einer meiner absoluten Lieblingssalate. Ok, ich gebe zu, ich habe einige Lieblingssalate, Lieblingssmoothies, Lieblingspasta und so weiter. Es gibt einfach so wahnsinnig viele unzählige leckere Zutaten, die wiederrum so vielfältig kombiniert werden können – da weiß man gar nicht, wo man anfangen soll. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum ich einen Großteil meiner Zeit in der Küche verbringe, die Rezeptideen stehen einfach Schlange :).

Kichererbsen alleine sind so vielfältig und mit nahezu allen Gewürzen kombinierbar, dass ich den Blog alleine schon ausschließlich mit Kichererbsen-Rezepten füllen könnte, was natürlich Blödsinn wäre, denn dann entgehen einem ja die vielen anderen wertvollen Zutaten. Zu diesem Salat habe ich das erste Mal Kichererbsen mit einer Marinade aus Kurkuma, Cumin, Cayenne Pfeffer und Zimt geröstet und erlebte eine wahre Geschmacksexplosion J. Kichererbsen sind eine hochwertige Proteinquelle und liefern zusätzlich noch essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selber herstellen kann, sondern aus der Nahrung aufnehmen muss. Magnesium, Eisen und Zink, zahlreiche Vitamine, wie z.B. B1 und B2. Alles wichtige Vitalstoffe, die für den Zellaufbau wichtig sind und für viele weitere Funktionen in deinem Körper verantwortlich sind.

In der Überschrift nicht erwähnt, ist der Rotkohl ein Basisbestandteil des Salates. Super einfach zuzubereiten, mehrere Tage verzehrbar und suuuuper gesund, steht Rotkohl ganz oben auf meiner Top Zutaten Liste (die übrigens ziemlich lang ist :ox). Alle Kohlsorten sind super gesund und Rotkohl enthält Senföle, die das Immunsystem stärken. Die rote Färbung erhält der Rotkohl durch die sekundären Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und somit die freien Radikalen entgegenwirken.

Kurkuma überzeugt mich durch seine wahnsinnig tolle Farbe, seinem außergewöhnlichem Geschmack und seine heilsamen Inhaltsstoffe. Kurkuma wird in China und Asien als Heilmittel eingesetzt, da es stark entzündungshemmende Eigenschaften aufweist. Es hat eine stark antioxidative Wirksamkeit und schützt den Körper ebenfalls vor freien Radikalen, die für Entzündungen im Körper verantwortlich sind. Eine leckere Präventionsmaßnahme dieses Kurkuma ;o).

Den Rotkohl in dem Rezept kannst du übrigens auch durch einen anderen Salat ersetzen. Rucola oder Chinakohl schmeckt auch sehr gut dazu.

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Salat mit gerösteten Kichererbsen und Kurkuma Dressing

Für zwei Personen

1 kleiner Rotkohl oder 1/2 großer
1 EL Walnussöl
50g Feldsalat
100g Ziegenschafskäse

250g Kichererbsen (vorgekocht aus der Dose)
2 EL Olivenöl
1 TL Kurkuma
1/2 TL Cumin (Kreuzkümmel)
eine Prise Cayenne Pfeffer
eine Prise Meersalz
1 EL Sesam Samen
1 Zweig Rosmarin, frisch

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Kurkuma Dressing

3 EL Olivenöl
3 EL Apfelessig
2 EL Honig
2 EL Mandelmus
3 EL Wasser
75 g Joghurt
1 TL Kurkuma Salz und Pfeffer

Optional
Toastbrot mit Butter
(ich backe immer Dinkel-Walnuss Brot und toaste es)

Heize den Backofen auf 240°C (Umluft) vor.

Wasche die Kichererbsen ab und trockne sie mit einem Handtuch und gebe sie in eine große Schüssel. Gebe 2 EL Olivenöl, 1 TL Kurkuma, 1/2 TL Cumin (Kreuzkümmel), eine Prise Cayenne Pfeffer und eine Prise Meersalz hinzu und vermenge alles gut. Gebe die marinierten Kichererbsen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und röste sie für 20 min. Schaue zwischendurch nach, damit sie nicht anbrennen. Gebe nach 20 min. den Sesam und den gehackten Rosmarin dazu und röste sie weitere 5 min.

Schneide den Rotkohl in feine Streifen und gebe ihn in eine große Schüssel. Gebe 1 EL Walnussöl hinzu und knete das Öl mit den Händen in den Rotkohl, so wird er schön geschmeidig und die Streifen lösen sich besser.

Für das Dressing gebe alle Zutaten in einen Behälter und rühre kräftig um. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Je nach Konsistenz kannst du noch etwas Wasser hinzugeben. Ich mag es, wenn das Dressing etwas dickflüssiger ist.

Gebe den Feldsalat und den Rotkohl auf einen Teller. Toppe mit Kichererbsen und zerbrösele den Ziegenschafskäse darauf. Abschließend das Dressing darüber geben.

Ich liebe frisch gebackenes getoastetes Walnussbrot mit Butter dazu.

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Hanf Eiweiß Riegel

Gesunde Zwischenmahlzeiten sind oft eine kleine Herausforderung, da die meisten Müsliriegel viel zu viel industriell verarbeiteten Zucker enthalten. Vollgepackt mit wertvollem Eiweiß liefern diese selbst gemachten Eiweiß Riegel für Stunden einen extra Schub an Energie. Einfach zuzubereiten, ohne backen, ziehen diese Riegel lediglich 30min. im Kühlschrank durch und sind dann für eine Woche startklar.

Das Kokosnussöl und die Kokosraspel verleihen dem Riegel einen feinen leichten Kokosgeschmack und die Datteln süßen ganz natürlich ohne schädliche Zusatzstoffe.

Alle Samen und Nüsse in diesem Riegel enthalten reichlich Eiweiß. Hanfsamen mit vielen wertvollen Antioxidantien und dem selten vorkommenden Vitamin B2, das man sonst nur in geringen Mengen in Milchprodukten und Fleisch findet, pimpen den Riegel zusätzlich mit einer extra Portion Eiweiß auf. Hanfsamen bekommt man im Bioladen oder Reformhaus.

Kürbiskerne sind wahre Kraftpakete, die neben 80% ungesättigte Fettsäuren (das sind die guten ;o)) Vitamin E enthalten. Vitamin E erhöht das Kollagen in der Haut und ist DAS Vitamin für eine straffe strahlende Haut.

Klasse an den Riegel ist, dass man sie am Wochenende zubereiten kann und sie eine Woche lang im Kühlschrank lagern kann.

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Rezept
Hanf Eiweiß Riegel

Für 15 Riegel

50g Hanfsamen
100g Kokosnuss, geraspelt
150g Kürbiskerne

80ml Kokosnussöl (ca. 3 EL)
20 Datteln
40g Kakao, unbehandelt
50g Haferflocken
2EL Mohn
50g Chiasamen

Lege ein großes Brettchen oder Tablett (ca. 30x 20cm) mit Backpapier aus. Es muss in den Kühlschrank passen.

Zermahle die Hanfsamen, Kokosnuss-Raspel und Kürbiskerne grob in einer Küchenmaschine. Grob, damit noch etwas Biss bleibt.

Püriere das Kokosnussöl, die Datteln und den Kakao mit einem Pürierstab oder in einem Mixer. Ich komme hier besser mit dem Pürierstab zurecht. Gebe die Masse über die zermahlenen Zutaten und füge Haferflocken, Mohn und Chiasamen hinzu. Verknete alles gut mit der Hand.

Gebe die Masse auf das Backpapier und forme ein Viereck (ca. 30x 20cm). Im Kühlschrank 30min. erkalten lassen und in ca. 15 Riegel schneiden. In Backpapier eingewickelt, sind die Riegel eine Woche haltbar.

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Cremiger Cashew Erdbeer Smoothie

Erdbeerzeit! Wer freut sich nicht jedes Jahr aufs Neue auf frische saftige Erdbeeren? Erdbeeren versüßen jedes Frühstück, erfreuen Groß und Klein und sind vielseitig einsetzbar und dabei so gesund. Wusstest du, dass Erdbeeren z.B. mehr Vitamin C als Zitronen enthalten? Oder, dass Erdbeeren viele Ballaststoffe enthalten, die gut für die Verdauung sind? Industrielle Erdbeeren aus Gewächshäusern sind übrigens kein Vergleich zu frischen Felderdbeeren, die die pralle Sonne genossen haben und aufgrund dessen herrlich aromatisch schmecken. Dann lieber einen Euro mehr pro Schälchen ausgeben und dafür richtig genießen. Yummmie!

In der letzten Woche habe ich drei Shakes ausprobiert, ich war aber mit keinem wirklich zufrieden. Banane – Erdbeere, die Kombination schmeckte mir nicht, Haferflocken Erdbeeren, auch unspannend. Erdbeere – Joghurt? Auch hier fehlte was. Dann probierte ich heute morgen eine Kombination aus eingeweichten Cashew Kernen und Hanfsamen. Dazu eine große Portion frische Felderdbeeren. Yummmie! Das ist es. Relativ simple, wenige super gesunde Zutaten, aber suuuper cremig.

Mehr wertvolle Informationen zu den Cashew Nüssen findet ihr hier: [Cremiger Cashew Himbeer Smoothie]

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Cremiger Cashew Erdbeer Smoothie

Für 1 Person

50g Cashew Nüsse (eingeweicht über Nacht)
1 EL Hanfsamen (eingeweicht über Nacht)

300ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
150g Erdbeeren, frisch
2 Datteln

Optional: 1 EL Gojibeeren

Weiche die Cashewnüsse und die Hanfsamen über Nacht in Wasser ein, damit der Smoothie schön cremig wird.

Mixe morgens die Cashewnüsse, die Hanfsamen mit den restlichen Zutaten und genieße den Smoothie pur oder mit einem leckeren Granola Topping.

 

 

Radieschen Schnittlauch Quark

Fast kein anderes Gemüse ist so leicht anzubauen, wie Radieschen. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Senföle verleihen den Radieschen den scharfen Geschmack. Wertvolles Vitamin C sind neben Kalium, Calcium und Eisen in Radieschen ebenfalls enthalten. Mit 100g Radieschen deckst du 10% des Tagesbedarfs an Eisen.

Senföle sind auch in dem Schnittlauch enthalten.

Grundsätzlich kaufe ich unsere Milchprodukte nur im Bioladen, da ich hier sicher sein kann, dass zusätzlich zu dem europäischen Biosiegel auch ein strengeres Siegel an den Produkten angebracht ist. Mehr darüber hier: [mehr erfahren].

Diesen Quark gibt es bei uns oft zum Grillen, da er super einfach zuzubereiten ist und sehr gut zu Rosmarin Kartoffeln und Baguette passt.

Radieschen Schnittlauch Quark

Für 4 Personen

250g Quark (40%)
150g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
15g Schnittlauch (1/2 Bund)
8 Radieschen
Salz und Pfeffer

Radieschen Quark II

Die Radieschen und den Schnittlauch fein zerhacken und unter den Quark und Frischkäse rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

 

 

 

Cashew Joghurt mit Blaubeeren

Fester Bestandteil meines Frühstücks sind immer Nüsse. Aktuell bin ich ganz vernarrt in Cashew Nüsse, da man hieraus verschiedenste tolle Sachen zaubern kann. Meine erste Erfahrung war eine Cashew Sauce, die ich als vegane Alternative zu einer Sahnesauce ausprobiert habe. Wahnsinnig einfach herzustellen und ultra lecker.

Von Cashew Joghurt habe ich bereits gehört, hier das erste eigene Rezept dazu.

Nüsse enthalten grundsätzlich viel Fett, davon aber viele gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Cashewnüsse wesentlich weniger Fett (immer noch genug, aber zumindest etwas weniger).

Der Joghurt wird mit einer Obstmasse aus Banane und Blaubeeren getoppt. Toll.

Magnesium aus der Banane, Tonnen an Vitamin E und C aus den Blaubeeren und hochwertiges Calcium aus der Mandelmilch macht den Joghurt nicht nur total lecker, sondern auch gesund.

Vorsichtig sein mit dem Süßen, beim ersten Mal habe ich zu viel gesüßt. Die Banane süßt bereits schon und falls die verwendete Mandelmilch schon gesüßt ist, kann die Süße reduziert werden.

Cashew Jogurth mit Blaubeeren III

Cashew Joghurt mit Blaubeeren

Für 1 Person

80g Cashew Nüsse (eingeweicht über Nacht)
150ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
1TL Agavendicksaft
1/2 TL Vanille, frisch gemahlen

Topping
1/2 reife Banane
50g Blaubeeren, frisch

Die Cashew Kerne müssen über Nacht in Wasser eingeweicht werden, damit sie gut püriert werden können. Gieße das Wasser ab und mixe / pürier die Cashew Nüsse zusammen mit der Mandelmilch, dem Agavendicksaft und der Vanille zu einem Joghurt.

Für das Topping mixe / püriere die Banane zusammen mit den Blaubeeren und 1/3 des Cashew Joghurts zu einer Obstmasse. Gebe das Topping auf den Joghurt.

Zusätzlich kannst du natürlich Sonnenblumenkerne, frische Blaubeeren oder sonstiges unter den Joghurt mischen.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile auch so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

Cremiger Cashew Himbeer Smoothie

english:

This creamy raspberry smoothie is one of my absolute favorite smoothies because of the ginger and lemon flavour. It is a great combination of nutritients in this smoothies which are provides your body with lots of healthy benefits. You can enjoy this smoothie the whole year because of the frozen raspberries. It is so easy to stock frozen fruits and add in your smoothie.

deutsch:

Ein Smoothie voller gesunder Fette und einem tollen Geschmackserlebnis durch die Kombination von Himbeeren und einem Hauch Zitrone.

Das sanfte Rosé durch Cashewnüsse und Himbeeren lassen den Smoothie darüber hinaus noch traumhaft schön aussehen. Einer meiner neuen absoluten Lieblingssmoothies. Wie ja bereits mehrfach erwähnt, geht bei mir nichts ohne mindestens einmal am Tag Nüsse verwendet zu haben. Dabei nutze ich eine breite Auswahl an Nüssen, da jede Sorte seine ganz eigenen positiven Eigenschaften und Nährstoffe mitbringt. Ich handhabe es eigentlich ein wenig so wie die Japaner, zahlreiche unterschiedlichste Lebensmittel kombinieren, um von jedem ein wenig zu profitieren. Denn, wer sich nur einseitig ernährt, gewinnt schlussendlich nichts.

Nüsse enthalten grundsätzlich viel Fett, davon aber viele gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Cashewnüsse wesentlich weniger Fett. Aus Cashew Nüssen kann man übrigens auch ganz einfach ein Cashewmus und daraus eine sehr leckere Sauce oder Cashewsahne zu Gemüse zubereiten. Diese wird oft in der veganen Küche als Ersatz zur Sahne verwendet.

Hanfsamen pimpen den Smoothie mit vielen wertvollen Antioxidantien und dem selten vorkommenden Vitamin B2 auf, den man sonst nur in geringen Mengen in Milchprodukten und Fleisch findet. Dieses Vitamin B2 ist für den Muskelaufbau wichtig und sorgt für eine gute Haut. Kleinste Mengen der Hanfsamen reichen schon, da sie eine sehr hohe Nährstoffdichte haben. Übrigens wird man von dem Shake nicht high, da es sich hier um eine spezielle Sorte Hanf ohne berauschende Wirkung handelt.

Cashew Rasberry Smoothie nab (2)

english:

Creamy cashew raspberry smoothie

for 1 person

50g cashew nuts (soaked over night)
1 tbsp hemp seed
250ml almond milk (or any other milk you prefer)
50g raspberries (frozen)
1 tbsp lemon juice
1 tbsp Lemon zest
1 date
a Piece of ginger
a pinch of salt

optional
1tsp maca powder (I use organicburst)

Mix all ingredients together in a high Speed blender and top with fresh fruits and homemade granola.

deutsch:

Cremiger Cashew Himbeer Smoothie

Für 1 Person

50g Cashew Nüsse (eingeweicht über Nacht)
1 EL Hanfsamen (eingeweicht über Nacht)
300ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
50g Himbeeren, gefroren
1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
1 EL Zitronenschale, gerieben
1 Dattel
ein kleines Stück Ingwer, gerieben
eine Prise Salz

optional
1TL Maca

Weiche die Cashewnüsse und die Hanfsamen über Nacht in Wasser ein, damit der Smoothie schön cremig wird.

Mixe morgens die Cashewnüsse, die Hanfsamen mit den restlichen Zutaten und toppe den Smoothie auf Wunsch mit Sonnenblumenkernen und frischen Himbeeren.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile auch so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

Cashew Rasberry Smoothie nab (3)

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Blaubeer Mandel Muffins mit Kokos

Ich verschmähe Gebäck aus Weißmehl und Butter nicht, nutze jedoch, wenn ich selber backe, vorrangig alternative Zutaten. In diesem Blaubeer Mandel Muffin Rezept verwende ich anstatt Mehl gemahlene Mandeln und anstatt Butter Kokosöl, was dem Muffin eine tolle Kokosnote verleiht.

Wie in meiner Mandelmilch mit Datteln schon beschrieben, enthalten einen hohen Anteil an Vitamin E und sind daher ein wahres Beauty Food. Mandeln verwende ich fast täglich in meiner Küche, da sie sehr vielfältig einsetzbar sind. Aus Mandelmus kann man z.B. auch ganz tolle Saucen herstellen.

Datteln kann man wunderbar als alternatives natürliches Süßungsmittel verwenden. Die süßen mit 70% natürlichem Fructose- und Glucoseanteil ebenfalls und haben durch ihren hohen Anteil von leicht verdaulichem Zucker und Eiweiß einen sehr hohen Nährwert und liefern dazu noch alle wichtigen Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.

Dieses Rezept ist übrigens sehr simpel und schnell zuzubereiten. Wir essen sie häufig auch zum Frühstück mit einem frisch gepressten Orangensaft.

Blaubeer Mandel Muffins nab

Blaubeer Mandel Muffins mit Kokos

Für zwölf Muffins

200g Mandeln (ungesalzen)
100g geraspelte Kokosnuss
1 reife Banane
3 Eier
4 TL Kokosnussöl
125ml Jogurt
10 Datteln
2 TL Backpulver
1 TL gemahlene Vanille
1/2 TL gemahlener Zimt
eine Prise Salz
2 Handvoll frische Blaubeeren

Heize den Backofen auf 200°C (Umluft) vor.

Öle ein Muffinblech mit Kokosöl ein. Male die Mandeln fein und gebe dann alle weitere Zutaten, bis auf die Blaubeeren, hinzu und mixe sie mit einem Pürierstab oder in der Küchenmaschine, bis ein Teig entsteht.  Hebe dann sorgfältig die Blaubeeren unter den Muffinteig.

Verteiler die Masse auf 12 Muffinformen und backe die Muffins 12-15 min.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

Abgesehen von Smoothies könnte ich wohl jeden Tag Suppe essen. Das spannende an Suppen ist, das man in einer Mahlzeit die geballte Portion Gemüse und Kräuter verarbeiten kann. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, da somit reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Davon sollten zwei Portionen aus Obst bestehen und drei aus Gemüse. Mal ehrlich, wer schafft es denn täglich, 3 Portionen Gemüse zu verzehren? Ich habe den Selbstversuch gemacht und bewusst versucht, dauerhaft 3 Portionen Gemüse zu mir zu nehmen. Mit einer guten Planung gelingt es mir sogar mittlerweile fast täglich. Eine Suppe ist nur eine mögliche Quelle dafür. Auch Smoothies mit einem Gemüseanteil, ein Beilagensalat oder Gemüsesäfte zählen als Portion Gemüse. Quelle: https://www.dge.de

Oft esse ich abends Brot mit Gemüsebeilagen oder eine Suppe. Wenn ich Suppe koche, dann gleich immer 8-10 Portionen, um mir einige Portionen einzufrieren, so habe ich auch bei Zeitmangel, abends immer eine gesunde Mahlzeit zur Verfügung. Sich gesund zu ernähren erfordert meiner Meinung nach keine Disziplin, da die Gerichte ohnehin fantastisch schmecken. Es fordert eher mehr Organisation und einen dauerhaft gut bestückten Kühlschrank, damit man eben immer etwas „griffbereit“ hat. Ich persönlich kann ziemlich schlecht mit Hunger umgehen und esse daher 4-5 Mahlzeiten am Tag, die ich 2-3 Tage im Voraus „plane“ und somit immer etwas „gesundes leckeres“ griffbereit habe.

An der Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto liebe ich die natürlichen Zutaten, da in diesem Rezept noch nicht mal Brühe verwendet wird. In vielen Suppen wird Brühe verwendet. Ich persönlich bin kein Fan davon, da ich das Gefühl habe, dass Brühe oft geschmacklich dominiert. Das Pesto zu dieser Erbsensuppe stellt die klassische Brühe ganz klar in den Schatten und gibt der Suppe eine super leckere gesunde Würze.

Als Vegetarier achte ich darauf, immer genügend pflanzliches Eiweiß zu mir zu nehmen. Eine perfekte Quelle sind Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Linsen. Erbsen sind sehr ballaststoffreich, das bedeutet, dass sie lange sättigen. Walnüsse enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie das tolle Vitamin E, das für eine straffe und gesunde Haut sorgt. Grüne Kräuter, wie Petersilie oder Minze enthalten neben zahlreichen Vitaminen das bekannte Chlorophyll, welches eine entgiftende Wirkung hat und blutreinigend ist. Zahlreiche wissenschaftliche Forschungen haben mittlerweile bewiesen, dass Chlorophyll sich sehr positiv auf den Organismus auswirkt. Daher gibt es mittlerweile auch so viele „grüne Smoothies“. Einige habe ich auch schon ausprobiert und ich muss sagen, dass sie wieder erwarten mit dem richtigen Anteil Obst sehr lecker schmecken (mein Lieblings-Grün-Smoothie poste ich bald mal). Zurück zur Suppe…

Eine Suppe also vollgepumpt mit allem, was dir gut tut und obendrein super lecker ist ;o).

Erbsensuppe IV

Erbsensuppe mit Walnuss-Minz Pesto

für 2 Personen

600 ml Wasser
300g Erbsen (tiefgekühlt)
2 rote Zwiebeln
2 Kartoffeln
2 EL Mandelmus
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Erbsensuppe Pesto

Für das Pesto

120g Walnüsse
40g glatte Petersilie
10g Minzblätter
100ml Walnussöl
Salz und Pfeffer

Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. Beides zusammen bei starker Hitze mit dem Olivenöl kräftig 2-3 min. anbraten. Wasser und Erbsen hinzufügen und 15 min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend die Suppe pürieren und 2 EL Mandelmus unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Für das Walnuss-Minz Pesto die Petersilienblätter und Minzblätter abzupfen. Die Walnüsse ohne Fett in einer Pfanne anrösten und zusammen mit dem Walnussöl und den Kräutern zu Pesto pürieren. Salzen und pfeffern. Die Suppe mit dem Walnuss-Minz-Pesto toppen. Ich gebe gerne noch etwas von meinem Granola über die Suppe. Auch Kürbiskerne passen gut dazu.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

 Erbsensuppe III

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Goji Nuss Energie Kugeln

Industrieller weißer Zucker enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe und ist ein reines Süßungsmittel ohne jeglichen Nährwert. Daher verwende ich fast ausschließlich natürliche Süßungsmittel, wie z.B. Datteln. Die süßen mit 70% natürlichem Fructose- und Glucoseanteil ebenfalls und haben durch ihren hohen Anteil von leicht verdaulichem Zucker und Eiweiß einen sehr hohen Nährwert und liefern dazu noch alle wichtigen Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.

Als sportlich aktiver Mensch benötige ich immer wieder vor dem Laufen oder meinen Yoga Sessions
eine Portion Energie, die ich bisher in Form von Mandeln, Nüssen und Trockenfrüchten gedeckt habe. Eine Freundin brachte letztlich diese wunderbaren gesunden Energie Kugeln mit, die sie nach oder vor dem Laufen isst.

Das Rezept hat es mir sofort angetan. Datteln, Goji Beeren und Nüsse – die perfekte Kombination, die man als Energieschub benötigt in superhübschen kleinen Kugeln verpackt.

In den Goji Beeren stecken eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe (Antioxidantien), die in unserer alltäglichen Nahrung noch unzureichend vorhanden sind. Goji Beeren haben darüber hinaus eine enorm hohe Nährstoff- und Vitalstoffdichte. Total spannend! Aber genug geschwärmt – hier ist das Rezept ;o).

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Goji Nuss Energie Kugeln

Für 10 Kugeln

75g Datteln
75g Goji Beeren
40g Paranüsse
15g Cashewnüsse
10g Hanfsamen
25g Dinkelflocken
10 Löffel gepoppter Amaranth

Weiche die Datteln und Goji Beeren ca. 60min. in Wasser ein. In der Zwischenzeit mahle die Para- und Cashewnüsse mittelfein und gebe den Amaranth in eine kleine Schüssel, damit du die Kugeln anschließend darin rollen kannst. Gieße die Beeren und Datteln ab und püriere sie zusammen mit den Dinkelflocken. Gebe die Masse zu den Nüssen und forme 10 gleich große Kugeln.
Rolle die Kugeln im Amaranth.

Aufbewahren kannst du die Kugeln 1-2 Tage im Kühlschrank.

Einkaufstipp: Viele der Zutaten kaufe ich im Drogeriemarkt, wie DM oder in einem Bioladen / Reformhaus. Einige Supermärkte sind mittlerweile so gut sortiert, dass
man auch hier Superfoods oder Bioprodukte kaufen kann.

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